Научитесь достигать сконцентрированного и расслабленного состояния.
Все мы чувствуем напряжение время от времени: публичные выступления, собеседования на работу, стоматолог и прочее.
Приблизительно у каждого шестого из нас в какой-то момент стресс перерастёт в то, что клинический психолог назвал бы расстройством. Это характеризуется тем, что люди постоянно чувствуют тревогу, это мешает им концентрироваться, что в итоге приводит к нарушениям сна, раздражительности и напряжённости. По статистике, женщины в два раза чаще страдают от тревожных расстройств, чем мужчины.
Для остальных из нас тревожность проходит мимо, как неотъемлемая часть современной жизни. Тем не менее, независимо от того, является ли это постоянной трудностью, или приходящей, важно уметь справляться со своей тревогой.
Людям, страдающим от тревоги, часто выписывают медикаментозные препараты. Но они малоэффективны в долгосрочной перспективе и имеют множество побочных эффектов. Поэтому релаксационные техники во многом предпочтительнее.
Существует множество релаксационных методик, из которых можно выделить пять наиболее эффективных и зарекомендовавших себя:
- Прогрессивная релаксация. Этот распространенный метод расслабления, возможно, знаком и вам. Вы концентрируете внимание на разных группах мышц, сначала напрягая их, а потом расслабляя. В этом, собственно, и вся суть. С практикой вам будет легче определять, когда вы находитесь в напряжении, так как, как ни странно, порой люди не замечают первых физических признаков тревожности. Данная техника основана на идее о том, что разум следует за телом, а расслабляя тело, вы очищаете разум.
- Прикладная релаксация. Прикладная релаксация строится на прогрессивной. Сначала Вы учитесь расслаблять группы мышцы, одну за другой. Следующая стадия заключается в том, чтобы пропускать стадию напряжения мышц и сразу начинать с расслабления. После этого вы должны научиться связывать определённый стимул (например, подумать "расслабление, наступи!")с расслабленным состоянием. Вот тогда вы научитесь расслабляться гораздо быстрее. И снова, основной принцип техники — следование разума за телом.
- Аутотренинг. Был изобретён ещё в 1930-х, и является ещё одной техникой прогрессивной релаксации мышц. Во время расслабления главных групп мышц следует произносить определённую мантру: "В моей правой руке появляется тяжесть" и так далее с остальным телом. Затем вы должны концентрироваться на ощущении тепла в мышцах. Как только они "начинают чувствовать себя тяжёлыми", вы начинаете произносить другую мантру: "По моей правой руке разливается тепло" и так далее. Обратите внимание, что в этом случае опять же спокойствие разума следует за телом. Как прежде, чем больше вы практикуете данную методику, тем быстрее вы сможете достигнуть желаемого состояния. Практикуясь каждый день, одного намерения расслабиться будет достаточно, чтобы ваше тело наполнилось теплом и расслабилось.
- Медитация. Обратите внимание, что медитация является довольно сложной техникой, и, по данным исследований клинических психологов, вероятность отказаться от её применения на ранних этапах крайне велика. Тем не менее, те люди, которые смогли освоить эту технику, обычно получают результат, превосходящий результаты остальных методик. В отличие от предыдущих, данная техника не отталкивается от утверждения о том, что разум следует за телом. Медитация — это скорее правильное направление внимания. Возможно, именно из-за этого данная техника многим кажется такой сложной.
- Когнитивно-поведенческая терапия. Наконец, когнитивно-поведенческая психотерапия, или КПТ, нацелена и на тело и на разум. Так как это прежде всего разговорная терапия, то обычно необходимо работать с психологом или психотерапевтом, который может Вам выделить нарушенные паттерны мышления. Тем не менее, существует ряд книг, которые помогут вам начать работать в этом направлении самостоятельно. Стоит обратить внимание, что книги по когнитивно-поведенческой психотерапии нацелены не конкретно на тревожность, а на терапию депрессии.
А теперь всё вместе
Совершенно не обязательно следовать только одной предложенной методике. По данным психологических исследований, совмещение этим подходов не менее эффективно.
Если вам нужно расслабиться, в любой ситуации и при любых обстоятельствах, просто попробуйте одну или несколько методик. Со временем вы убедитесь, что достижение расслабленного состояния происходит всё быстрее, а эффект длится всё дольше.
