Метта — медитация любящей доброты. Вид медитации с опорой в качестве объекта медитации на чувство. Наиболее простой и действенный вид медитации, подходящий и новичкам.
Впервые я познакомился с медитацией метта на ретрите Випассаны по Гоенке, но там это были кратковременные сессии после основной медитации Випассана. В целом Випассана по Гоенке — это очень "жёсткая" практика, особенно для новичков, и когда ум на ней доводится до состояния "на грани", даётся практика метты. Словами это не описать. После многих дней адовых сверх усилий в практике одномоментной концентрации Випассаны, вы вдруг оказываетесь в настоящем раю метты, чувстве трансцендентной любящей доброты. На контрасте с основной практикой Випассаны во время медитации метта, вы буквально начинаете парить в воздухе от невыразимой лёгкости и счастья.
Через несколько лет после Випассаны я познакомился со школой Суттавада и монахом Бханте Вималарамси, которые метте отводят основную часть практик медитации. Подход Бханте используемый им на ретритах несколько нетрадиционен, медитация метты разделена на несколько этапов. Основная идея заключена в ступенчатой подготовке сознания и ума для получения высшего опыта Ниббаны (Нирваны).
Подобный подход использует не только Бханте Вималарамси, но также и некоторые монахи других традиций, Аджан Махачатчай, Аджхан Суджато, а первоисточником такого подхода является комментарий к каноническим текстам, — Висуддхимагга.
С точки зрения буддизма, возможно пребывание в непомрачённых состояниях сознания, состояниях, неохваченных страстным желанием — одной из причин страданий. К этим состояниям относятся медитативные джхановые состояния и состояния брахмавихар: метта (любящая доброта), каруна (сострадание), мудита (сорадование), упекха (равностность).
Метта — это самый верхний уровень брахмавихар, далее следуют сострадание, сорадование и самая "тонкая" из брахмавихар — равностность. Все 4 брахмавихары транцедентальны, все они за пределами эго.
Практикуя метту, мы развиваем в себе естественный альтруизм, "раскрываем" сознание, учимся пребывать в положительных, непомрачённых состояниях сознания. Практика метты сама по себе ведёт нас к избавлению от большей части страданий в нашей жизни. Однако метта как и любая другая медитация — это просто инструмент. Цель буддизма вполне практична — избавление от страданий через окончательное пробуждение. Все практики и подходы сформулированы во имя этой цели.
В методике Бханте Вималарамси метта является начальным этапом метода, но в этой статье я привожу её как самостоятельную практику.
Этапы (кратко):
- 1-й этап — Вызывание чувства метты;
- 2-й этап — Свечение меттой себе;
- 3-й этап — Свечение меттой духовному другу;
- 4-й этап — Свечение меттой духовным друзьям, близким людям, нейтральным людям, недругам;
- 5-й этап — Свечение меттой в 6 сторон.
Почему медитация разделена на этапы?
И на Випассане по Гоенке, и в большинстве других методик в медитации метта используется свечение сразу всем живым существам, однако практика показывает, что для неподготовленного сознания такой подход не работает. Чтобы светить всем живым существам, важно пройти путь "раскрытия" сознания от свечения себе до свечения недругам. Без этого шага метта, как правило, остаётся "поверхностным" инструментом. В методике Бханте Вималарамси метта и брахмавихары приводят сознание в состояние безмятежности, после чего с последующими этапами практики, становится возможным получение прямого опыта пробуждения.
1-й этап — Вызывание чувства метты
На этом этапе мы учимся устойчиво вызывать чувство любящей доброты.
- Вспоминаем яркое положительное событие из жизни либо представляем себе сцену, которая вызывает у нас положительные эмоции (с ребёнком, щенком, котёнком или какую-то другую);
- Усиливаем его своим вниманием.
2-й этап — Свечение меттой себе
Очень часто у практикующих не получается сразу светить меттой, тогда развитие свечения мы начинаем с себя. Светить себе наиболее простой вариант.
Метта, как естественный маркер, показывает текущее состояние сознания и подсознания.
- Когда чувство метты становится явным, начинаем светить им себе. Можно при этом желать себе самого лучшего, проговаривая про себя слова;
- После того как энергия чувства метты ослабнет, повторяем весь цикл с этой же сценой;
- Может наступить момент, когда представляемая сцена более не вызывает яркого чувства, тогда создаём или вспоминаем новую сцену.
Свечение себе может быть затруднительным на определённом этапе духовного пути, ввиду этическо-эгоистических соображений. В таких случаях, если чувство метты удаётся вызывать устойчиво и легко, можно переходить к следующему этапу.
3-й этап — Свечение меттой духовному другу
После того как стало легко получаться вызывать чувство Метты и светить себе, можно переходить к 3 этапу практики, свечению Меттой духовному другу.
- Выбираем духовного друга;
- Ныне живущего человека;
- Одного с вами пола;
- Которого вы глубоко уважаете;
- Не слишком близкого вам.
- Вызываем чувство метты;
- Погружаем духовного друга к источнику метты. Обычно, это район груди;
- Этим светом мы как бы делимся с духовным другом, желая ему всего самого хорошего;
- Через некоторое время чувство может угаснуть, тогда повторяем этот процесс сначала.
