Избавление от воздействия стресса при психологической травме можно сравнить с хирургическим вмешательством после полученной травмы физической. Сначала невыносимая боль. Затем рану обезболили, обработали, зашили, и стало немного легче. Иногда мы настолько хорошо себя чувствуем, что забываем о ране, а временами она снова даёт о себе знать. Но с каждым днём, заживая, она болит всё и меньше, пока не исчезнет совсем, оставив маленький едва заметный шрамчик. Что будет, если рану не обработать? Возможны два варианта: она загноится, и это приведёт к печальным последствиям, вплоть до ампутации, или заживёт, оставив страшный рубец, который будет постоянно напоминать о случившимся.
Так и с травмой психологической. Если её не лечить, то человек, не справившись с ней, "сойдёт с ума", либо она затянется, оставив "шрам" в душе, который будет напоминать о себе в некоторых случаях. Для примера могу привести ситуацию, когда женщина, однажды пережив развод, не желает больше выходить замуж, боясь повторения события, в остальном чувствует себя довольно хорошо. Так что поговорка "Время лечит", конечно, актуальна, но нужно, чтобы лечило оно правильно, чтобы люди после перенесённого стресса не жили по принципу — "Однажды обжегшись на молоке, будешь дуть и на воду".
Итак, в вашей жизни произошло событие, которое вас очень ранило психологически, буквально выбив из колеи привычного существования. Например: от вас ушёл любимый человек, умер близкий родственник, вас уволили с работы и т.д. Это прозвучало как "гром среди ясного неба", ваш привычный мир рухнул, он уже никогда не станет прежним. Вы ошеломлены, подавлены, а, возможно, вам страшно, вы не знаете, как дальше жить и что делать. Стало трудно дышать, сердце словно хочет выскочить из груди, вас бросает то в жар, то в холод, хочется куда-то бежать. Единственная мысль: "Этого не может быть, это какая-то ошибка". Спустя какое-то время вы осознаёте, что случившиеся реально. Мысли превращаются с бессвязный поток. Зачастую человек именно в этот момент совершает необъяснимые, малоадекватные поступки.
Что в этот момент происходит на биологическом уровне? Мозг, который привык воспринимать мир в привычном для него образе, вдруг получает сигнал, что что-то пошло не так, привычная для него картина мира разрушена. Что делать, он не знает, поэтому посылает в периферическую нервную систему сигнал самозащиты "бей или беги". В ответ на это начинается выработка надпочечниками кортизола — гормона стресса, который накапливается в мышцах. Именно его воздействие вызывает такие проявления в организме, как беспокойство, сердцебиение и т.д. В то же время мозг начинает лихорадочно искать решение проблемы в прошлом опыте, отсюда и поток мыслей. Он растерян, не знает, как на это событие реагировать, так возникает страх, тревога, растерянность или даже злость. Восприятие резко сужается до текущего момента и сфокусировано на происходящем, кажется, что нет ни прошлого, ни будущего. В психологии это называется сужением сознания.
Что же в таких случаях нужно делать, чтобы помочь себе? Первым делом необходимо снизить уровень кортизола. Проявления стресса состоят из четырёх компонентов: негативные мысли, негативные эмоции, физические проявления и поведенческие особенности. Все эти компоненты взаимно усиливают друг друга. Если мы изменим один компонент, остальные также ослабнут. Легче всего в таких ситуациях воздействовать на физические проявления стресса.
Для этого я рекомендую использовать нервно-мышечную релаксацию по Джекобсону (или Якобсону). Тренировка заключается в том, чтобы поочерёдно напрягать и расслаблять разные группы мышц в течение 5–7 секунд. Начинать нужно с кистей рук, затем предплечья, плечи, мышцы шеи, спины, бёдер, голеней. После достижения полного расслабления одной группы мышц переходят к следующей. Упражнения выполняются лёжа или сидя, с закрытыми глазами. Эффект расслабления достигается сравнительно быстро. Не задерживайте дыхание во время напряжения мышц. Дышите как обычно или же делайте вдох во время напряжения и выдох — при снятии напряжения.
