Как часто вы откладываете дела "на потом"? Это может касаться как мелких ежедневных дел, так и важных глобальных решений в вашей жизни.
Оправдываете это тем, что сейчас "не время", слишком рано или слишком поздно? Но, вот, с понедельника начну!
Почему людям так сложно что-то изменить в своей жизни? Почему они сами саботируют свои же цели, желания?
В той или иной мере это состояние знакомо большинству людей и до определённого уровня считается нормальным, таким образом мы избегаем излишней суеты. Но когда речь идёт об откладывании принципиально важных дел и решений: поход к врачу, получение образования, выбор профессии, создание семьи и т.д., либо превращается в обычное "рабочее" состояние, в котором человек проводит большую часть времени, то это говорит о серьёзных проблемах.
Такой человек откладывает всё важное "на потом", а когда оказывается, что все сроки уже прошли, либо просто отказывается от запланированного, либо пытается сделать всё отложенное "рывком", за невозможно короткий промежуток времени.
Это приводит к соответствующим отрицательным эффектам в виде неприятностей по службе, упущенных возможностей, недовольства окружающих из-за невыполнения обязательств, проблем со здоровьем и тому подобное.
Этому явлению уже дали название — прокрастинация.
Прокрастинация — это задержка выполнения своевременных уместных действий "на потом", "на завтра", "на понедельник", откладывание принятия важных решений. К разнообразным формам этого психологического явления относят также боязнь рисковать, составление грандиозных невыполнимых планов.
На поверхность выступает один из самых характерных симптомов — постоянное откладывание дел на потом. Иногда это кажется забавным, над таким человеком подшучивают окружающие. Но порой дело может обернуться трагедией, потому что внутри оказывается большой клубок страхов и противоречий.
Очень часто откладывание мелких проблем связано именно с тем, что человек не может решить свои глобальные задачи!
На уровне сознания мы ставим перед собой определённые цели и задачи, они могут касаться нашей работы и карьеры, саморазвития, изменений в личной жизни, вопросов здоровья и т.д. Но на уровне бессознательного есть причины, мешающие нам это осуществить. Если сравнить с автомобилем, то жмём на газ и на тормоз одновременно. И что происходит? Автомобиль может заклинить. Так же и нас "клинит", мы зависаем.
Как проявляется прокрастинация? Какие есть "двери убегания" от решения проблем:
- Ничегонеделание. Основа — детские проблемы, нежелание взрослеть, инфантильность. Несформированность навыков саморегуляции, контроля. Здесь нужна элементарная твердость.
- Сверхадаптация. Человек живёт для других, делая всё, чтобы не жить для себя, не реализовывать свои цели и желания. Спасатель. Здесь важно понять, что это даёт? Это повышает собственную значимость?
- Ажитация (возбуждение). Делает всё, что угодно, только не то, что надо. Избегание. Здесь важно понять, какие страхи стоят за этим?
- Агрессия. Все вокруг виноваты в том, что я ничего не делаю. Непризнание своих ошибок.
- Дух противоречия. Протестное поведение. Особенно если команда "сверху" (от родителя, начальника, друзей и т.д.) делать что-то или не делать. Саботаж, как пассивный протест.
- Беспомощность. Я не достоин, я ничего не могу, не умею. Жертва. У меня всё равно ничего не получится. Низкая самооценка. Выученная беспомощность.
Так почему же мы не решаем свои проблемы, сами саботируем свои же цели и желания?
Любые изменения, по факту, — это выход из зоны комфорта! Решаем ли мы свои проблемы, достигаем ли свои цели, нам приходится преодолевать сильнейшее сопротивление. Сопротивление — это защитная функция организма, инстинкт самосохранения!
Главная задача нашего организма — выжить! Наше бессознательно стоит на страже наших интересов: защищает нас от бесполезного труда, всплеска негативных переживаний и эмоций, тяжёлого опыта, мыслей и нагрузок.
Многие люди, когда им действительно что-то нужно, готовы снести все преграды на своём пути в достижении желаемого. А здесь вдруг "пробуксовка", саботаж? Повод задуматься.
Важно понять, почему мы откладываем дела "на потом"? Причины сопротивления:
- Страх чемпиона. Многое уже сделано, остался один шаг, но что дальше?
- Страх перемен, вдруг это обернётся для меня ещё большими проблемами, ответственностью и т.д.
- Низкая самооценка, неуверенность в том, что всё получится. Стоит ли в это вкладываться? Лучше синица в руках, чем журавль в небе.
- Удар по самолюбию. Страх опозориться.
- Вторичные выгоды. Что потеряю, если достигну желаемого?
- Внутриличностный конфликт. И хочется, и колется, и мама не велит.
- Выбор между двумя равноценными вариантами. Эффект буреданового осла.
- Выбор между двумя негативными вариантами. Что воля, что неволя.
- Травмирующий негативный опыт. Было уже и ничем хорошим не закончилось, стоит ли начинать?
- Программирование значимых людей. У тебя ничего всё равно не получиться и т.д.
- Убеждения других и самоубеждения. Зачем тебе это надо?
- Самоидентификация с каким-либо эталоном. Как он/она я всё равно не смогу.
- Самонаказание. Я не достоин. Так мне и надо.
Проверка на психологические блоки
Прокрастинация представляет собой сложный психологический и поведенческий феномен, тесно связанный с мотивационной сферой личности. Если вы саботируете какие-то действия или решения, задайте себе следующие вопросы:
- Действительно ли вы этого хотите? Действительно ли это вам необходимо?
