Когда поступает тревога, важно вспомнить несколько простых техник, которые помогут справиться с ней в моменте. В одной из своих книг Р. Лихи даёт очень простую технику той самой осознанности, о которой столько говорят, но её никто не видел. Мне она понравилась, потому что очень перекликается с буддийскими практиками и не занимает много времени.
Итак, четыре шага для того, чтобы не просто окунуться в настоящее, но и отвлечься от тревог и назойливого беспокойства:
- Дистацирование.
Этот шаг — отдаление от собственных мыслей.
- "Это задание меня убьёт" — "Я думаю, что это задание меня убьёт";
- "Я никогда не смогу заработать денег" — "Я думаю, что никогда не смогу заработать денег";
- "Он просто наглый лжец" — "Я думаю, что он наглый лжец".
Зачем это делать: такой подход помогает перестать оценивать мысли, воспринимать их как факт или реальность. Первый шаг напоминает нам, что мысль — это только мысль.
- Описание того, что перед вами.
В какой вы комнате? Что произошло только что? Какая погода за окном? День недели, время?
Для чего это делать: пока мы беспокоимся, мы пребываем в будущем. Если беспокойство уводит вас в будущее на долгие месяцы или годы, эта техника поможет вернуться вам в день сегодняшний.
- Прекращение оценок.
Если взять всё наше беспокойство, все мысли, которые тревожат, то мы увидим в них одну обобщённую оценку: "если это случится, будет плохо". Вариации плохо могут быть разными: я буду унижен, меня обманут, всё рухнет, и прочее. Оценки — в сторону. Обратите внимание на факты.
Зачем это нужно: помогает отвлечься от искажений восприятия, которое заводит нас в беспокойные круг.
- Исключение себя из ситуации.
Это довольно жёсткий пункт для самых отчаянных. Представьте, что вас вообще нет, совсем, а жизнь продолжается. Просто вы исчезли. Всё идёт своим чередом, но без вас.
Для чего это нужно: такой радикальный метод, который лежит в основе некоторых буддийских практик, помогает вспомнить о масштабах наших проблем. И масштабах нашей жизни. Он помогает принять тот факт, что наши проблемы, кажущиеся такими значительными, всё же гораздо меньше мироздания.
В ситуации тревоги все эти методы работают, если "тренироваться" в спокойной обстановке, так выше вероятность, что они вспомнятся вовремя.
Кто-то может спросить меня, а как же ещё создать себе спокойствие и освободиться от тревоги?
Нужно осознать, что я могу управлять собственным состоянием.
- Важно расслабить тело.
В ситуации стресса, тревоги, страха — тело напрягается.
Важно расслабить тело.
Поможет следующая практика.
Практика заземления, здесь и сейчас, так как страх это о будущем — нужно вернуться в тело.
Задайте себе вопросы: какие сейчас ощущения в моём теле, мне комфортно, как надо стать, как надо лечь, сесть.
Где сейчас я чувствую напряжение, где расслабление?
Эта же практика поможет уснуть.
- Практика дыхания.
В ситуации стресса человек дышит часто. Нужно успокоиться.
Важно сделать глубокое дыхание. Считаем до 4: вдох-задержка дыхания-выдох-задержка дыхания.
- Визуализация.
Вспомнить или представить спокойное место, где очень приятно находиться-место силы, где вы себя чувствовали расслаблено, хорошо. Вспомнить или представить приятные запахи, звуки, ощущения. Побудьте в этом состоянии.
В таком состоянии все процессы в нашем организме гармонизируются, мысли успокаиваются, тело расслабляется.
И в заключение хочется напомнить, что в стрессовых ситуациях ежедневно оказывается каждый из нас, часто мы тревожимся и беспокоимся. Важно умение "выходить" из таких состояний без вреда для своего здоровья.
Тут хочется добавить, что реакция на стресс и привычка тревожиться и беспокоиться закладывается в раннем детстве, а потом "шлифуется" за годы жизни. Поэтому самый простой и удобный способ приобретения новых полезных навыков — это обратиться к психологу, который, в качестве приятного бонуса, научит, как в стрессовые ситуации по возможности не попадать.
Гармонии нам всем!
