То, что вы читаете статью "Сколько нужно медитировать в день", уже говорит о вашем практическом опыте. Потому что вопрос, сколько медитировать в день, интересует только практикующих. И не важно, опытный вы практик или только приступили, самое главное, что вы медитируете.
И, сколько бы вы не ездили на ретриты (хотя это очень важно), самое главное происходит в промежутках, когда вы живёте обычной жизнью, в своём обычном графике. Потому что едва ли не самое важное в медитации — это регулярность. Точно также, как мы тренируем мышцы, чтобы находиться в приличной физической форме, мы тренируем мозг. Переучивается он медленно, но зато если изменения произошли, качество жизни меняется в лучшую сторону очень заметно. И здесь важнейшие вопросы: "сколько для этого Надо медитировать?" и "сколько Можно медитировать?". Ответ: это зависит от того, зачем вы медитируете, и насколько велик ваш опыт. Ну и от вида медитации, конечно.
Например, для классических видов медитации, таких, как метта или медитация на дыхании (анапанасати и подобные), практика может длиться от нескольких минут до многих часов, а, скажем, для таких видов практики, как образная медитация (путешествие в глубины бессознательного), или ноутинг, будет достаточно и 30–40 минут в день. Очень хорошо, если вам удаётся медитировать недолго по 3-5-10 минут, прямо в гуще жизни в течение дня и по несколько раз. Сколько раз в день медитировать? Ограничений нет!
Но всё же основа регулярной практики — это формальная классическая медитация. Её хорошо проводить в определённое время, так, чтобы она стала привычкой и необходимостью, тогда внутреннее сопротивление практике сойдёт на нет. Но стоит пропустить несколько раз, и внутренне сопротивление начнёт возрастать.
Ведь самое сложное — убедить свой рептильный мозг, что медитация — это важно! Рационально объяснить это нашей "внутренней рептилии" (древнейшей программе выживания) невозможно. Её можно только приучить.
Сколько нужно медитировать для того, чтобы успокоиться, снять ситуативный стресс, перейти в эмоционально положительное состояние? В принципе, этот вопрос решает 15-минутная медитация. Так что 15 минут в день (при напряжённом графике, или для начинающих) для релаксации вполне достаточно. Главное — каждый день. Но в какой-то момент вы заметите, что начали "топтаться на месте", и хотелось бы получать более глубокий результат и медитировать дольше. И теперь уже, сколько медитировать в день, зависит только от вашей готовности.
С древних времён известно, что медитация имеет стадии и ступени овладения. В нашей эти стадии напрямую связываются с длительностью медитативных сессий. За многие годы проведения ретритов мы вывели формулу связи длительных сессий, видов медитаций и техник с результатами в практике.
В буддизме махаяны, например, описывают девять ступеней овладения медитацией:
- Спорадическая сосредоточенность, которая то и дело теряется.
Это обычное состояние, если медитировать 15–20 минут. - Продолжительная сосредоточенность.
По нашим наблюдениям, для достижения второй ступени необходимо 20–45 минут медитации. Помех и отвлечений всё ещё много. Но, если заниматься регулярно, ум начинает усваивать новый шаблон, и психическое состояние ото дня к дню само улучшается. - Покойное сидение.
- Твёрдое сосредоточение (ум периодически отвлекается, но сам возвращается к объекту).
Сколько для этого нужно медитировать для достижения этой стадии? От 45 минут. Это уже можно назвать длительной медитацией. На этой стадии количество помех оптимально для практики (ум продолжает тренировку по их отслеживанию, но уже в более благоприятных условиях: на то, чтобы обнаружить отвлечение требуется минимум времени). "Шлейф" осознанности после медитации может длиться часами, то есть в течение дня состояние ума остаётся стабильно положительным, спокойным и осознанным. Мы начинаем обретать способность к управлению эмоциями.
Строго говоря, чем дольше мы способны медитировать, тем дольше шлейф осознанности и внутреннего покоя после медитации. Осознанность вне медитации — это основная её метрика. Состояние присутствия, длительное нахождение в здесь и сейчас это и есть главная характеристика.
Сколько же медитировать в день, чтобы состояние присутствия продолжалось от медитации до следующей медитации? Научных данных на этот счёт нет, но, по нашим наблюдениям, в среднем, от полутора часов в день. Это уровень опытных практиков. - Гармонизация духа.
- Умиротворение.
Количество помех здесь минимально. Тренировка, сознания (внимания, концентрации) продолжается в наиболее интенсивной форме. Здесь уже возможно достижение дхьян (джхан) — высших медитативных состояний.
Ещё более долгая медитация — это период от трёх часов и выше. Ей соответствуют стадии: - Полное расслабление.
- Полная сосредоточенность.
Помех нет. Ум начинает интенсивную перестройку.
Как это происходит? Представьте аналогию, что мозг — это дата-центр, большая серверная, где для поддержания сознания выделен всего 1% мощностей (на самом деле скорее 0,001%). Все остальные серверы обслуживают бессознательные процессы (например обработка зрения, вестибулярный аппарат, психика и др.). При длительной медитации эти программы практические перестают задействоваться (неподвижность, закрытые глаза, выключение внешнего мира). Большая часть ресурса освободившихся серверов переключается на обработку текущих процессов — осознавание и концентрацию, а возможности сознания увеличиваются в разы. На этой глубочайшей стадии сознание может наблюдать само себя и видеть тончайшие психические и физические процессы. То, из чего появляются ещё не проявившиеся мысли и импульсы, автоматические модели поведения и многие другие недоступные обычному сознанию процессы. Это и есть практика випассаны. В какой-то момент медитация начинает идти очень легко, почти исчезает внутреннее сопротивление и исчезают стимулы выходить из неё. Ум и тело становятся спокойными и податливыми, сознание пустым и ясным. Это значит, что вы достигли: - Самадхи.
И вот тут-то и начинается самое интересное…
Единственно, что достичь такой продолжительности без большого опыта медитации, без знания специальных техник и приёмов, в домашних условиях практически невозможно. Для этого необходима отшельническая жизнь… Ну или поездки на ретриты, где для этого созданы все условия, и вас будут вести опытные наставники.
Так сколько же времени нужно медитировать для достижения эффекта? Сколько минут медитировать минимально?
Чем чаще и дольше, тем лучше.
Плохая медитация та, которой не было! Поэтому и десять минут каждый день — это уже очень хорошо. Это уже решительный шаг к совершенству. Не получается сразу медитировать самим, медитируйте под аудиозаписи с голосом наставника. Для большинства людей это много проще.
В качестве итогов:
- Для снижения ежедневного стресса и успокоения эмоций достаточно 15–20 минут, но каждый день. С оговоркой, что вы уже владеете медитацией и практикуете самостоятельно (без аудио медитаций).
- Для того чтобы минимально овладеть ей, нужно медитировать хотя бы 20–45 минут за сессию. Если вы уже владеете навыком практики, то при напряжённом жизненном графике такая медитация раз в сутки будет поддерживать вас в очень хорошей форме.
- Медитация от 45 минут до полутора часов — это стандарт. То, что начнёт вносить в вашу жизнь реальные изменения.
- От полутора до трёх часов — это уже мастерство. Такой человек пребывает в гармоничном состоянии присутствия большую часть времени.
- Медитация более трёх часов — прямой путь к высшим состояниям сознания и опыту пробуждения.
Но даже и 5 минут медитации в день будет приносить ощутимые плоды — главное, медитируйте!