- Это стоит того, чтобы быть достигнутым? (Мотивация)
- Это достижимо? (На сколько это реально соответствует моему уровню способностей, компетенции?)
- Это улучшает жизнь или усложняет? Чем это может обернуться для меня и моих близких?
- Является заслуженным?
В рамках дисциплины Time management (Управление временем) существует целый ряд методик, позволяющих в большей или меньшей степени снизить уровень прокрастинации и, таким образом, повысить реальную отдачу от труда, что влечёт за собой повышение удовлетворённости от жизни и избавление от стресса.
Авторы метода предлагают разделять все дела по двум критериям: важности и срочности. Таким образом, выделяется всего четыре категории дел, на которые уходит время:
Важные и срочные: неотложные дела — аварийная ситуация, болезнь, крайний срок, угроза жизни, семейный кризис и т.д.
Выполняя важные и срочные дела, следует помнить, что всё это делается ради "важных и несрочных" жизненных целей, и осознавать, для каких именно: работаю, потому что хочу купить дом, посещаю уроки английского, потому что хочу повысить свой профессиональный уровень, посещаю психолога, потому что хочу иметь здоровые отношения в семье, вырываю больной зуб, потому что мне важно моё здоровье.
Важные несрочные: жизненные цели, планы, важные задачи, что придают смысл жизни. Именно эти дела имеют наибольшее влияние на жизнь человека в целом, при этом прокрастинация, в первую очередь, затрагивает именно их.
Неважные и срочные: ежедневные мелочи, такие как двухразовая уборка (можно нанять помощника по дому), длительные разговоры по телефону с мамой, поход в продуктовый магазин (можно заказать доставку), проверка почты и новостей в соцсетях, гости по выходным и т.д. Неважность этих дел не означает, что их все можно вообще не делать, но человек должен осознавать, что они не слишком существенны, и можно отказаться от них в пользу дел 1 и 2 категории.
Неважные и несрочные: категория ежедневных дел, которые делают очень маленький вклад в качество жизни, либо не делают его вообще, но отнимают время. Этим делам даётся время, когда человек не знает, в каком направлении лучше двигаться: ответы на все звонки, болтовня с родственниками в рабочее время, затягивающиеся чаепития, деловой и личный спам, интернет-блоги, игра в карты, посиделки до поздней ночи.
Необходимо планировать свой день и выделять время на каждую работу с учётом отдыха, возможных задержек и так далее. Необходимо разгрузить мозг, перенеся все планы на внешние носители (записи на бумаге, электронные календари и планировщики и так далее), распределить их по категориям (текущие дела, проекты, постоянные обязанности и так далее), важности и срочности, чётко определив то, что нужно выполнить в конкретное время, и зафиксировав сроки.
Найдите свой ритм. Необходимо научиться распределять свои силы, планировать свою деятельность так, чтобы всё задуманное было осуществлено без надрыва. Умейте сочетать работу и отдых. Найдите баланс и оптимальный темп жизни, который позволит вам сохранять спокойствие и безмятежность.
Стратегии работы с прокрастинацией
Прокрастинация — это привычка, глубоко укоренившаяся модель поведения. Её сложно изменить в один день, поэтому предлагаю вести дневник наблюдений. Привычки перестают быть привычками, когда вы избегаете их повторения.
Предлагаю 9 шагов для работы с прокрастинацией:
- Понаблюдайте за тем, на что вы тратите своё время. Запишите расписание вашего дня сегодня, вчера, позавчера, неделю назад.
- Отметьте для себя к какой категории эти дела относятся (важные срочные, неважные несрочные и т.д).
- Просмотрите какие дела можно не делать вовсе, какие можно делегировать другим, какие можно заменить на более важные.
- Разделите задачи на этапы. Большие дела на части.
- Перефразируйте свой внутренний диалог. Замените фразы "нужно" и "должен", подразумевающие, что у вас нет выбора в том, что вы делаете, на фразу: "я выбираю". Этим вы показываете, что вы владеете ситуацией, и это важно для вас.
- Составьте своё новое расписание. Потратьте на это какое-то время. Когда список дел нагляден, то, даже откладывая что-то на потом, вы всё равно выполняете полезную работу.
- Список можно составлять, ранжируя дела по приоритетам, но выполнять в распорядке важности не обязательно, сначала можно сделать то, что легче.
- Расскажите о своих важных планах друзьям и родственникам. Попросите кого-нибудь проверить вас. Давление коллектива работает! Это принцип групп взаимопомощи.
- Пообещайте себе награду. Если вы выполните сложную задачу вовремя, вознаградите себя угощением, например, кусочком торта или кофе в вашем любимом кафе. И обязательно отметьте, как приятно чувствовать, что вы довели дело до конца!
Результаты многочисленных исследований свидетельствуют о связи прокрастинации с биологическими проблемами (невротизм, низкий тонус, трудности концентрации внимания, импульсивность), особенностями мышления (иррациональными убеждениями, представлениями о времени), особенностями эмоциональной сферы (тревожность, страх неудачи, депрессия, чувство вины, стыда), поведенческими особенностями (несформированность навыков самоконтроля и планирования, неорганизованность, забывчивость).
Поэтому, если вам сложно самому справиться с этой проблемой, то необходимо обратиться к профессионалам.
