Как через длительные сессии медитации прийти к просветлению?

Эта статья может быть полезна и продвинутым практикам медитации, и тем, кто только вступил на этот путь.

В качестве прелюдии простой научный эксперимент

На экране загораются две точки сначала зелёная, потом жёлтая, зелёная при этом гаснет. При определённых параметрах: расстоянии точек друг от друга и времени включения, мы видим такую картину.

Появляется зелёная точка, далее она начинает перемещаться по линии, на полпути её цвет начинает меняться на жёлтый, и, наконец, она замирает на месте в виде жёлтой точки.

Как такое может быть?

Если жёлтая точка ещё не появилась, почему на полпути точка начинает окрашиваться в жёлтый цвет? Почему происходит движение точки?

Как утверждают учёные, дело в том, что событие уже произошло, обе точки уже загорелись, а наш мозг просто нарисовал нам свою версию произошедшего. То есть в жизни мы видим события, которые уже произошли! Мы видим не реальность, а версию, которую нам подсовывает наш собственный ум.

Как вы понимаете, эта версия соответствует предпочтениям ума, а не сознания .

Это явление называется стробоскопическим эффектом.

Этому же эффекту мы обязаны тем, что "слышим" музыку, а не отдельно взятые звуки. Ум буквально на ходу связывает их в мелодию и "выдаёт" свою интерпретацию в сферу сознания.

Аналогично это работает, и когда мы резко одёргиваем руку от касания чего-то раскалённого, ещё до осознания, что обожглись. Тут даже до сознания дело не доходит, ум принимает решение самостоятельно, а, учитывая задержку в восприятии, мы узнаём об этом постфактум.

И это только верхушка айсберга. Аналогичное происходит по всем каналам восприятия и даже с мыслями! А наше сознание воспринимает всё это как реальность и верит в неё, верит, что мысли его! И даже, что мысли это и есть "я", ну или что — это "мои" мысли.

Почему так происходит?

Задержка между событием и его восприятием составляет 0,5 секунды (см. эксперименты нейробиолога Бенджамина Либета и др. исследователей). За это время ум успевает "оцифровать" событие, запустить нужные ему гормональные реакции, а также сформировать мысли и "передать" их сознанию.

• Мысли.
  • По утверждениям нейробиологов, мысли рождаются бессознательно. Сознание имеет дело с уже готовым результатом. То есть мысли приходят "сами собой", а сознание потом начинает их "думать", отождествляясь с ними. Оно — как прожектор света, освещающий независящие от него процессы ума. И это очень хорошо перекликается с буддийским учением (см. статью "Зависимое возникновение и причины страданий").
• Гормоны.
  • Через гормональную систему ум способен буквально менять наше восприятие, отключать или включать память, создавать физиологически эмоции, такие как гнев, обида, страх и подобные. То есть если говорить простыми словами — управлять нашим поведением.

Ученные утверждают: "Свободный выбор" человека — результат бессознательных процессов в уме, а свобода воли — иллюзия. Данные исследований говорят, что ум человека может принять решение ещё за 6 секунд до того, как человек его осознает, как бы "сам" его примет и как бы сознательно!

Рекомендую исследовать этот вопрос дополнительно, и не важно, буддист вы, христианин или эзотерик, верите в одного бога или в нескольких, у нас у всех есть мозг.

Тема большая и интересная, но в этой статье не об этом.

Описанное выше необходимо для понимания некоторых механизмов принятия "решений" умом и сознанием в отношении практики медитации.

Итак, почему так сложно привить какую-то привычку, или отучиться от неё? Например, начать стабильно медитировать, долго медитировать, бегать по утрам, бросить курить, перестать есть сладости, читать новости и т.д.?

Почему мы обещаем себе одно, а на практике делаем совсем другое, мы же сознательные люди? Например, намереваемся длительно сидеть в медитации, а выходим из неё намного раньше. Или намереваемся с этого момента всегда быть в присутствии, в здесь и сейчас, в реальности, а вспоминаем про это обещание себе спустя много времени.

Почему, если нужно делать не нравящееся, но важное дело, находится 1000 и 1 причина увильнуть от его выполнения, а дела начинают копиться?

Мы можем думать, мечтать строить планы, а делать будем то, что посчитает важным наш ум.

С научной точки зрения, наш ум руководствуется 3 базовыми инстинктами:

• выживания
• сохранения вида (продолжением рода)
• стремления занять максимально высокое место в социальных иерархиях

Все его устремления связаны с этими тремя сферами.

А сознание как кёрлингист в кёрлинге, трёт щёточкой возле несущейся шайбы-ума и лишь немного меняет его направление.

