Психотерапия, лекарства и изменения образа жизни, которые помогут при депрессии
Когда вы в депрессии, то можете чувствовать себя так, будто вам никогда не выбраться из темноты. Тем не менее, даже самая тяжёлая депрессия поддаётся лечению. Так что, если ваша депрессия мешает вам жить жизнью, какой вы хотите, не стесняйтесь обратиться за помощью. Изучение различных вариантов лечения депрессии поможет решить, какой является правильным для вас: психотерапия, медикаменты или изменений образа жизни; или всё сразу. Есть много эффективных методов лечения, которые помогут вам преодолеть депрессию и вернуть себе свою жизнь.
Многообразие вариантов лечения депрессии
Также как нет двух людей, одинаково страдающих от депрессии, так и нет одного для всех лечения. То, что работает для одного человека, может не работать для другого. Лучший способ для лечения депрессии — узнать возможно больше о всевозможных вариантах лечения, а затем приспособить их для удовлетворения своих потребностей.
Советы по лечению депрессии
- Узнайте как можно больше о депрессии.
Важно определить, связаны ли ваши симптомы депрессии с каким-либо медицинским заболеванием. Если да, то его необходимо лечить в первую очередь. Тяжесть депрессии также является фактором. Чем тяжелее депрессия, тем более интенсивное лечение вам нужно. Выбор правильного лечения может занять время. Возможно, вы пройдёте через некоторое количество "проб и ошибок", прежде чем найдёте лечение и поддержку, которые подойдут вам лучше всего. Например, если вы решили начать психотерапию, вам может понадобиться несколько попыток, чтобы подобрать психотерапевта, который вам подойдёт. Или вы можете попробовать антидепрессанты — и вскоре обнаружить, что вам они не нужны, но зато нужно ежедневно прогуливаться по полчаса на свежем воздухе. Будьте открыты для перемен и небольших экспериментов. Не следует полагаться на одни лишь лекарства. Хотя лечение медикаментами облегчит симптомы депрессии, обычно они не подходят для длительного применения. Другие виды лечения, в том числе физические упражнения и психотерапия, могут быть столь же эффективным, как медикаменты, а часто даже более, и при этом вы не сталкиваетесь с нежелательными побочными эффектами. Если вы решили попробовать таблетки, помните, что препараты работают лучше всего, когда применяются в комплексе с изменениями образа жизни.
- Получите социальную поддержку.
Чем больше вы развиваете свои социальные связи, тем больше вы защищены от депрессии. Если вы чувствуете, что "застряли", не стесняйтесь поговорить с членами семьи и друзьями, которым доверяете, или начните посещать группу поддержки при депрессии. Просьба о помощи не является признаком слабости, и она не означает, что вы — обуза для других. Часто простой разговор с кем-то лицом к лицу оказывает огромную помощь. Лечение требует времени и приверженности. Любое лечение потребует времени, и иногда оно может казаться слишком медленным — и поэтому вызывать фрустрацию — или порождать изнурение. Но это нормально. Выздоровление, как правило, сопровождается подъёмами и спадами.
- Изменения в образе жизни: важная часть лечения депрессии.
Изменение образа жизни является простым, но мощным инструментом в лечении депрессии. Иногда это может быть всё, что вам нужно. Даже если вам нужно ещё какое-то лечение, изменение образа жизни поможет в выходе из депрессии. Также изменения помогут держать депрессию в узде, кода вы почувствуете себя лучше.
Изменения в образе жизни, которые помогут при лечении депрессии:
- Тренировки. Регулярные физические упражнения могут быть столь же эффективны при лечении депрессии, как медикаменты. Мало того, что упражнения повысят уровень серотонина, эндорфинов и других химических веществ мозга, вызывающих хорошее самочувствие, но они также приведут к росту новых мозговых клеток и связей между ними, как и в случае приёма антидепрессантов. Главное, вы не должны готовиться, будто к победе на марафоне. Даже получасовая ежедневная прогулка может привести к существенным изменениям. Для достижения наибольшей эффективности поставьте цель посвящать аэробной активности от 30 до 60 минут в день.
- Питание. Правильное питание имеет важное значение как для вашего физического, так и психического здоровья. Питание небольшими, хорошо сбалансированными порциями в течение всего дня поможет вам сохранить энергию и свести к минимуму перепады настроения. Хотя вас могут больше привлекать сладкие продукты, которые обеспечивают более быстрое насыщение, всё-таки лучше выбирать сложные углеводы. Они будут поддерживать вас, но не приводить к сильным перепадом сахара в крови.
- Сон. Сон оказывает сильное влияние на настроение. Если вы не высыпаетесь, ваши симптомы депрессии будут ухудшаться. Лишение сна усиливает раздражительность, капризность, печаль и усталость. Убедитесь, что вы получаете достаточно сна каждую ночь. Очень мало людей способны хорошо высыпаться за менее чем семь часов в сутки. Поставьте себе цель уделять сну от семи до девяти часов каждую ночь.