Приведу комплекс упражнений, который можно использовать в качестве "скорой помощи" при стрессе. Он подойдёт даже тогда, когда вы очень волнуетесь перед экзаменом или выступлением. Это упражнения для рук, плеч и мышц лица.
- Сожмите обе руки в кулаки очень крепко. Ещё крепче. Подержите так и расслабьтесь. Повторите упражнение. Чтобы проработать противоположные мышцы, просто раздвиньте пальцы как можно шире. Подержите так и расслабьте. Повторите упражнение. Сосредоточьтесь на ощущениях тепла или покалывания в кистях рук и предплечьях (пауза 20 с.).
- Плечи. Это упражнение состоит из поднятия плеч вертикально вверх по направлению к ушам. Потяните плечи вверх. Очень высоко. Подержите так и расслабьтесь. Повторите упражнение. Сосредоточьтесь на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, дайте им полностью расслабиться — сильнее и сильнее (пауза 20 с).
- Лицо. Закройте глаза, зажмурьте их очень крепко. Ещё крепче. И расслабьте. Повторите упражнение. Расслабьте глаза.
- Брови. Глаза остаются закрытыми, а вы поднимаете брови как можно выше. Ещё выше. Подержите так и расслабьтесь. Повторите упражнение. Сделайте небольшую паузу, ощутите расслабление лица (пауза 15 с.).
При выполнении этих простых упражнений кортизол в мышцах утилизируется (пережигается), и психоэмоциональное напряжение спадает.
После этого мы можем задействовать мыслительные процессы. Как я уже писала выше, в период стресса сознание человека сужается в "одну точку", и кажется, что не существует ничего кроме травмирующего события. Поэтому вторым этапом работы со стрессом я предлагаю воздействие именно на эту сферу.
Первое упражнение называется "Поле сознания". Его суть заключается в том, чтобы вспомнить и проговорить вслух то хорошее, что было и есть в вашей жизни. Например: я успешно веду дорогостоящий проект, у меня есть надёжный друг, которому я могу довериться, я обладаю хорошим здоровьем, мои родители живы и прочее. Чем больше положительных моментов вы вспомните, тем лучше.
Далее, нужно завести "Дневник благодарностей", куда вы каждый день будете записывать то хорошее, что случилось за прошедшие сутки, и за что вы можете поблагодарить судьбу. Желательно записывать не менее десяти благодарностей каждый день. Это может быть даже незначительная мелочь, такая, как улыбка ребёнка, предназначенная вам, внимание незнакомого мужчины, открывшего перед вами дверь, похвала начальника и т.д. Сначала это будет трудно, но со временем видеть хорошее войдёт в привычку и даст вам понимание, что негативное событие — это только один аспект вашей жизни, есть и другие, не менее, а может быть, и более значимые.
Следующий приём, который поможет расширить ваше восприятие времени, называется "Воспоминание из будущего". Необходимо представить свою жизнь по истечении значительного периода, например, через год, и ответить на вопрос: "Что я думаю об этой ситуации?", "Как складывается моя жизнь сейчас?". Это поможет смоделировать желаемое будущее, увидев его в перспективе. А далее мы будем двигаться к этому будущему.
Упражнение называется "Линия времени" и выполняется так. Нарисуйте на полу воображаемую (или реальную) линию, которая будет символизировать вашу жизнь. Начало линии — это текущий момент. Встаньте в эту точку и ощутите себя в этом моменте. Затем начинайте перемещаться по этой линии. Сделайте один шаг. Представьте, что прошёл месяц после этого события. Вообразите, что изменилось в вашей жизни, и почувствуйте своё отношение к этому событию сейчас. Затем шагните ещё на месяц, и повторите действие, и так далее. Скоро вы почувствуете, что воздействие последствий этой ситуации ослабевает с каждым вашим шагом. А ещё это упражнение обладает фактически мистическим воздействием, основанным на принципах моделирования реальности. Когда мы чётко обозначили конечный результат, наш мозг начинает тестировать реальность при помощи восприятия на предмет поиска возможностей для его достижения. Это уже давно научно доказанный факт. На этом принципе основаны техники позитивного мышления. Это упражнение можно повторять столько раз, сколько вам необходимо. Воздействие ситуации будет всё слабее с каждым разом.