Ум правит балом, и пока мы не убедим его, по-настоящему, глубоко, что что-то действительно нам очень-очень нужно, он будет вставлять нам палки в колёса.

Если нам это известно, плюс немного осознанности позволяет научиться убеждать свой ум или, хотя бы начать договариваться с ним .

А если мы качественно убедим свой ум, то уже он всячески будет "подпинывать" нас, давать энергию, настроение и мотивацию для реализации задуманного.

Опыты просветления приводят к тому, что мы начинаем "видеть" и познавать работу ума всё глубже, а сопутствующее "усиление и ускорение" осознанности приводит к синхронизации работы ума и сознания. Ум начинает понимать и слушать сознание, сознание "видеть", что делает ум в режиме реал-тайм. Лошади начинают тянуть повозку в одном направлении.

Некоторые современные методики убеждения ума

1. Самый известный способ — визуализация.

Его суть в том, что мы используем визуальный канал. Выбираем образ того чего мы хотим, размещаем его везде где только можно. Обычно это Феррари, домик у моря и т.д., но можно выбрать и длительность медитации, например,

2. Закладка мыслей.

Аналогично визуализации, только мы работаем со всеми каналами восприятия. Представляем свои ощущения от обладания "домика у моря", представляем, как он пахнет, как мы приводим туда друзей и т.д. Оказываем на ум и память таким образом максимальное воздействие.

3. Мантры. Суть мантр в повторении одной фразы. Например:

• "Я чувствую себя всё лучше и лучше" — ум начинает менять химию тела, и мы начинаем реально чувствовать себя лучше.
• "Я медитирую всё стабильнее и стабильнее" — как резульат частота медитативных сессий увеличивается.
• "Я медитирую всё дольше и дольше" — ум меньше сопротивляется длительности медитации.

4. Чёткое определение и формулирование своей цели и разбиение её на малые, простые в исполнении, от С.М.А.Р.Т.ированные шаги.
5. Создание намерения, настолько глубокого, чтобы ум поверил в то, что это нужно.
6. Награда за действие.

Например, съесть шоколадку после похода в спортзал, медитации или не желанного дела! Как ни странно, это очень действенный метод. Мы договариваемся с умом, что сначала делаем, что хочет сознание, а потом ум получит то, что он любит, например, сладкое.

Мы вернёмся к этим методикам чуть позже.

Помехи в медитации мешающие медитировать длительно

Буддизм предложил объединение всех помех в 5 категорий:

1. Сонливость, вялость ума;
2. Возбуждённость и неугомонность ума;
3. Сомнение (в себе, в практике, в наставнике и т.д.);
4. Чувственное желание (я-хочу, мне это нравится);
5. Отторжение (я-не-хочу, мне это не нравится).

Некоторые другие помехи, которые встречаются у медитирующих.

• Боль. Тут важно понимать, что большая часть подобных помех имеет ментальную природу. Это очередные задумки ума. Проверить это легко, если после медитации боль и зуд сразу уходят — природа ментальна.
• Восторг от нового уровня глубины медитации или нового состояния, или очередного удивительного феномена. И каждый следующий как правило ещё ярче, интереснее и и.д.
• Чувство выполненного долга, — я уже молодец столько сделал, так долго помедитировал, до таких глубин дошёл.
• Что толку сидеть, я уже всё равно не смогу успокоиться, после длительной неугомонности.
• Что толку сидеть, я уже всё равно не смогу избавиться от сонливости, после длительного периода сонливости.
• Появление гениальных идей в медитации, таких, что прямо сейчас нужно встать и записать. Ну или хотя бы обдумать, чтобы не забыть .
• В самых глубоких уровнях медитации очень часто возникает страх.
  • Один из высших опытов, ниродха (прекращение) для ума — это смерть. Он очень этого не хочет, он не понимает разницы между реальной смертью и только лишь собственным отключением.
  • Страх также возникает как глубинный паттерн — "я не достоин этого". Наша замечательная страна многим из нас подарила этот паттерн той или иной степени "развитости".

О том, как работать с помехами, есть отдельная статья, но важно отметить, что препятствия и всевозможные помехи в медитации возникают из-за того, что наш ум напряжён.

Давно практикующим (в самом низу новичкам)

Главный вопрос для всех нас: "для чего мы медитируем?". Если не для получения опытов просветления, которые нужны для устранения из этой, вот этой самой жизни страданий, то для чего?

