Есть много причин, которые мешают нам хорошо спать. Это может быть тревога, физические неудобства или болезни.
Потребность во сне бывает разной. В начале жизни ребёнку нужно около 16 часов сна ежедневно. По мере того, как мы взрослеем, уменьшается и наша потребность во сне.
Взрослый (и особенно, пожилой) человек вполне может обходиться 4–6 часовым сном за ночь. Потребности у людей отличаются, но в большинстве случаев людям нужно 7–8 часов, хотя некоторые чувствуют, что им нужно и больше — от 9 до 10 часов за ночь.
Бывает, что нам трудно заснуть, мы часто просыпаемся посреди ночи или просыпаемся рано утром и не можем снова заснуть. Всё это ведёт к тому, что мы чувствуем себя не выспавшимися — уставшими, напряжёнными и начинаем беспокоиться по поводу бессонницы. Это беспокойство в дальнейшем уже само по себе может помешать нам хорошо спать.
Если у вас бывают сложности со сном, обратите внимание на несколько моментов, которые могут вам помочь хорошо выспаться. Они подразумевают изменения:
- в окружающей обстановке,
- в вашем поведении,
- в мыслях.
Поменяйте окружающую обстановку
Возможно, вам стоит с этим что-то сделать?
- в спальне слишком светло (или слишком темно),
- в спальне слишком жарко (или слишком холодно),
- в спальне слишком шумно,
- неудобная кровать,
- ваш супруг вас постоянно будит? (Храпит или ворочается и т.д.)
Поменяйте своё поведение
- примените какую-нибудь технику для расслабления, перед тем как ложиться в постель (любую, которая у вас работает),
- не оставайтесь долго без сна — придерживайтесь правила ложиться и вставать ежедневно в одно и то же время, вне зависимости от того, устали вы или нет,
- пользуйтесь кроватью только для сна и секса. Не используйте её для просмотра телевизора, работы с компьютером и пр.
- выполняйте регулярные физические упражнения в течение дня. Попробуйте регулярно плавать или просто прогуливаться. Избегаете делать упражнения на ночь.
- употребляете меньше напитков, содержащих кофеин, на ночь (чай, кофе, прохладительные напитки с кофеином). Попробуйте вместо этого выпить что-нибудь молочное,
- не пейте много алкогольных напитков. Это может вас усыпить, но вы, скорее всего, проснётесь посреди ночи,
- не ешьте и не пейте слишком много на ночь. Попытайтесь ужинать раньше, а не позже,
- если у вас была плохая ночь, не поддавайтесь искушению проспать следующий день — так вам будет сложнее заснуть следующей ночью,
- посоветуйтесь с вашим врачом по поводу медикаментов, которые вы принимаете. Спросите его, как они влияют на ваш сон,
- если что-то вас тревожит, и вы ничего не можете с этим сделать прямо сейчас, попытайтесь записать это перед тем, как лечь в постель, и скажите себе, что вы с этим разберётесь завтра,
- если вы не можете заснуть, не беспокойтесь об этом, лёжа в кровати. Вставайте и делайте что-нибудь, чтобы расслабиться, например, почитайте или послушайте спокойную музыку. Через некоторое время вы почувствуете себя достаточно уставшим, чтобы вернуться в постель,
- ведите дневник своего сна в течение недели. Когда закончите, вы сможете полистать его и выяснить, что вам помогает лучше спать, а что мешает. Таким образом вы сможете внести позитивные изменения и делать больше того, что вам помогает, и меньше того, что мешает. Если вы видите, что вам ничего не помогает, попробуйте сделать что-нибудь другое,
- избегайте смотреть на часы, когда находитесь в кровати — обратите ваше внимание на что-нибудь расслабляющее, используйте воображение, осознанное дыхание или техники релаксации.
Меняем свои мысли
- Если вы будете беспокоиться о том, что не спите, это не даст вам заснуть! Вместо того, чтобы обращать внимание на беспокоящие вас мысли, вспомните, что это всего лишь мысли, а потом сосредоточьтесь на чём-нибудь успокаивающем, используйте воображение, осознанное дыхание или подходящие техники релаксации.
- Скажите себе, что беспокойство не поможет вам заснуть, и что, вполне возможно, вам на самом деле требуется меньше сна, чем вы думаете. Наши потребности меняются по мере того, как мы взрослеем.
- Если вы беспокоитесь о какой-то конкретной проблеме, запишите её на бумаге и скажите себе, что разберётесь с ней утром.
