Вы можете думать о растяжке как о чём-то, что делают только бегуны или гимнасты. "Многие люди не понимают, что растяжка должна происходить на регулярной основе. Это должно происходить ежедневно", — говорит Дэвид Нолан, физиотерапевт из Массачусетской больницы при Гарварде.
Почему растяжка важна?
Стретчинг сохраняет мышцы гибкими, сильными и здоровыми, и нам нужна эта гибкость, чтобы поддерживать оптимальный диапазон движений в суставах. Без него мышцы укорачиваются и становятся напряжёнными. Затем, когда вы призываете мышцы к активности, они становятся слабыми и не могут полностью растянуться. Это подвергает вас риску боли в суставах, растяжений и повреждения мышц.
Например, сидение на стуле весь день приводит к напряжению подколенного сухожилия в задней части бедра. Это может затруднить разгибание ноги или полностью выпрямить колено, что затрудняет ходьбу. Точно так же, когда напряжённые мышцы внезапно заставляют выполнять напряжённую деятельность, которая их растягивает, например, игра в теннис, они могут быть повреждены из-за внезапного растяжения. Травмированные мышцы могут быть недостаточно сильными, чтобы поддерживать суставы, что может привести к травме.
"Регулярный стретчинг сохраняет мышцы длинными, стройными и гибкими, а это означает, что физическая нагрузка "не оказывает слишком большого воздействия на саму мышцу"", — говорят врачи.
"Важнейшие для подвижности области находятся в ваших нижних конечностях: икрах, подколенных сухожилиях, сгибателях бедра в тазу и четырёхглавой мышце в передней части бедра". Также полезно растягивать плечи, шею и поясницу. Старайтесь выполнять программу ежедневных растяжек не реже трёх-четырёх раз в неделю.
Суммарный эффект от растяжки
"Возможно, вам потребовалось много месяцев, чтобы нарастить напряжённые мышцы, поэтому вы не сможете достичь полной гибкости после одного или двух сеансов", — говорят физиотерапевты. "Чтобы стать гибким, нужны недели или месяцы, и вам придётся продолжать работать над этим, чтобы поддерживать форму".
Правильное исполнение
Раньше мы считали, что растяжка необходима для разогрева мышц и подготовки их к активности. Однако исследования показали, что растяжка мышц до того, как они разогреются, на самом деле может навредить им. "Когда всё остынет, волокна не подготовлены и могут быть повреждены. Если вы сначала тренируетесь, вы получите приток крови к этой области, и это сделает ткань более податливой и податливой к изменениям". Всё, что нужно для разогрева мышц перед растяжкой, — это от пяти до 10 минут лёгкой активности, например, быстрой ходьбы. Вы также можете растянуться после аэробной тренировки или тренировки с отягощениями.