Если ваша цель в пробуждении, тогда, возможно, вы:

1. Уже чётко понимаете, что высшие опыты доступны только в очень глубоких и длительных медитациях, в идеале на ретритах или в затворах. Бывают везунчики кому хватает сессий длиной в пару часов, но таких людей крайне мало. Да и в любом случае для каждого последующего опыта, как правило, нужно ещё больше времени. Важны медитации 3, 4, 5 и более часов за одну сессию. Конечно мы не монахи и столько времени практиковать возможности практически ни у кого нет. Но ведь на выходных раз в неделю\две\три\месяц — можем? Или выехать раз в год на ретрит.
2. Или, возможно у вас есть убеждение, что нужно просто медитировать почаще. Что даже если разбить сессию на час сидя, 30 минут в ходьбе, потом снова час сидя результат будет аналогичным 1 длительной сессии.
3. Либо вы практикуете одноточечное сосредоточение или практики концентрации, в которых длительные медитации затруднительны, так как это активные и очень энергозатратные практики. Говорят, что известные учителя в азиатских монастырях называют сроки в 10–15 лет до первых результатов в таких методиках, и это даже не опыты пробуждения. Если посмотреть буддийские сутты, в них везде идёт речь о результате практик сразу, а также о том, что необразованные крестьяне и простой люд группами просветлялись на ретритах. Если вы давно практикуете буддийские медитации или ездите на ретриты, но до сих пор у вас не было высших опытов, есть повод задуматься о том то ли вы практикуете.

Интересная особенность, "высшие" опыты "ниродха" и "Ниббана" невозможно получить или достичь, эти "состояния" приходят к нам, когда созданы соответствующие условия.

Ниродха — это прекращение ума, которое становиться возможным, когда ум приходит в состояние полной сдачи контроля, в состояние безмятежности, равностности. Если мы движимы целью достичь этого состояния, то ум сохраняет форму контроля в виде стремления к этой цели, в виде тонкого напряжения, вызванного страстным желанием. То есть он просто не даст сам себе уйти в ниродху.

Если подытожить всё-всё описанное выше:

1. Цели буддийских практик — пробуждение.
2. Опыты пробуждения становятся доступными преимущественно в длительных многочасовых сессиях медитаций и они возможны даже в домашних условиях.
3. Нет никакой сложности в медитировании 3, 4, 5 часов и более.
4. 99,9% причин, по которым не удаётся этого делать — ментальные.
5. Препятствия и всевозможные помехи в медитации возникают из-за того, что наш ум напряжён.
6. Ум правит балом. Пока мы его не убедим, что нам что-то нужно, он будет оказывать сопротивление вызывая напряжение и потери энергии. А нам нужно, чтобы он расслабился и самоустранился.

Как подружиться со своим умом

Идейно: понимая механизм работы ума, причины возникновения помех в медитации, да и в жизни, а также методов убеждения своего ума, можно создать идеально работающую "систему" под себя.

1. Ум не любит абстракций и неопределённостей и хорошо понимает язык чётких целей.

Для примера возьмём в качестве цели медитацию длительностью 3,5+ часа.

• Чтобы ум воспринял эту цель как важную, её нужно провести через каналы восприятия. Представить, понюхать, услышать и т.д.
• Ум любит факты, поэтому поможет детализация списком, зачем нам это нужно.
• Ум занят тем, что в нём есть, поэтому важно сначала "загрузить" в него цель, а потом окружить себя напоминаниями о ней — медитацией 3,5+ часа.

Почему работает этот приём? Если "крупными мазками", то наш мозг содержит 3 уровня развившиеся в разные эволюционныые периоды, рептильный мозг (базовые инстинкты, дыхание, температура), лимбическая система (эмоции, познание, гормоны) и неокортекс (мысли, логика, речь, память).

У всех трёх разные цели, и очень часто они взаимоисключают друг друга. Самый древний и "авторитетный" сформировавшися более 100 млн. лет назад — рептильный уровень, он нас и выталкивает из медитации раньше времени.

Удивительным фактом являются взаимоотношения этих трёх. Рептильный уровень не понимает самую молодую область мозга — неокортекс, общение происходит через переводчика — через лимбическую систему. Так что воздействие через эмоции, картинки, мантры и прочее — это инструменты убеждения лимбической системы, а она уже потом "поможет" повлиять на "главного авторитета", на рептильный мозг.

2. Медитация должна нравится уму.

То есть медитации должны проходить приятно и как отдых. Без напряжений, с позиции не "нужно медитировать", а "я хочу медитировать". Лучший способ сделать из медитации праздник — начинать с медитации метта, и вот почему:

• Правильное выполнение метты ведёт к очень приятным, лёгким и глубоким медитациям.
• Метта расслабляет ум, приводит к ослаблению контроля и в целом сводит к минимуму стремление ума вмешиваться в медитацию и генерировать мысли и другие отвлечения.

