Панические атаки: инструкция по выживанию

Если честно, не люблю я браться за панические атаки. Не то чтобы я совсем этим не занимаюсь, наоборот, одна из моих специализаций — это телесно-ориентированная психотерапия и психосоматика, а потому и панические атаки находятся в зоне моей компетенции.

И не то чтобы работа с ними была слишком сложной, наоборот, панические атаки имеют достаточно изученную природу и достаточно понятную технологию лечения. Но есть одна большая проблема — мы никогда наверняка не знаем, стоит ли за панической атакой какое-то реальное заболевание, или это чистая психосоматика. А это имеет, ох, какое большое значение.

Но в последнее время ко мне всё чаще начали поступать подобные запросы, поэтому мне пришлось сформировать список базовых рекомендаций.

Итак, что такое паническая атака? Это стремительно нарастающая волна паники на фоне какого-то телесного симптома — затруднённого дыхания, изменения сердцебиения или каких-то других странных и дискомфортных ощущений.

Собственно, механизм панической атаки достаточно прост — на фоне симптома (допустим, ощущение нехватки воздуха, сдавливании грудной клетки или учащённом сердцебиении) у человека возникает страх за своё состояние, на фоне этого страха происходит выброс адреналина, который приводит к усилению симптома, что вызывает усиление страха и новую дозу адреналина… И так по кругу — в результате мы получаем петлю нарастающей обратной связи, и человек испытывает настоящую панику.

Итак, что делать при панических атаках? В первую очередь — срочно иди к врачу, и пусть вас обследуют, как космонавта. Если есть, что лечить — лечитесь в нормальных клиниках, а не бегайте по психологам. Нужно понимать, что симптом может быть вызван совершенно объективными заболеваниями, и тогда ваши опасения за себя, в общем-то, не напрасны.

Я специально не буду конкретизировать, какие это могут быть заболевания, чтобы товарищи-ипохондрики не накрутили себе ничего лишнего, но в целом это могут быть нарушения сердечно-сосудистой или гормональной систем, а также неврологические и психические заболевания. Поэтому, если у вас есть какой-то клинический диагноз из области психиатрии, то вам не к психологу, а к доброму доктору-психиатру.

Но идём дальше. А дальше нам нужно… правильно, ну, конечно же, разобраться в причине. А вот причины могут быть разные. Но их связывает одно — внутреннее напряжение, которое "научилось" выходить наружу именно таким способом.

Психоаналитики считают, что это напряжение между желаниями и запретами, а также напор всех подавленных импульсов, в которых мы отказались себе признаваться. Представители поведенческого подхода считают, что могла случиться какая-то ситуация, которая спровоцировала паническую атаку, и симптоматика закрепилась на уровне связки "стимул-реакция". Но, в целом, возможно всё, что угодно.

Возможно, когда-то человек испытал симптом, но испугался за своё состояние, и то внутреннее напряжение, которое уже было, нашло способ выплеснуться именно через это. В то время как другой человек испытал точно такой же симптом, но не придал этому большого значения, и у него не развилась цепная реакция.

Обратили внимание, в чём ключевая разница? Наличие — или уровень — страха. Почти все исследования показывают, что панические атаки так или иначе связаны с ипохондрией. Чем больше человек трясётся за своё здоровье и свою жизнь, тем выше вероятность, что он рано или поздно с ними столкнется.

В целом, у нас есть несколько ключей, помогающих выяснить причины панических атак. Попытайтесь выяснить корневую ситуацию — как они появились, с чем это было связано? Не исключено, что проработка самой ситуации может дать результаты.

Далее попытайтесь понять, какой внутренний конфликт с ними связан, какие внутренние противоречия могут создавать душевный раздрай? Обратите внимание — они могут быть неосознанны, подавлены и запрятаны очень глубоко.

Далее очень важно понять, что именно вызывает внутреннее напряжение? Понятно, что это может быть комплекс факторов, и есть смысл учесть их все. И проработать варианты, как можно, с одной стороны, уменьшить общее напряжение, а с другой стороны — научиться гармонично его сбрасывать.

Здесь нам помогут, в том числе, всевозможные техники релаксации, работа с дыханием, телесные практики. Полезно осваивать всевозможные технологии саморегуляции — лишним точно не будет.

И ещё один очень важный совет: поразмыслите, отчего же вы так трясётесь за свою шкурку? Да, помирать не хочет никто. Но кто-то готов принять смерть с достоинством и спокойствием, а кто-то… да, именно — впадает в панику. Хотя даже серьёзного повода ещё, по большому счёту, и не было. Ну пошалило сердечко, с кем не бывает?

И даже если предположить, что это действительно ваш последний момент… вы как хотите, чтобы вас хоронили — "обкаковшегося" и с перекошенной от страха физиономией, или с благородным спокойствием на лице?

Как уменьшить страх смерти? Есть разные способы. Например, поработайте в формате танатотерапии — там всё направлено на принятие смерти. Также очень хороший способ — лечь в русло какой-то Традиции, которая снимает неопределённость, связанную с загробной жизнью. Главное, чтобы вы смогли в это поверить, а это будет возможно, если традиция будет действительно вам близка.

И ещё — если паническая атака случилась, попробуйте её поисследовать. Не погружаться в переживание того, что с вами происходит, а отстранённо наблюдать, как изменяются телесные паттерны. Действительно ли они такие страшные? Можете ли вы управлять ими? Может быть, в них есть что-то интересное?

И если вам вдруг действительно кажется, что ситуация критическая, попробуйте просто посмотреть на небо и улыбнуться.