Если вы столкнулись с депрессивным расстройством или неврозом, одного медикаментозного лечения будет недостаточно! Даже если вам выписали хороший антидепрессант, он остаётся пусть очень сильным, но всё же одним из инструментов борьбы с недугом. Чтобы по-настоящему справиться с проблемой, стоит подключить и другие средства — умеренные физические нагрузки, медитацию, диету, правильный режим сна. Ещё одним эффективным "оружием" может стать аутотренинг. Аутогенная тренировка применяется не только в условиях стационарного лечения в клиниках, её также успешно можно использовать самостоятельно.
Что это такое?
Метод аутогенной тренировки (или аутотренинга) основан на сочетании мышечной релаксации, самовнушения и аутодидактики (самовоспитания). В Википедии читаем:
Аутогенная тренировка (от др.-греч. ατς — "сам", γνος — "происхождение") — психотерапевтическая методика, направленная на восстановление динамического равновесия гомеостатических механизмов человеческого организма, нарушенных в результате стресса.
Аутотренинг основан на самовнушении тех или иных положительных установок ("Тревога уходит!", "Напряжение покидает тело!" и др.), которые способствуют ходу лечения от депрессии, ГТР (генерализованного тревожного расстройства) и различных видов неврозов.
Сразу хочу сказать — не стоит недооценивать эту технику и воспринимать её как нечто несерьёзное. Разобравшись в её механизме, вы поймёте, что это очень мощный инструментарий (не зря его включают в программу лечения в клиниках). Повторяя те или иные установки (или слушая голос тренера), вы даёте сигнал не только своему мозгу, который постепенно настраивается на позитивную волну, но и своему бессознательному, которое хорошо впитывает информацию именно таким образом.
В своей практике иногда сталкиваюсь с клиентами, которые воспринимают подобные техники как нечто нелепое или нелогичное ("Ведь это просто слова, просто фразы, как они могут оказывать лечебный эффект?"). Как правило, я объясняю это следующим образом. Когда нам нужно выучить, к приёму, грамматические правила иностранного языка, мы обращаемся к своему сознанию. Повторяем правила, читаем их вслух, разбираем непонятные моменты с педагогом и т.д. Этот процесс привычен и логичен. Но бессознательное воспринимает информацию по-другому, поэтому и форма подачи ему необходимой информации будет тоже иная. И ничего странного здесь нет. Даже если вы в данный момент не верите в те фразы, что произносите, всё равно продолжайте это делать! Вы произносите их сейчас не для своего сознания, а для бессознательного, которое могло усвоить иррациональную установку и выдавать её сознанию за непреложную истину. Кстати, данное упражнение будет особенно полезно и людям с неврозами навязчивых состояний, а также страдающим от панических атак.
Пример аутотренинга, который можно проводить самостоятельно
"Я полностью расслаблен! Каждая мышца моего тела расслабляется. Сейчас я дышу спокойно и размеренно. Вдох… выдох, вдох… выдох…"
(Начинайте расслабление каждой части тела, начиная с пальцев ног до макушки головы).
Повторяем про себя следующие фразы:
"Мои ступни расслаблены… Они становятся тяжёлыми… Я чувствую приятную тяжесть… Тревога покидает моё тело… Я чувствую спокойствие и гармонию".
Этот же текст повторять применительно к каждой части тела.
Когда вы дойдёте до макушки, возвратитесь опять к ступням, немного изменив формулировку (акцентируя внимание на наполнении тела теплом…)
"Мои ступни наполняются теплом… Они тёплые… Тело освобождается от напряжения… Тревога уходит…"
Далее можете добавить необходимые установки самостоятельно, например:
"Страх уходит, я наполняюсь энергией и силой".
"Паника больше не преследует меня. Я свободен от беспокойства и расслаблен".
И т.д.
По окончании медленно откройте глаза и проговорите следующие фразы:
"Я чувствую себя спокойно и комфортно… Я хорошо отдохнул. Я наполнен энергией здоровья и свободен от тревоги".
Как правильно проводить аутотренинг?
- Проводить такую тренировку лучше всего лёжа с закрытыми глазами перед сном или сразу после пробуждения утром.
- Выключите все гаджеты и настройтесь на релаксацию. Вам ничего не должно мешать!
- Повторяйте все фразы вслух или про себя чётко, спокойно и медленно. Вы также можете найти множество готовых аутотренингов в сети, где установки произносит тренер.
- Лучше всего выполнять упражнение под медленную музыку для йоги или записи звуков природы (мерный шум дождя, пение птиц и т.д.).
- Аутотренинг будет гораздо эффективнее, если вы представите себя в приятном, комфортном месте (на берегу моря, в горах, в лесу и т.д.).
- После окончания упражнения не вставайте резко. Откройте глаза и немного полежите.
- Для расслабления можете нанести на запястье или грудь (если нет аллергии) немного капель ароматического масла (например, лавандового).
Чтобы аутотренинг дал эффект, заниматься им нужно регулярно (в идеале 2 раза в день — утром и вечером)!