3. Очень недооценённый инструмент — намерение.

Большая часть наших планов, хотелок и обещаний обычно игнорируется умом.

Но иногда… Мы как-то особенно говорим себе, безапелляционно, и всё получается. Причём мы уже знаем с самого начала, что всё получится, появляется такая внутренняя уверенность. Чёткой методики нет, нужно пробовать.

В нашем случае в самом начале медитации можно создавать намерение — сидеть не менее 3,5+ часа.

4. Вредный и опасный совет — использовать силу воли.

Если вам достался "упёртый" психотип и развитая сила воли, то вам, как и мне в своё время, может помочь такой приём — просидеть в медитации один раз 3,5+ часа на силе воли. Да, это может быть похоже на что угодно, только не на медитацию, однако это работает.

В уме "пропишется", что сидеть 3,5 часа реально, и удивительным образом ум значительно ослабит сопротивление в последующих медитациях.

Побочные факторы:

• Ум может невзлюбить медитацию и начнёт оказывать значительное сопротивление, не давая даже просто сесть и немного помедитировать. Лечиться медитацией метта.
• Можно "схватить мигрень", ну или как минимум очень негативные последствия для самочувствия на несколько дней.
• Ум может победить .

Этот подход можно назвать битвой с самим собой. В самый критичный момент в такой "медитации" важно вспомнить, что все состояния, явления и помехи непостоянны и скоро пройдут. Нужно просто чуть-чуть потерпеть.

5. Ещё один шаг!

Этот приём я встретил, если не ошибаюсь, у альпинистов и ходоков на высокие горы. Его суть в том, что когда при восхождении не остаётся сил совсем и хочется просто упасть замертво, мы задаём себе вопрос: "Я могу сделать ещё один шаг, всего один шаг?". "Могу". Потом ещё один вопрос и ещё один шаг. Говорят, что работает на отлично.

Каждый раз, когда в медитации возникает импульс выйти из медитации, мы останавливаем себя вопросом: "Я могу посидеть ещё пару минут?". "Ведь могу же!". Потом спрашиваем себя ещё раз. Обычно нескольких раз достаточно, после чего помеха проходит. Но может вернуться позже.

Я регулярно использовал этот метод сам, пока вопрос длительности медитаций не отпал.

6. Расставить приоритеты.

Что мы обычно не делаем в начале своего пути, не задаём приоритет медитаций над всеми остальными делами жизни. Это важнейший элемент, который позволяет значительно ослабить сопротивление ума.

Если внутренне мы приняли, что медитации важнее кино, пива, чая с тортиком, соцсетей (добавьте своё), тогда уловки ума на эти отвлечения станут не важными, и будет намного легче находить время для медитаций, и, раз мы о длительных медитациях, то выделять время для них.

Пока в уме нет инструкции, что медитация важнее фильма, он будет выбирать фильм, там гормон удовольствия дофамин и другие приятные плюшки.

7. Поза и техническое выполнение медитации — всё это тоже важно.

Описанное выше — это идея. Все мы разные, и только мы сами можем создать для себя идеально работающую систему взаимодействия с собственным умом.

Начинающим практикам

Раз вы дочитали до этого места, то у вас отличный настрой и мотивация, а это уже полдела . Тот же вопрос: "Для чего вам медитация?"

В этой части статьи:

1. Как начать медитировать?
2. Как увеличить длительность сессий до, хотя бы 30+ минут?
3. Как медитировать стабильно каждый день?

Алгоритм создания механизма убеждения своего ума аналогичен. Но самое важное — это расставить приоритеты, сделать медитацию важным занятием и определить, зачем это нужно. Убедите свой ум — получите, что хотите!

Самая частая ошибка новичков — излишний контроль и старание, а это ведёт к перенапряжению ума со всеми вытекающими. Сдайте назад, ослабьте контроль, перестаньте переживать из-за мыслей и помех и корить себя, используйте инструмент 6Р. Чем мягче вы к себе относитесь в медитации, тем проще будет сделать из медитации стабильную привычку.

Если вы начали с практик одноточечного сосредоточения или концентрации, рекомендую сменить их на медитаую метта, анапанасати или другие практики "открытого" осознавания. В начале важно втянуться, освоить навык и лучше начинать с приятных и естественных для ума методов.

Если что-то не получается, не расстраивайтесь, вы здесь абсолютно не причём — это всё ваш ум!

Светлых и длительных медитаций всем!