- Социальная поддержка. Крепкие социальные связи снижают изоляцию, которая является ключевым фактором риска для депрессии. Поддерживайте постоянный контакт с друзьями и семьёй или рассмотрите вопрос о присоединении к группе поддержки. Волонтёрство является прекрасным способом, чтобы получить социальную поддержку: помогая другим, вы в то же время помогаете себе.
- Снижение напряжения. Внесите такие изменения в свою жизнь, которые помогут управлять стрессом и уменьшать его. Слишком большой стресс усугубит депрессию и подвергнет вас риску возникновения депрессии в будущем. Возьмите те аспекты вашей жизни, которые вызывают стресс, такие как перегрузки на работе или неблагоприятные отношения, и найдите способы, чтобы свести к минимуму их воздействие.
Исключение медицинских причин депрессии
Если вы подозреваете, что у вас можете быть депрессия, и изменения образа жизни не сработали, пройдите медицинский осмотр. Если ваша депрессия является результатом причин, связанных с физическим здоровьем, психотерапия и антидепрессанты мало чем помогут. Депрессия не пройдёт до тех пор, пока лежащие в основе медицинские проблемы не будут диагностированы и вылечены.
Врач должен проверить наличие медицинских причин, которые вызывают симптомы, похожие на депрессию. Также убедитесь, что вы не принимаете лекарства, которые могут вызвать депрессию как побочный эффект. Многие физические недуги и лекарства могут вызвать симптомы депрессии, включая печаль, усталость и потерю удовольствия. Гипотиреоз и сниженное функционирование щитовидной железы являются особенно распространёнными медицинскими причинами ухудшения настроения, особенно у женщин. Пожилые люди или те, кто ежедневно принимает много разных лекарств, подвержены риску взаимодействия препаратов, вызывающих симптомы депрессии. Чем больше лекарств вы принимаете, тем больше риск лекарственных взаимодействий.
Поиск психотерапевта для лечения вашей депрессии
Если причина ваших симптомов депрессии не является медицинской, тогда поиск специалиста в сфере психологического здоровья будет следующим шагом лечения. Хотя существует много типов специалистов в сфере психологического здоровья, один из главных моментов, который следует учитывать при выборе терапевта, — ваша связь с этим человеком. Правильный психотерапевт будет заботливым и поддерживающим партнёром в вашем лечении депрессии и выздоровлении.
Есть много способов, которые помогут выбрать психотерапевта. Узнать у друзей и знакомых — один из лучших. Ваши друзья и члены семьи могут знать кого-то или же врач может дать направление. Организации охраны психологического здоровья могут также помочь, предоставив список квалифицированных специалистов. Если стоимость услуги является проблемой, вы можете поискать в психологических центрах, религиозных организациях и поликлиниках. Такие места часто предлагают психотерапию за более низкую стоимость.
Психотерапия при лечении депрессии
Разговорная психотерапия является чрезвычайно эффективным средством лечения депрессии. То, что вы узнаете в терапии, даст навыки и понимание, которые помогут предотвратить возвращение депрессии.
Сейчас доступно много видов терапии. Три наиболее распространённых метода, применяемых в лечении депрессии, включают когнитивно-поведенческую психотерапию, межличностную психотерапию и психодинамическую психотерапию. Часто используется смешанный подход.
Некоторые виды психотерапии научат вас практическим методам, таким как переосмысление негативного мышления и овладение поведенческими навыками для борьбы с депрессией. Психотерапия также поможет вам проработать корни депрессии и поможет понять, почему вы чувствуете себя определённым образом, что является "пусковыми крючками", запускающими депрессию, а также то, что вы можете сделать, чтобы оставаться здоровым.
Психотерапия депрессии и "большая картина"
Одними из признаков депрессии является чувство разбитости и проблемы с концентрацией внимания. Психотерапия поможет вам сделать шаг назад и увидеть, что могло способствовать возникновению депрессии, и как вы можете изменить ситуацию. Вот некоторые из частей "большой картины", с которыми терапия поможет.
- Отношения. Понимание закономерностей ваших отношений, построение более хороших отношений, а также улучшение текущих отношений снизит изоляцию и создаст социальную поддержку, играющую важную роль в предотвращении депрессии.
- Выстраивание здоровых границ. Если вы напряжены и перегружены и чувствуете, что просто не в силах сказать "нет", вы подвергаете себя риску депрессии. Выстраивание здоровых границ в отношениях и на работе поможет снять стресс, а психотерапия поможет определить и утвердить границы, которые являются правильными для вас.
- Решение жизненных проблем. Разговор с психотерапевтом, которому вы доверяете, обеспечит хорошую обратную связь по поводу более позитивных способов справляться с жизненными трудностями и проблемами.
Индивидуальная или групповая психотерапия для лечения депрессии?
