Работа, стрессы и отсутствие полного расслабления может привести человека к затяжной депрессии и прочим проблемам со здоровьем. Подобрав правильную методику дыхания для сна, можно существенно улучшить качество отдыха и, соответственно, жизни. Современные сомнологи предлагают множество вариантов для работы над полным расслаблением.
Зачем нужны дыхательные практики перед сном
Хроническая бессонница и постоянный недосып — распространённое расстройство, с которым сталкиваются миллионы людей. Важно относиться к расслаблению и качественному ночному отдыху со всей серьёзностью. Глубокое дыхание от бессонницы помогает постепенно успокоить нервную систему. Постепенное расслабление успокаивает ум и тело, снимает беспокойство и помогает справляться с каждодневными стрессами. Простая дыхательная практика для сна нормализует артериальное давление. Она помогает разблокировать выработку мелатонина, который отвечает за здоровый глубокий отдых. С помощью дыхания для сна и расслабления улучшается качество жизни, работоспособность и настроение.
Дыхательные техники для улучшения сна
Существует множество упражнений, помогающих быстро погрузиться в глубокий сон. При их регулярном использовании существенно улучшается психоэмоциональное состояние и укрепляется здоровье. Нет необходимости стараться слишком сильно, это может вызвать напряжение и стресс. Однако желательно выполнять дыхательные упражнения каждый день по 10–20 минут в одно и то же время, что поможет выработать привычку.
- Управление образами.
Подобная техника подходит для тех, у кого развито воображение. Для расслабления необходимо представить привлекательный успокаивающий образ и сосредоточиться на нем. Важно удерживать внимание на нем как можно дольше. Наблюдение за какой-либо картиной станет колыбельной для мозга и постепенно погрузит в крепкий сон.
- Медитативная практика.
Специалисты рекомендуют перед сном успокаивать ум, избавляться от настойчивых мыслей. Для этого потребуется следить за воздухом, который движется по телу. Чтобы добиться расслабления, понадобится медитировать на протяжении минимум 10-ти минут.
- Нади шодхана.
Популярная йоговская техника дыхания для сна снимает нервное беспокойство, уравновешивает ум с телом. Необходимо прикрыть глаза, принять положение сидя и выпрямить спину. Далее нужно повторять вдох через левую ноздрю, прикрыв другую большим пальцем другой руки. После небольшой задержки дыхания необходимо с помощью безымянного пальца заблокировать левую ноздрю и дышать правой. Для релакса достаточно 5-ти вдохов с обеих сторон.
- Дыхание для сна 4-7-8.
Методика была разработана в Гарварде доктором Э. Вейлом. Эксперт предлагает контролировать продолжительность вдоха и выдоха по строгой схеме. Для начала нужно досчитать до четырёх и спокойно вдохнуть воздух носом. На счёт 7 понадобится задержать вдох, на 8 шумно и долго выдохнуть ртом. Подобные дыхательные упражнения для сна нужно повторять 4 раза. Концентрация мыслей на счёте отвлекает от мыслей и избавляет от стрессовых ощущений.
- Расслабляющее дыхание.
Практика существенно улучшает сон и помогает прекратить паническую атаку. Техника подразумевает дыхание диафрагмой, положив руку на живот. При этом грудная клетка должна оставаться неподвижной. Вдох через рот и выдох с помощью носа должен быть пролонгированным. Можно добавить к вдыханиям гласные звуки и добиваться релаксации тела. Рекомендуется также избавляться от возможного напряжения.
Упражнения и методики для дыхания перед сном
Упражняясь в расслабляющих дыхательных практиках важно дышать как можно естественнее. Желательно делать это в постели с приглушённым светом и в удобном положении.
- Удвоение выдоха.
Дыхательная практика перед сном пришла из йоги. Она даёт выраженный общеукрепляющий эффект и подразумевает, что выдох в два раза длиннее по времени, чем вдох. К примеру, можно вдыхать, считая до 3, а выдыхать до 6-ти. Благодаря данному упражнению работа мозга, сердца и легких синхронизируется, голова успокаивается, давление снижается.
- Дыхательная техника для сна с мантрой.
Для начала упражнения нужно прилечь и расслабиться. При вдохе понадобится произносить про себя одну из расслабляющих фраз. Это может быть "Со-Хам" или "Я вдыхаю расслабление". На выдохе можно использовать другие мантры, например, "Я выдыхаю стресс" или "Сон". Понадобится делать паузы, визуализировать внутреннее дыхание и продолжать упражняться около 10-ти минут.
- Ликвидация напряжений.
Практика подразумевает сосредоточение на расслаблении, которое выполняется на выдохе и сканирование различных частей тела. Нужно полностью ощутить под собой кровать и матрац, искать очаги напряжения и направлять дыхание в их сторону. Постепенно напряжение в мышцах исчезнет полностью, и появится сонливость.
Резюме
Регулярные упражнения дыхания для сна помогают избежать сбоя в органах и системах. Это великолепная профилактика деменции, ожирения, остеопороза, сахарного диабета и защита от развития паранойи. При проблемах со сном важно подобрать подходящую технику и регулярно практиковать её в комфортных условиях.