Важно помнить, что объектом медитации является само чувство любящей доброты. Визуализация друга, проговаривание пожеланий и свечение ему меттой — это фоновые процессы.
На этом этапе чувство метты может стать просто невероятно интенсивным.
4-й этап — Свечение меттой духовным друзьям, близким людям, нейтральным людям, недругам
Следующий этап — это свечение меттой большему количеству людей. Цель — ещё сильнее "раскрыть" ум, сделать его "отдающим", отпускающим, "сдающим" контроль.
После этапа свечения духовному другу светим меттой:
- Новому духовному другу;
- Родственнику;
- Нейтральному человеку (просто обычным ничем для нас не примечательным людям: дворнику, соседу, не знакомому лично коллеге и т.д);
- "Недругу" (тем, к кому у нас была или есть обида, или тем, чьи действия сильно нас "зацепили").
Светить оптимально по 1–3 минуты каждому человеку, но если интуитивно покажется, что нужно больше времени, то можно задержаться на каком-то человеке.
Важно внимательно наблюдать за тем, как будет меняться чувство метты.
Этот этап можно повторить несколько раз по желанию, однако, если всё пройдёт на одном дыхании со всеми группами людей, можно переходить к следующему этапу.
5-й этап — Свечение меттой в 6 сторон
Мы подошли к точке, в которой сознание "раскрылось" достаточно для того, чтобы стало возможным светить меттой всем живым существам, что в свою очередь поможет запустить брахмавихары (переход метты в сострадание, далее в сорадование и в равностность). Совместно с переходом сознания в состояние сорадования и равностности откроется дверь, ведущая с самым тонким состояниям ума.
Шаги:
- Вызываем чувство метты до явного ощущения;
- Начинаем светить этим чувством в 6 сторон поочерёдно (как бы всем живым существам, но без размышления об этом, чтобы не создавать тонких напряжений);
- Вперёд;
- Назад;
- Вправо;
- Влево;
- Вверх;
- Вниз;
- После чего светим сразу в 6 сторон;
- На каждую сторону по 3–5 минут;
- Свечение во все стороны — от 5 минут, можно дольше по желанию. Этот этап создаёт большой потенциал доброте и альтруизму, очень положительно влияет на наши отношения с самими собой, окружающими людьми и миром в целом. И просто на наше настроение в течение дня, если делать метту с утра;
- Свечение может быть как ощущение тепла или как видимый свет. Это может быть луч вперёд, а может быть свечение во всю сторону или вперёд с расширением, как распространяется свет через щель в дверном проёме;
- Как и на всех других этапах практики важно следить за тем, чтобы всё происходило легко, на расслаблении. Поэтому важно:
- Не светить силой, не "выдавливать" из себя свет метты, всё это породит новые напряжения;
- Просто светить как лампочка или свеча, а свечение или излучение тепла как бы замечать: посмотрели вниз, и, о чудо, из меня исходит свет! Это своего рода знание о том, что мы светим;
- Это очень критичный момент, потому, что именно на этом шаге мы часто слишком стараемся, что создаёт напряжения и сжатия (страстное желание светить);
- Когда светим в 6 сторон, важно не переусердствовать с ощущением сразу всех 6 сторон, можно просто представлять, что свет исходит сразу во все стороны;
- Свечение в 6 сторон может вызвать чувство расширения во все стороны, это нормально, это хорошо.
Оптимальное время выполнения метты 30 минут.
Медитация метта идеально подходит для приведения ума в состояние безмятежности и равностности, что в свою очередь является важнейшим элементом на пути к опыту пробуждения, опыту Ниббаны.
Со временем вызывать чувство метты станет очень просто и в обычной жизни. То есть станет возможным пребывать в нём в течение дня. И даже изменять через метту своё состояние, если оно по каким-то причинам стало негативным.
Брахмавихары
Как "включаются" брахмавихары, объяснить затруднительно.
Всего их 4:
- Метта (любящая доброта).
- Каруна (сострадание).
- Мудита (сорадование).
- Упекха (равностность).
При интенсивной практике метты в какой-то момент чувство метты начинает меняться, утончаться и через некоторое время переходит в сострадание, далее в сорадование и останавливается на брахмавихаре равностность. На ретритах это может быть похоже на лифт, целый день вы пребываете в очень интенсивной метте, затем без явной видимой причины резко метта переходит в пронзительное сострадание, потом в сорадование, затем обратно.
Все 4 брахмавихары включаются и выключаются как бы сами по себе. В конечном счёте всё успокаивается в равностности, такой невозмутимости, но с положительным оттенком.
На выездных ретритах практика проходит очень интенсивно, и, видимо, хватает "топлива" для запуска брахмавихар, при формате онлайн-ретритов или самостоятельных занятиях, исходя из моего опыта, это происходит редко.
Практикуя медитацию метта, мы обучаем свой ум пребывать в положительных состояниях сознания. Это не заменимый инструмент и в медитации, и в жизни. А также отличная подготовка сознания на пути к пробуждению.
Отличной практики метты всем!
