10 способов, которые помогут вам избавиться от бессоницы
Часто нам мешают заснуть наши собственные мысли. Мы вовлечены в них, нервничаем, заводимся всё больше и больше, и это мешает заснуть. Когда вам будет сложно заснуть, позвольте любой своей мысли быть. Не отгоняйте непрошеные мысли — иначе они будут атаковать вас с двойной силой. Просто наблюдайте за ходом своих мыслей так, словно это думаете не вы, а кто-то другой. Займите позицию отстранённого наблюдателя, который не вовлечён эмоционально в мыслительный процесс.
- Поэкспериментируйте с температурой в комнате. Обычно легче засыпается в теплом помещении, поэтому проветрите помещение перед сном, но на ночь закройте окна, а если всё ещё прохладно (например, на даче), то используйте дополнительный обогреватель. Для кого-то, наоборот, спасением будет более прохладное помещение.
Перед сном сделайте Шавасану, йогическое упражнение на расслабление. Постелите на пол специальный коврик или просто сложите вдвое плед. Лечь нужно на ровную и твёрдую поверхность без подушки, поэтому кровать или диван не подойдут. Немного раздвиньте ноги, руки вдоль тела. Руки и ноги должны лежать симметрично. Во время расслабления понаблюдайте за каждой частью вашего тела, с пальцев ног до головы. Расслабьте полностью всё тело, включая лицевые мышцы. От 10 до 20 минут минут дышите ровно и глубоко. Осознавайте ваше дыхание. Вначале вы поможете почувствовать, что в теле много напряжения, возможно, есть учащённое сердцебиение. От мысли, что в теле так много напряжения, кто-то начинает волноваться ещё больше. Но этот момент нужно просто переждать и продолжать дышать. Через минут 15 вы почувствуете себя гораздо спокойнее. После выполнения упражнения медленно и аккуратно вставайте и сразу ложитесь спать.
Выпейте на ночь тёплой воды (не чай и не кофе) или тёплого молока. Если совсем сложно заснуть, то подойдёт тёплый маслянистый суп.
Погуляйте перед сном или за несколько часов до сна сделайте какие-нибудь физические упражнения. Любая физическая нагрузка на время отвлекает нас от негативных мыслей и помогает сбросить излишнее напряжение. Непосредственно перед сном заниматься спортом не следует, это только помешает засыпанию.
Когда вы понимаете, что уже больше часа лежите и никак не можете заснуть,.. начните делать какие-нибудь дела по дому, которые вы давно откладывали. В первый день можно отмыть грязную плиту с духовкой, на второй — разобрать старые бумаги и документы, на третий — перегладить гору белья. На четвёртый день организм поймёт, что ему лучше заснуть, а не мыть по ночам плиту или холодильник…
Поэкспериментируйте с пижамой и постельным бельём… Кто-то не поможет заснуть без пижамных штанов или тёплых носков, а кому-то приятнее спать без одежды. Может, лучше будет спать без подушки или под двумя одеялами? Попробуйте разные варианты. Также можно поменять постельное белье — на чистом, выглаженном белье с ароматом саше из шкафа засыпается куда лучше, чем на белье двухнедельной давности.
Примите тёплую ванну с успокаивающими эфирными маслами. Это может быть сандал, мелисса, ромашка, бергамот, роза, лаванда.(Внимательно прочтите инструкцию по пользованию эфирными маслами, на ванную нужно всего лишь несколько капель).
Успокаивающие эфирные масла можно использовать в аромалампе. Комната наполняется спокойной атмосферой, благоприятной для сна.
Начните делать аутогенную тренировку для расслабления, найдите в интернете наиболее подходящий для вас вариант. Аутогенная тренировка — это техника для релаксации, состоящая из комплекса упражнений, вызывающих ощущение теплоты и тяжести во всём теле и визуализации, которая помогает расслабить сознание. Она помогает лечить бессонницу, мигрени, улучшает приток крови к конечностям. Аутогенная тренировка была придумана для того, чтобы снизить подавленность, усталость, развить стрессоустойчивость. Занятие аутогенной тренировкой днём в течение 20 минут приравнивается 2–3 часам дневного сна. Если делать АТ на ночь, то заснуть будет гораздо легче за счёт глубокого расслабленного состояния.
