Упражнения можно условно разделить на 2 группы:
- Экстренная помощь — помогают справиться с сильными эмоциями.
- Упражнения на конфронтацию со страхом смерти (не рекомендуется выполнять, если у вас есть какой-либо психиатрический диагноз, а также, если ваш страх смерти и так чрезмерно интенсивный).
- Как успокоить себя во время сильных переживаний — ситуативная экстренная помощь.
Если вас охватывает страх смерти в самых обычных обстоятельствах, которые вам никак не угрожают, то это означает, что сейчас вы находитесь либо в прошлом, либо в будущем, но которые переживаете сейчас. И тогда ваша задача оказаться там, где вы есть — в здесь и сейчас.
Для этого подходят следующие упражнения:
- Дыхательный квадрат.
Смотрите в левый верхний угол. Тянете вдох на 4 счёта.
Потом фокус внимания переносите на правый верхний угол. Задержка дыхания на 4 счёта.
Потом смещаете внимание на правый нижний угол. Делаете выдох на 4 счёта.
Потом смещаете взгляд на левый нижний угол. Задержка дыхания на 4 счёта.
- Осознанное дыхание.
Поставьте таймер и на протяжении хотя бы 5 минут обратите внимание на своё дыхание. Вы должны быть сосредоточены только на нём. Как вы делаете вдох и выдох. Если ваше внимание переключается на какие-то мысли или чувства, то остановите себя, без осуждения и вновь переведите внимание на своё дыхание.
- 54321:
- 5 — нужно обратить внимание на 5 предметов;
- 4 — подумать о 4 внешних ощущениях, которые сейчас замечаете;
- 3 — сфокусироваться и заметить 3 звука;
- 2 — услышать 2 запаха;
- 1 — почувствовать одно вкусовое ощущение.
- Заземление:
Остановите своё внимание на тех частях тела, которые в настоящий момент имеют опору. Например, если вы сидите, то почувствуйте, как стопы упираются в пол, ноги и спина в стул. Почувствуйте опору. Расправьте плечи, почувствуйте как позвоночник поддерживает ваше тело. Переключите своё внимание на то, что есть вокруг. Например, если вы находитесь в комнате, то опишите то, что видите, слышите, какие запахи чувствуете. Продолжайте некоторое время. В конце сделайте несколько размеренных вдохов и выдохов так, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха.
- Техники конфронтации (усиления, погружения в страх смерти).
- Сердце.
Положите свою руку на сердце.
Я хочу чтобы вы отвлеклись.
Положите свою руку на сердце.
Прислушайтесь как бьётся ваше сердце.
Почувствуйте его стук через грудную клетку.
Тук-Тук… Тук-Тук… Тук-Тук…
И так оно бьётся каждую секунду.
Тук-Тук… Тук-Тук… Тук-Тук…
60 раз в минуту.
360 раз в час.
Ваше сердце бьётся.
Тук-Тук… Тук-Тук… Тук-Тук…
Вы этого даже не осознаёте.
Сосредоточьтесь, все своё внимание, как если бы в мире больше ничего не было, кроме вашего сердца, как оно бьётся, прямо сейчас.
Тук-Тук… Тук-Тук… Тук-Тук…
Это всего лишь мышца, которая заставляет кровь циркулировать, направляя её в тело и мозг. Но это мышца, которая со временем изнашивается.
Продолжайте слушать своё сердце. И в это самое мгновение оно неумолимо продолжает изнашиваться. На долю каждого из нас отпущено определённое число ударов сердца, после чего оно остановится навсегда.
Подумайте теперь о всех тех ударах, которые вы тратите каждую минуту, каждый день, каждый час. Подумайте о всех тех ударах, которых вы лишаетесь, когда вам скучно, или когда вы тратите время на дурацкие развлечения, как если бы число ударов вашего сердца было бы безграничным.
Но это не так.
Может быть, их осталась сотня, или тысяча, или даже миллион, но всё равно их число конечно.
И остаётся вопрос: "Как вы собираетесь поступить с теми несколькими драгоценными ударами, которые ещё у вас остались?".
Если эта проблема действительно заняла ваше внимание, то, вероятно, ваше сердце сейчас бьётся чуть быстрее, чем обычно. Мысли о смерти, о безусловной кончине. Ужасает? Да, сама смерть забирает человека, и это ужасно, но идея смерти спасает его, она мотивирует нас к более полноценной и вовлечённой жизни.
Если каждый удар нашего сердца это дар, и оно может остановиться в любую минуту, то какие выборы вы готовы сделать сейчас, чтобы быть более включённым в эту жизнь, нести большую ответственность за принятие решений в своей жизни.
Тук-Тук… Тук-Тук… Тук-Тук…
Спасибо.
Что вы сейчас чувствуете?
(Упражнение заимствовано из лекции С.М. Бабина — доктора медицинских наук, заведующего кафедрой психотерапии Северо-Западного государственного медицинского университета им. И.И. Мечникова.)
- Мысленный эксперимент.
Проведите мысленный эксперимент, в котором вы бы проживали свою жизнь по кругу бесчисленное количество раз.
Что, если бы днём или ночью подкрался к тебе демон и сказал бы: "Эту жизнь, как ты её теперь живёшь и жил, должен будешь ты прожить ещё раз и ещё бесчисленное количество раз; и ничего в ней не будет нового, но каждая боль и каждое удовольствие, каждая мысль и каждый вздох и все несказанное малое и великое в твоей жизни должно будет заново к тебе вернуться, и всё в том же порядке и той же последовательности, — и этот паук, и этот лунный свет между деревьями, и вот это мгновение, и я сам. Вечные песочные часы бытия переворачиваются всё снова и снова — и ты вместе с ними, песчинка из песка!".
"Что, если бы тебе пришлось вновь и вновь проживать одну и ту же жизнь, как это изменило бы тебя?"
- Таблица дней жизни (вбейте эту фразу в поисковик, и станет понятно, о чём речь).
Заштрихуйте ту область, которую вы уже прожили. Отметьте то место, где вы сейчас находитесь. Посмотрите на то, что у вас получилось.
Отметь те чувства, мысли и желания, которые у вас появляются, когда вы смотрите эту таблицу.
