Накопив опыт на медитативных ретритах, собрав всевозможные ментальные и физические "шишки", я пришёл к оптимальной технике "выполнения" медитации. Всем идущим по этому пути посвящается!
Отличная новость — можно медитировать часами без предварительной подготовки, без болевых ощущений и получать от этого огромное наслаждение!
Делюсь своей историей медитативного опыта.
Медитировать я начал с сидения на подушке в полулотосе по 15–20 минут в день, дольше не позволяла возникающая боль в коленях и спине. Где-то через 2 года я отправился на свой первый 10-дневный ретрит медитации Випассана по Гоенке. На 4-й день ретрита было объявлено, что с этого момента начинается медитация твёрдой решимости, то есть сидение без единого шевеления. "Ужас!" — подумал я. Со слезами на глазах я высидел первый час, поняв, что это было всё, что угодно, только не медитация. Далее я вынужденно сменил позу для медитации и пересел на скамейку для медитации, получил большое облегчение, и время медитации увеличилось до 1 часа но уже комфортного сидения. На скамейке для медитации вы садитесь на колени, ставите сзади на ноги скамейку и садитесь на неё.
Ограниченный уже 1 часом, несколько лет практиковал на скамейке. Пока на одном из следующих ретритов, ретрите медитации метта — в первые же дни прозвучали слова учителя Бханте Вималарамси о том, что нет никакой магии в сидении со скрещёнными ногами, и что Будда медитировал в том числе на стуле. После чего он предложил сидеть в медитации не менее двух часов, а ещё через пару дней — не менее трёх!
Я упорно продолжал сидеть на лавке для медитации, ограниченный одним часом безболезненного сидения, но как-то на вечерней лекции от интенсивной практики сильно заболела спина, и я переместился на стул, да так на нём и остался. Первая же медитация продлилась 2,5 часа! И прервать её пришлось только потому, что нестерпимо заболели мышцы под седалищными косточками и спина. Я доработал медитативный стул: подложил подушку на сиденье, сделал упор для спины и немного изменил позу для медитации — и дело пошло!
Как итог и главный вывод: поза для медитации сидя на стуле — это идеальная поза для длительных медитаций
С тех прошло много времени, я стал сам проводить ретриты, а методика длительных медитаций доказала свою эффективность.
Зачем медитировать так долго?
Если ваша цель внутренняя трансформация, то длительность и стабильность практики, это основа этого процесса:
- Развитие осознанности и концентрации на физиологическом уровне напрямую связано с длительностью каждой сессии медитации. Одна длительная сессия влияет на этот показатель на порядок сильнее чем накопительный эффект медитаций короткими сессиями;
- С каждой минутой медитации ум становится всё более спокойным, а через некоторое время и совсем затихает и растворяется. Вместе с успокоившимся умом, успокаиваются эмоции, уходят мысли и другие отвлечения мешающие идти вглубь;
- С каждой минутой медитации осознанность становится всё острее и тоньше, а это важнейшее условие для возможности получения опыта Ниббаны, получения опыта просветления;
- Не смотря не то, что высший медитативный опыт — прекращение (ниродха) и происходит иногда спонтанно, это является очень редким исключением. В большинстве случаев опыту ниродхи предшествует длительный многочасовой процесс успокоения ума в медитации.
Как медитировать на стуле: общие рекомендации (см. иллюстрацию в фотоальбоме)
- Позвоночник прямой, как стопка монет, лежащих одна на другой;
- Угол между бедром и голенью 90 гр. В этом случае вес тела распределяется наиболее равномерно;
- Под "пятую точку" кладём подушку так, чтобы вес тела был максимально распределён по поверхности бёдер, а таз оказался слегка наклонён вперёд (см. иллюстрацию);
- Не облокачиваемся на спинку стула;
- Под крестец в качестве хорошего упора можно подложить плотный валик или ортопедическую подушку для спины (см. иллюстрацию);
- Таз продвигаем максимально к спинке, чтобы не заваливаться назад;
- Важно с самого начала почувствовать удобство позы и расслабиться в ней.
- Не двигаемся! Любые почёсывания, поправления частей тела, переминания, сглатывания будоражат и "включают" ум. В качестве аналогии представьте своё тело сосудом с водой, а голову — чашей с водой: малейшие движения непременно приведут к нарушению покоя
- Допустимо: аккуратно сглатывать и плавно выпрямлять позвоночник, если он согнулся (но не часто). При этом для минимизирования возбуждения ума в момент движения всё внимание направляем на объект медитации, а не на процесс шевеления/сглатывания, и следим, чтобы в уме не возникло напряжения.
Как удержать себя от преждевременного выхода из медитации
- Наиболее частая причина выходов из медитации в моём случае — это сонливость. Однажды на одном из интервью учитель сказал мне: пройди сквозь неё, преодолей её. Полный решимости, я настроился "сидеть" и не прерывать медитацию ни при каких обстоятельствах, и — о, чудо! — после получаса "залипания" сонливость рассеялась, а осознанность значительно обострилась. С того момента сонливость перестала быть проблемой. Хотя иногда период сонливости может длиться 30–40 минут, но всегда ему на смену приходит яркое, чистое, бодрое состояние. Для начинающих сонливость преодолевается тем, что перед медитацией нужно активно подвигаться, сделать пранаяму и, кроме того, медитировать при свете.
- Свои первые длительные (>2 часа), медитации я прерывал после "открытия" новой медитативной джханы. Восторг от очередного постижения и чувство "выполненного долга" просто "выкидывали" из состояния равновесия. Думалось это приблизительно так: "Вот это да, отличный результат, можно и "отдохнуть"*.
- Очень часто возникают болевые ощущения, зуд и подобные отвлечения. Для работы с ними помогает инструмент остановки мыслей — 6Р**.
- Обратное сонливости препятствие и частая причина выхода из медитации — неугомонность и обилие мыслей. В этом случае нужно помнить всё то же правило: все состояния рано или поздно проходят, если мы применяем инструмент 6Р. Это касается и возбуждённого ума. Несколько продвинувшись в практике, мы, следуя рекомендации наставника, начинаем применять один из успокаивающих факторов из инструмента "7 факторов просветления" (успокоение, собранность или равностность), а количество мыслей уменьшается пропорционально росту осознанности и длительности медитации.
- Наиболее интенсивная трансформация начинает происходить через 1,5–2 часа медитации на уровне нематериальных медитативных джхан, когда ум окончательно успокаивается, а осознанность становится предельно тонкой. И именно в первые 1,5–2 часа чаще всего и возникают всевозможные помехи.
* Подобные мысли — это тоже помехи — возбуждённость ума (см. п. 4). К ним необходимо применять инструмент 6Р.
** См. иллюстрацию в фотоальбоме.
