Вы можете воспользоваться им, чтобы снимать напряжение в течение дня или вечером, давать себе отдых или использовать это упражнение как начало специальной внутренней работы.
Вначале внимательно прочитайте упражнение, лучше несколько раз, чтобы запомнить его структуру. Распечатайте текст или запишите опорные пункты, чтобы вам было удобнее. Если что-то забудете, то всегда можете заглянуть в текст.
Делайте паузы от одного момента к другому. Стремитесь соблюдать общую структуру занятия и не беспокойтесь, если вы что-то пропустите или сделаете по-своему. К релаксации и трансу ведут тысячи путей. Ваш путь необязательно должен быть полной копией предложенного.
Создайте себе необходимые условия для занятий: выберите спокойное время, чтобы никто не отвлекал, найдите место, чтобы вас никто не потревожил, отключите телефон, и сядьте так, чтобы было комфортно. Ослабьте ремень, галстук, по возможности снимите обувь, но держите ноги в тепле. Для начала отведите на это упражнение 15–20 минут.
Приступаем:
- Желательно поставить обе ступни на пол, а руки положить так, чтобы они не скрещивались. Дышите, как обычно.
- Пусть ваши глаза зацепятся за какую-то небольшую область пространства напротив вас. Это может быть точка на стене, картина, или любой другой предмет.
- Продолжайте смотреть на эту точку и поочерёдно почувствуйте все части собственного тела, отмечая ощущения. Например: "Я чувствую, как мои ноги стоят на полу, чувствую, как соприкасаюсь со спинкой стула или кресла. Я чувствую, как одежда касается тела во время дыхания…". Здесь ваше внимание может блуждать по телу, а ваша задача — просто обращать внимание на ощущения. Если при этом вы будете что-то слышать, то комментируйте звуки. Например: "Я слышу шум за окном. Я слышу своё дыхание…". И снова возвращайтесь к ощущениям. Когда вы больше обращаете внимание на ощущения, ваш ум затихает, и вы входите в контакт с бессознательным. Если к вам приходят мысли, с ними ничего не надо делать. Просто отмечайте, что они есть. Если что-то вдруг отвлечёт вас, то отметьте и это, и снова верните внимание внутрь. Делайте это столько раз, сколько необходимо. Обратите внимание на дыхание, каким оно стало. Вы можете почувствовать изменения дыхания почти сразу же или чуть позже.
- Опять прочувствуйте всё тело, от макушки и до кончиков пальцев, постепенно переходя от одного его участка к другому.
- Продолжайте смотреть на точку перед вами до тех пор, пока ваши глаза не начнут закрываться. Если они закрываются с первых минут занятия, позвольте им закрыться сразу. После того, как вы позволите им закрыться, продолжайте обращать внимание на свои ощущения. В дальнейшем вы можете открывать глаза и снова закрывать их — как вам удобно.
- Теперь пусть ваше внимание сфокусируется на воздухе, который проникает в тело и достигает лёгких. Почувствуйте, как этот поток достигает живота. Обратите внимание на то, как движется ваш живот при дыхании. Когда он надувается и сдувается, как мячик, вы можете обретать лёгкость. Такое дыхание с помощью живота — лучший способ помочь телу расслабиться по-настоящему. Вы уже почувствовали, как ваше тело становится всё легче и спокойней, когда вы так дышите? Позвольте каждому вдоху и выдоху приносить во всё ваше тело покой и комфорт. Насладитесь этими моментами покоя.
- По мере того, как вы погружаетесь в состояние глубокого покоя, пусть появится какой-нибудь мягкий цвет. Интересно, будет ли он голубым, золотистым или оранжевым? Или это другой цвет? Он может меняться. Посмотрите, откуда он будет подступать к вам. Он может подниматься от земли, и, начиная с ног, постепенно заполнять всё ваше тело. Этот свет расслабляет всё ваше тело, расслабляет каждую мышцу. Он может спускаться сверху, окружать вас или рождаться внутри вас. Пусть он заполняет всё тело. Вы почувствуете, как его цвет заливает каждую частичку тела. При этом вы можете ощущать тепло, покалывание, какие-то части тела могут наливаться тяжестью или, наоборот, становиться невесомыми… Все эти ощущения абсолютно нормальны.
- Теперь пусть свет полностью заполнит вас, от макушки и до кончиков пальцев. Насладитесь этим моментом. Такое внутреннее сосредоточение на мягком, приятном цвете благоприятно влияет на весь организм. Ваше давление нормализуется, дыхание замедляется, а глубинное чувство покоя растёт.
- Теперь пусть ваше бессознательное поможет вам отправиться в какое-нибудь спокойное место. Туда, где вам легко расслабиться. Вам не надо специально думать об этом месте. Ваше бессознательное само нарисует или вспомнит то место, где вам хорошо. Неважно, существует ли это место на самом деле, или оно есть только в вашем воображении. Обычно это бывает часть природы. Это может быть песчаный пляж, лужайка в лесу, зелёные склоны гор или что-то ещё. Что бы это ни было — уголок природы, место из вашего детства или приятный сон — главное, чтобы вы чувствовали себя там хорошо.
- Осмотритесь вокруг и отмечайте всё. Что вас окружает? Что заметно сразу, а к чему надо приглядеться? Какие звуки доносятся до вас? Может быть, тишина? Как пахнет это место? Что ещё есть там? Чем больше деталей вы обнаружите, тем лучше. Каждая деталь помогает создавать вам ваше, и только ваше пространство. Это ваше место внутреннего покоя. Побудьте там, сколько хотите. Вы можете прогуляться там. Вы можете полежать и подставить лицо приятному ветерку. Вы можете ловить кожей солнечные лучи. Вы можете делать всё, что хочется. Эти виды легко запоминаются. Теперь образы этого места будут автоматически сопровождаться ощущением глубокого телесного расслабления. У вас может появиться символ этого места. Он будет вспоминаться, и помогать вам в следующий раз легче и быстрее попадать в ваше заветное место покоя.
- Теперь можно приступить к следующему упражнению. Это может быть углубление транса или специальное упражнение, помогающее вам достичь ваших целей.
А если хотите, то вы можете возвращаться обратно, в обычное состояние сознания, с помощью счёта или другим способом.
Практикуйте — и вы быстро научитесь достигать хорошей релаксации.
