Проблема сна сегодня знакома многим — современный ритм жизни выбивает нас из размеренной колеи, и не всем удаётся легко к этому адаптироваться. Если вам знакомы проблемы бессонницы, частых пробуждений и плохого сна по ночам, то сегодня мы разберём, что и как с этим делать.
В целом, зачастую причины плохого сна лежат на поверхности — постоянные стрессы, перевозбуждение, смена часовых поясов или попросту разбалансированный режим сна и отсутствие упорядоченности в жизни.
Поэтому первое, что мы делаем — приводим в порядок свою жизнь и свой режим. Режим не только труда, но и отдыха. Это подразумевает не только чёткое время отбоя и подъёма, но и регулярные занятия спортом, активный отдых, достаточное количество отпусков и путешествий. В идеале, вы должны быть свежим и отдохнувшим, не нервничать и не волноваться.
Сложно? А вы как хотели? Поэтому перестаём жаловаться на плохой сон и начинаем заниматься своей жизнью. Даже если вы не можете снизить уровень стресса (хотя так уж не можете?), в ваших силах научиться меньше от него зависеть. Поэтому начинаем внедрять всевозможные техники управления стрессом, релаксации, медитации, дыхательные и телесные практики — сгодится всё. Не забываем и про такие простые вещи, как полноценные тренировки и банька.
Но идём дальше. И дальше нам нужно разобраться непосредственно с причинами вашей бессонницы. С теми глубинными причинами, которые создают напряжение. Какие нерешённые проблемы могут за этим стоять?
Если вы можете идентифицировать эти проблемы, подумайте — что в этом вас так пугает? Или что самое плохое может произойти в ситуации, которая вас тяготит? Подумайте над самыми депрессивными сценариями, и о том, как вы могли бы действовать в этих ситуациях? Действительно ли они настолько страшные и нерешаемые?
Да, бывают действительно трудные ситуации — например, переживание горя. Конечно, это запросто может отразиться на сне. В этом случае нужно работать с переживанием горя, чтобы поскорей отпустить эту ситуацию.
Часто за нарушениями сна могут стоять повышенное чувство контроля и страх смерти. Иногда страшно закрыть глаза из-за явного или скрытого страха уснуть и уже не проснуться. Очевидно, что в этой ситуации нужно работать с принятием смерти как самого достоверного из того, что может с нами случиться.
Чувство контроля находится очень близко и может быть связано напрямую (потребность контролировать, что с вами происходит), а может работать отдельно от страха смерти. Например, из повышенной потребности контролировать свою жизнь может вытекать страх "вывалиться" в сон из жизненного процесса и не успеть что-то важное. Впрочем, так ли не связаны эти страхи?
Мы понимаем, что бессонница — это лишь симптом. И потому наша первая задача — нет, не снять симптом. А снять его с пьедестала. И научиться с ним конструктивно жить.
Снять симптом — это следующий уровень. Это практически невозможно, пока вы придаёте ему слишком большое значение. Уменьшите значимость. Не носитесь с этой проблемой, как с писаной торбой. Научитесь уменьшать её влияние на вашу жизнь. Придёт время, вы снимете и сам симптом, а пока — ну есть он и есть.
И, наконец, несколько практических рекомендаций.
- Если вам мешают уснуть постоянные мысли, сядьте перед сном за стол и подумайте. Хорошо подумайте. С бумагой и ручкой. Постарайтесь "выдумать" все мысли, которые есть у вас в голове.
- Если ваши биоритмы устроены таким образом, что вы испытываете максимальный прилив сил именно в тот момент, когда нужно ложиться и делать баиньки, постарайтесь найти способ физически израсходовать эту энергию. Например, сделайте перед сном серию упражнений, которые в достаточной степени вас вымотают (для кого-то подойдёт полноценная пробежка), но при этом не приведут к перевозбуждению нервной системы.
- Используйте техники релаксации. Их можно дополнить визуализацией надёжного, защищённого и безопасного места, особенно если бессонница связана с чувством тревоги. Попробуйте увидеть, услышать и почувствовать всё, что может вас окружать в этом месте. И, сформировав и закрепив этот образ, вы сможете быстро погружаться в него в любое время по мере необходимости.
- Ещё одна техника — попробуйте визуализировать "внутреннего помощника", проводника в мир снов, который способен провести вас в царство Морфея. Это может быть как совершенно абстрактный образ, так и образ реального человека, способного засыпать в любой ситуации. Какой совет он мог бы вам дать?
- Также можно обратиться к своему опыту и вспомнить те ситуации в вашей жизни, когда у вас был идеальный здоровый сон. Как вы тогда засыпали? Что тогда происходило? Что вы делали на досуге? Какой была ваша жизнь? Попробуйте заново пережить эти ситуации, вспомнить и закрепить это состояние. И, заново пережив это воспоминание, попробуйте взять оттуда какой-то ресурс, который поможет вам возвращаться туда по мере необходимости.
