У меня плохое предчувствие; может, не поедешь никуда, я чувствую что-то нехорошее; точно сегодня что-то случится, со мной всегда так; а вдруг мой самолёт разобьётся…
Здравствуйте, друзья! Как много на свете вещей, из-за которых мы беспокоимся. Причиной тому является тревожность. В отличие от тревоги, когда есть реально существующая причина, тревожность проявляется тем, что человек беспокоится о том, чего нет. Рассмотрим 2 варианта.
Вам позвонили из банка и сказали, что ваш платёж в размере 50 тысяч не прошёл. Возникает тревога, в результате которой вы предпринимаете действия — выясняете обстоятельства, пишите заявление и т.д. То есть мы имеем схему: причина-тревога-действия.
Вы приходите на работу, звонит телефон, а в голове появляются мысли: опять кто-то звонит, наверняка с заданием, а вдруг я не справлюсь, а если это начальник, и ему не понравился мой отчёт. Пока ещё ничего не произошло, а человек уже нервничает. И это тревожность. Схема выглядит так: нет реальной причины-тревожность-нет действий.
Самое плохое в тревожности то, что она запускает в организме все те же реакции, что и реальный стрессор. Организму не важно, видите ли вы перед собой разъярённого начальника или только думаете о нём, реакции стресса неумолимо будут запущены.
Вначале выделится адреналин, а его действие продолжает кортизол. И всё бы ничего, если бы после этого вы расслабились. Но, как правило, в голове возникают новые образы и новая тревожность, поэтому организм постоянно находится в напряжении, что приводит к хроническому стрессу.
Можно ли справиться с хроническим стрессом, если вы тревожный человек? Можно, однако вначале нужно уменьшить тревожность. И это вполне возможно.
Я предлагаю вам один из моих любимых способов под названием "Картина моей тревожности". Вначале подробно напишите события, которые вызывают у вас наибольшую тревожность.
Инструкции по воображаемой экспозиции.
- Работайте с одним образом за один сеанс. Прочитайте своё описание, закройте глаза и представьте себе картину как можно ярче, используя все пять органов чувств;
- Через 1 минуту с помощью шкалы от 0 до 10 баллов оцените яркость и образность воображаемой картины, где 0 — отсутствие образов, а 10 — чрезвычайная образность. Оцените степень тревожности по 10-бальной шкале. Помните, что вы — участник события, а не посторонний наблюдатель;
- Когда у вас появился отчётливый образ, связанный с каким-то беспокойством, продолжайте фокусироваться на нём в течение 5 минут. Позвольте себе испытать любые эмоции и ощущения;
- Расслабьтесь. Ответьте себе на следующие вопросы: думаете ли вы, что это событие может произойти только потому, что вы его вообразили? Если бы это событие произошло, что бы вы сделали, чтобы справиться с ситуацией? Насколько для вас важно это воображаемое событие? Основываясь на фактах и логике, насколько по вашему мнению вероятно, что это воображаемое событие произойдёт?
- Перечитайте снова своё описание, закройте глаза и в течение 30 сек представляйте событие ещё раз так, как если бы оно происходило на самом деле;
- Повторяйте п.4 и 5 до тех пор, пока уровень вашей тревожности не опустится до 2 или менее баллов.
Практиковать воображаемую экспозицию желательно 3 раза в день по 5 минут. В результате ваша тревожность снизится, а значит, и хронический стресс.