Когда вы слышите слово "лечение", вы можете автоматически думать о сессии один на один с терапевтом. Тем не менее, групповая психотерапия может быть также очень полезной в лечении депрессии. Каковы преимущества каждой из них? Как групповые, так и индивидуальные сеансы терапии, обычно длятся около часа. В индивидуальной психотерапии вы создаёте прочные отношения с одним человеком, и можете чувствовать себя более комфортно, делясь некоторой конфиденциальной информацией только с одним человеком, а не с группой. Вы также получаете порцию личного внимания.
Однако не исключайте групповую терапию. Слушание людей, проходящих через те же трудности, что и вы, подтвердит ваш опыт и укрепит самооценку. Часто члены группы находятся на разных стадиях депрессии, так что вы получите советы от разных сторон: от тех, кто находится в "окопах", и от тех, кто активно прорабатывает сложные проблемы. Также группа даёт вдохновение и новые идеи. Групповая психотерапия увеличит социальную активность и расширит контакты.
Когда в психотерапии становится тяжко…
Во время ремонта дома бывает так, что, когда вы делаете перестановку дома или обновляете ремонт, то те вещи, которые до этого моменте не сослужили вам такую уж хорошую службу, кажутся хуже перед тем, как снова обрести свою пользу для вас. Так бывает и в психотерапии, поэтому, когда что-то кажется трудным или болезненным, не сдавайтесь. Если вы будете честно обсуждать свои чувства и реакции с вашим психотерапевтом, это поможет вам двигаться вперёд, а не отступать назад к своим старым, менее эффективными способами совладания. Тем не менее, если в отношениях с вашим психотерапевтом вы постепенно чувствуете себя неудобно или как под принуждением, не бойтесь исследовать другие варианты психотерапии. Прочные доверительные отношения являются основой хорошей терапии.
Медикаментозное лечение депрессии
Антидепрессанты — наиболее разрекламированное средство лечения депрессии, но это не значит, что они являются наиболее эффективными. Депрессия — это не просто химический дисбаланс в головном мозге. Лекарства помогут облегчить некоторые симптомы умеренной и тяжёлой депрессии, но они не излечат причину проблемы, и их нельзя считать долгосрочным решением. Антидепрессанты также вызывают побочные эффекты, и их отмена может быть очень трудной. Если вы считаете, что лечение антидепрессантами является необходимым для вас, тогда изучите всё, что сможете, чтобы принять обоснованное решение.
Если вы принимаете лекарства от депрессии, не игнорируйте другие виды лечения. Изменения в образе жизни и психотерапия не только ускорят выздоровление, но и обеспечат навыками, предотвращающие её повторение.
Следует ли получать рецепт на антидепрессанты от семейного врача?
Семейные врачи могут быть лучшими специалистами, кто сумеет распознать у вас депрессию. Однако в то время, как у них есть право выписать вам антидепрессанты, лучше изучите все варианты лечения, проконсультировавшись с другими специалистами в области психиатрии, которые специализируются в депрессии. Попросите дать контакт психотерапевта. У вас появится возможность работать с психотерапевтом и не принимать антидепрессанты вообще. А если вам всё же понадобятся медикаменты, то психиатр здесь обладает более современными знаниями и опытом контакта с депрессией, её медикаментозным и психотерапевтическим лечением.
Альтернативные и дополнительные виды лечения депрессии
Альтернативные и дополнительные методы лечения депрессии включают витамины и травяные добавки, иглоукалывание и методы релаксации, такие как медитация "полного осознания", йога или тай цзы.
- Витамины и пищевые добавки для лечения депрессии.
Пока нет доказательств, что растительные лекарственные средства, витамины или добавки положительно влияют при лечении депрессии. В то время как многие добавки широко доступны на прилавках, их эффективность до сих пор не была научно доказана. Если ваши симптомы депрессии возникли отчасти из-за дефицита питательных веществ, вы можете извлечь выгоду из витаминных добавок, но это должно происходить по рекомендации специалиста сферы здоровья.
Если вы решили попробовать природные и травяные добавки, помните, что они могут оказывать побочные эффекты при взаимодействий с пищей или лекарствами. Убедитесь, что ваш врач или психотерапевт знает, что вы принимаете.
Другие альтернативные методы лечения депрессии:
- Методы релаксации. Помимо облегчения симптомов депрессии, методы релаксациитакже уменьшат стресс и повысят чувство радости и благополучия. Попробуйте йогу, глубокое дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию или медитацию.
- Иглоукалывание. Иглоукалывание — методика воздействия тонкими иглами на определённые точки на теле для терапевтических целей — все чаще исследуется в качестве лечения депрессии; некоторые исследования дают обнадёживающие результаты. Если вы решили попробовать иглоукалывание, убедитесь, что вы нашли лицензированного квалифицированного специалиста.
Авторы: Джоанна Сайсан, Мелинда Смитс, Джин Сигал, к. ф. н.