Следующее упражнение направлено на активацию ресурсов вашей личности. Называется оно "Проблема как друг (как учитель)". В данный момент вы смотрите на свою ситуацию как на врага, как на источник своего несчастья. Но однажды придёт понимание, что она чем-то помогла вам, стала трамплином для чего-то важного в вашей жизни. Проблемы могут быть нам полезны, облегчая разрешение других проблем или научая нас чему-то ценному, чего бы мы иначе не узнали. Понимание более светлой стороны текущего серьёзного затруднения, делает его легче выносимым. А самое главное, выполнение этого упражнения является первым шагом к решению проблемы, вызванной текущей ситуацией.
На этом этапе ваше психоэмоциональное напряжение значительно слабее, и вы можете приступать к работе по решению проблемы, вызванной травмирующей ситуацией, используя различные доступные вам способы из вашего опыта и привлекая к этому людей из вашего окружения.
Но как бы успешно не продвигалась эта работа, негативные мысли могут возвращаться снова и снова. В этом случае вам поможет техника "Отвлечение внимания". С её помощью мы поднимем уровень гормонов счастья — серотонина и окситоцина. Её суть очень проста. Нужно заранее составить список дел, к которым вы будете прибегать в таких случаях. Это может быть тёплая ванна, йога, занятия на тренажёрах, бег, прогулки, можно съесть что-то вкусное, послушать любимую музыку или сыграть её самому, зажечь свечи с любимым ароматом и т.д. Воздействие на тело повысит уровень серотонина. Второе, что вы можете сделать — это позвонить своему близкому человеку, а лучше встретиться с ним и пообщаться. Это приведёт к повышению уровня гормона окситоцина. Ещё лучше, если что-то вы сделаете вместе с другом, например, погуляете, выпьете кофе, сходите в кино или на концерт. На самом деле, эта идея не нова, но очень действенна. Многие люди используют этот способ интуитивно. В моём примере сравнения с физической травмой — это будет как обезболивающее лекарство. Но важно помнить, что действие любого лекарства рано или поздно проходит. Поэтому важно рану лечить.
Если вы находитесь в состоянии хронического стресса, т.е. в ситуации, которая травмирует вас постоянно, например: вы состоите в токсичном браке, подвергаетесь постоянному давлению на работе со стороны начальства и т.д., то не применяйте эти методы! Из хронического стресса нужно немедленно выходить! Постоянное психоэмоциональное напряжение может привести к развитию заболеваний, таких, как сахарный диабет, бронхиальная астма, гипертоническая болезнь и даже онкология.
Если прибегнуть с уже использованной нами аналогией с физической травмой, то лечат её так: хронический процесс переводят в острый (иссекают загноившиеся ткани), а затем лечат, как описано выше. Также мы должны поступить и в случае хронического стресса. Уволиться с опостылевшей работы, уйти от мужа-тирана, а затем работать над разрешением создавшейся проблемы.
Конечно, я понимаю, что существуют ситуации, выход из которых невозможен (хроническое смертельное заболевание, тюремное заключение), но это отдельная тема. Способы работы в этом случае будут отличаться.
И ещё одно очень важное замечание: если вам трудно самостоятельно справиться со стрессом, эмоциональные переживания настолько сильны, что нет сил просто подняться с кровати, одолевают мысли о смерти, или вы стали замечать, что мир вокруг нереален, а "вы словно не вы", или появились другие необычные переживания, в этом случае важно обратиться за помощью профессиональному психологу. Не ждите, когда "пройдёт само". Ничего не "проходит", не оставив свой след. Пережитое в любом случае будет иметь последствия, но в ваших силах уменьшить силу их влияния.
Берегите себя и будьте счастливы!
