7 простых способов
Стресс — это естественная психологическая реакция на отрицательное воздействие внешних и/или внутренних факторов. Когда мы сегодня говорим о стрессе, то обычно имеем в виду его отрицательное влияние на организм. Какие-либо события, которые происходят в жизни человека — это не всегда плохо. В ходе эволюции именно они помогали древнему человеку выживать. Дело в том, что во время стрессовой ситуации в наших организмах происходит выброс адреналина и норэпинефрина. Из-за всего этого ускоряется пульс и частота дыхания, расширяются зрачки, а мышцы наполняются кровью, обогащённой кислородом, и вырабатывается кортизол — гормон стресса, основная функция которого — защищать организм в случае внезапного стресса.
Попросту говоря, тело за секунды перестраивается в оборонительный режим: произошёл выброс кортизола — организм готов к борьбе. Однако постоянно высокий уровень этого гормона разрушает иммунную систему. Это делает человека беззащитным перед вирусами и бактериями и нарушает сон. К тому же выработка кортизола стимулирует повышение уровня сахара в крови, что приводит к появлению постоянного чувства голода.
Что же делать? Противостоять стрессу и держать уровень гормона стресса под контролем! В этом вам помогут следующие рекомендации.
- Медитируйте.
Медитация снижает уровень кортизола на 20%. Тайские учёные провели эксперимент, в ходе которого все участники должны были медитировать каждый день в течение шести недель. Результаты исследования превзошли все ожидания: абсолютно у всех испытуемых показатели кортизола и кровяного давления существенно уменьшились! А, по данным университета Махариши, у людей, которые ежедневно медитировали в течение четырёх месяцев, уровень гормона стресса понизился в среднем на 20%, в то время как у тех, кто не практиковал такой способ расслабления, наоборот — продолжил расти.
- Слушайте музыку.
Музыка снижает уровень кортизола на 66%. Спокойная музыка поможет успокоиться, если вы волнуетесь или чувствуете, что запас терпения подходит к концу. Например, пациенты медицинского центра в Осаке, которым врачи во время гастроскопии включали приятную фоновую музыку, меньше переживали, чем люди, которые проходили эту процедуру в полной тишине. Музыка поможет вам расслабиться и успокоиться и не только при неприятных медицинских исследованиях, но и в любых ситуациях, где вы испытываете волнение, стресс и не можете расслабиться. После тяжёлого дня включите расслабляющую музыку. Уверяем: пять минут — и вы забудете обо всех неприятностях на работе. А готовиться ко сну лучше под аккомпанемент умиротворяющей фортепьянной музыки, чем у телевизора.
- Спите больше шести часов в сутки.
Это только на первый взгляд кажется, что между шестью и восемью часами сна нет особой разницы. Между тем дополнительные 120 минут сна уменьшают выработку гормона стресса в два раза! Немецкие учёные из Института аэрокосмической медицины выяснили, что у пилотов, которые ежедневно спят шесть часов и меньше в течение недели, уровень кортизола во время исполнения служебных обязанностей существенно возрастает и сохраняется повышенным ещё несколько дней. Необходимые восемь часов сна позволяют организму восстановиться после стресса, а вот хронический недосып, наоборот — только его приумножает. Но если лечь пораньше в очередной раз не удалось, то пара часов дневного сна поможет спасти положение и остановить выработку гормона стресса.
- Пейте чёрный чай.
Чёрный чай снижает выработку кортизола на 47%. Англичане и вовсе называют этот напиток веселящим, но не пьянящим, а эксперимент со студентами Университетского колледжа Лондона подтвердил эту характеристику. Так, у студентов, которые регулярно потребляли чёрный чай, уровень кортизола упал на 47%, а у их коллег, которые всё время пили другой чай, снизился только на 27%. Автор эксперимента профессор Эндрю Степто связывает эту особенность чая с входящими в его состав полифенолами и флавоноидами — антиоксидантами, которые помимо прочих полезных свойств ответственны за расслабленное состояние человека во время и после чаепития.
- Общайтесь с друзьями.
Общение с другом, который в любой момент может вас выслушать, а потом превращает все ваши переживания в шутку, помогает не только справиться с волнением, но даже нейтрализовать гормональную реакцию организма на стресс — уменьшает уровень кортизола на 39%. А если по каким-то причинам ваш друг находится вне зоны доступа, и у вас нет возможности с ним встретиться или хотя бы созвониться, то устройте себе домашний просмотр фильмов из вашего персонального рейтинга топ-5 любимых комедий.
- Сходите на массаж.
Небольшой расслабляющий массаж действует лучше любого успокоительного, к тому же он ещё и в тысячу раз полезнее. По данным университета Майами, у людей, которые раз в неделю в течение месяца проходили получасовой сеанс массажа, уровень кортизола снизился почти на одну треть. SPA-процедуры не только помогают держать гормон стресса в норме, но и вырабатывают серотонин и дофамин — гормоны удовольствия. Поэтому если вы ещё не придумали, чем себя порадовать, то абонемент на 10 сеансов массажа или любых других расслабляющих процедур будет беспроигрышным вариантом.
- Жуйте жвачку.
На случай непредвиденной стрессовой ситуации всегда имейте под рукой жевательную резинку. Когда будете чувствовать, что вот-вот взорвётесь от ярости, одна пластинка жвачки поможет вам мгновенно снять напряжение. По крайней мере, данные университета Нортумбрии в Великобритании показывают, что в слюне человека, который жевал резинку в момент стресса, содержание кортизола было на 12% меньше, чем в слюне человека, который ничего не делал. Учёные объясняют это свойство тем, что монотонное жевание увеличивает приток крови и стимулирует нейронную активность в некоторых участках мозга.
Исследователь стресса Ганс Селье однажды сказал: "Стресс — это не то, что с вами случилось, а то, как вы это воспринимаете". Избавиться от стресса навсегда нельзя, но можно сократить число стрессовых ситуаций и повлиять на своё отношение к ним.
