Проблемы со спиной очень распространены среди взрослых: по некоторым оценкам, более 20% взрослых страдают хронической болью в спине. Среди многих причин болей в спине — неправильная осанка, растяжение спины из-за плохо спроектированной мебели, слабые мышцы спины и живота из-за отсутствия физических упражнений и травмы.
Многие врачи рекомендуют занятия йогой как способ мягко растянуть и укрепить мышцы спины. На самом деле, если у вас была физиотерапия, вы, вероятно, уже знаете несколько упражнений из йоги. В йоге здоровый позвоночник сильная, гибкая спина очень важны для сохранения осанки, для обеспечения силы и чистоты проводящих путей нервной системы, для улучшения кровообращения в мозге и для поддержания вертикальной позы, необходимой для сидячей медитации.
Упражнения йоги могут быть полезны как для предотвращения, так и для лечения травм. Многие упражнения йоги мягко растягивают и укрепляют мышцы бёдер, спины и ног; другие улучшают мышечную силу в области живота, которая поддерживает нижнюю часть спины. У большинства людей мышцы на одной стороне тела сильнее, чем на другой. Упражнения йоги одинаково растягивают и укрепляют обе стороны. Если вы будете заниматься каждый день, вы вскоре заметите более расслабленную и правильную осанку, а мышцы спины будут меньше уставать. Вы также научитесь быстрее распознавать напряжение в мышцах спины и шеи, чтобы снять его до того, как мышцы станут напряжёнными и болезненными.
Если вы получили травму спины или шеи, начните с очень плавных движений, не перенапрягая шею или спину в любом направлении. На занятии ваш инструктор изменит упражнения йоги, чтобы вы не напрягались. Даже если у вас была операция на спине, вы всегда сможете выполнять какие-то движения. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любых новых упражнений.
Можно облегчить боль в шее и спине прямо на рабочем месте с помощью простых техник.
Есть расхожая поговорка, что человек умирает за работу, которая заменит его через неделю. Все хотят быть успешными в жизни, но это не должно быть за счёт вашего здоровья. Сегодня первое, что мы делаем, как только просыпаемся, тянемся к нашим смартфонам. Со всеми цифровыми привилегиями мы склонны не прислушиваться к своему телу и его потребностям. В результате мы в конечном итоге чувствуем себя слабыми и усталыми с различными болями.
Мы рассмотрим некоторые из наиболее распространённых проблем, с которыми сталкиваются работающие профессионалы, и поймём, как небольшие сознательные корректировки могут привести к положительным изменениям.
Начнём с позвоночника, который включает в себя нашу шею и спину. Оглянитесь вокруг и вы обнаружите, что по крайней мере восемь из десяти человек с опущенными головами смотрят в свои телефоны. Более того, когда мы сидим перед нашими компьютерами в течение долгих часов, мы не концентрируемся на осанке. На данный момент это может показаться тривиальным, но в конечном итоге это основная причина болей в шее и спине, которые неизбежны.
Мы рассмотрим боли в шее и спине на 2 разных уровнях, чтобы дать вам общие рекомендации без необходимости проводить часы в тренажёрном зале.
- Физический уровень.
Начните свой день с разминки шеи, известной как Шукшма Вьяяма.
Насколько это возможно, отрегулируйте экран на уровне ваших глаз, чтобы уменьшить давление на позвоночник.
Чередуйте фокусировку на ближнем и дальнем объекте, чтобы успокоить зрительные нервы.
Время от времени выгибайте позвоночник назад, сидя на стуле.
Парватасана — ещё одно эффективное упражнение, которое можно выполнять сидя на стуле.
- Психологический уровень.
Каждые два часа останавливайте работу на пять минут, закрывайте глаза и концентрируйтесь на своём дыхании. Это помогает переориентировать ваше внимание и вернуть вас к поставленной задаче.
Если вы слишком напряжены, успокойте свои мысли, сосчитав от ста до одного.
Пранаямы также имеют множество преимуществ. Вы можете практиковать диафрагмальное или глубокое дыхание, даже Бхрамари Пранаяма или Речака очень эффективны для успокоения рассеянного ума.
Чтобы увидеть, как эти практики можно внедрить в свою повседневную жизнь, посмотрите видео. Можно выполнять все упомянутые техники даже сидя за рабочим столом.
Дыхательные техники и обучение медитации научат вас расслаблять тело и разум по желанию и быстрее восстанавливаться после стрессовых реакций. Для медитации, которая выполняется лёжа, чтобы позвоночник мог оставаться прямым без напряжения, подложите под бедра и колени несколько подушек, чтобы уменьшить давление на нижнюю часть спины.
Тщательно тренируясь и практикуя простые упражнения, дыхание и медитацию каждый день, вы можете сделать свою спину и шею максимально сильными и здоровыми.
