Эффективным методом работы с ОКР будет являться метод дистанцирования от навязчивых мыслей. Наша задача — разотождествить себя и симптомы своего расстройства. Здесь хорошо работают следующие упражнения:
- Описать переживания в дневнике.
Следует подробно описать тревожащие мысли и образы, которые приходят в голову, причём описать эти переживания не от своего лица, либо, описав переживания, прочесть то, что было изложено на бумаге так, будто вы читаете записи другого человека. Упражнение помогает посмотреть на навязчивые мысли "со стороны" и осознать степень их иррациональности.
В конце стоит подумать о том, какой бы совет или рекомендацию вы дали бы человеку, у которого возникли такие навязчивые мысли. Затем проанализируйте свой ответ. Также хорошо работают дневники стрессоустойчивости.
- Техника "Кинотеатр".
Эта техника, применяемая в практике НЛП, очень хорошо работает и с обсессивно-компульсивным расстройством, позволяя посмотреть на навязчивости "со стороны" и снизить остроту их восприятия.
Представьте, что вы находитесь в кинозале, где на экране показывают фильм о вас и ваших навязчивых мыслях и ритуалах. Посмотрите на себя со стороны и попробуйте "поиграть" с картинкой, трансформируя её в более безопасную.
Например, можно уменьшить яркость, сделать изображение чёрно-белым, добавить комичных элементов, уменьшить звук, замедлить или, напротив, ускорить скорость воспроизведения этого "фильма".
- Установка "Я — это не мой ОКР".
Задача — методом постоянного повторения данной установки, дистанцироваться от симптомов ОКР. Каждый вечер перед сном и утром после пробуждения уверенным голосом нужно проговаривать про себя или вслух фразы, суть которых будет заключаться в том, что навязчивые мысли, которые приходят в голову, это только мысли, которые являются безопасными, чуждыми вам, и не являются частью вас как личности и не исходят от вашего Я. Это лишь проявления вашего расстройства. Которое, опять же, не есть вы!
- "Пропускание тревоги сквозь себя".
Справляться с тревогой, которая возникает от навязчивых мыслей, помогает метод пропускания её как бы "сквозь себя". Позвольте себе почувствовать эту тревогу и весь спектр переживаний, с ней связанных. Наблюдайте, как тревога проходит сквозь ваше тело и уходит в землю. Почувствуйте, что ощущение, вызванное негативными мыслями, лишь ощущение, сигнал, идущий по телу и уходящий вовне.
- Аутотренинг.
При обсессивно-компульсивном расстройстве рекомендуется также регулярно проводить аутотренинг (желательно ежедневно), перед сном или в свободное время, когда вас ничего не отвлекает. Самой эффективной является релаксация по методу Э. Джекобсона. Задача аутотренинга не только "проработать" всё тело и справиться с мышечным и психоэмоциональным напряжением, но и с помощью фраз-аффирмаций "научить" сознание новому, здоровому и правильному восприятию автоматических навязчивых мыслей.
На данный момент большое количество аутотренингов представлено в форме аудио и видеозаписей в интернете. Обязательно следует выбрать тот, в котором вам нравится голос ведущего и не вызывает неприятных ощущений фоновая музыка. Примите удобное положение, уединитесь в помещении, где никто вас не побеспокоит, и следуйте указаниям диктора.
Расслабляйте те группы мышц и в той последовательности, которые он называет. Старайтесь выполнять упражнения максимально качественно (если голос ведущего говорит, что нужно расслабить ладонь, расслабляйте её максимально, ощущая лёгкое покалывание и тепло).
