Ночью человеческий организм отдыхает и восстанавливается, получает энергию для нового дня и новых дел. Когда сон нарушается, начинает страдать физическое и психическое здоровье человека, что не может не сказываться на самочувствии, настроении, внешнем виде и всей жизни в целом. Многие знают состояние "зомби" или полного бессилия после бессонной ночи. Для иных ночь превращается в чистое мучение. Но только немногие осознают, насколько важно для человека нормализовать свой сон. Важно понять, что это не просто проблема, а очень серьёзная проблема, которую нужно решать в числе первоочередных задач.
Что же делать и с чего начинать?
В первую очередь, нужно понять, что у вас: бессонница или просто нарушения сна вследствие психосоциальных стрессов.
При бессоннице жалобы носят следующий характер:
- Пресомнические — долгое засыпание.
- Интрасомнические — частые пробуждения во время сна, без внешней причины, после чего сложно уснуть; ощущение, что сон недостаточный или поверхностный.
- Постсомнические — раннее пробуждение беспричинное. После сна нет ощущения бодрости, а даже наоборот, чувство разбитости, несмотря на достаточное время и соответствующую обстановку для сна.
Бессонница может быть обусловлена психиатрическими, неврологическими, физиологическими нарушениями. По длительности бессонница ярко выраженная, может возникать каждую ночь и сочетаться с выраженным ухудшением социальных и профессиональных функций.
Причины нарушений сна при бессоннице:
- Неврозы, психические заболевания.
- Неврологические заболевания.
- Эндокринные заболевания.
- Соматические заболевания.
Бессонница может являться синдромом проявления целого ряда заболеваний.
Если у вас бессонница, то нужно срочно обратиться за медицинской помощью к соответствующему специалисту (врачу-психотерапевту, сомнологу).
В этой статье мы попробуем рассмотреть проблему нарушения сна, которая появляется вследствие психосоциальных стрессов и диагностируется только в тех случаях, когда отсутствуют психиатрические, неврологические, соматические, лекарственные причины нарушения сна.
Какие же могут быть причины таких нарушений, и как с ними работать?
- Стресс.
Как проявляется?
- Тревога, волнение, обеспокоенность, активный мыслительный процесс.
Что делать?
Перед сном, желательно за 1 час, нужно отложить гаджеты, ноутбуки, которые могут спровоцировать стресс, а также фильмы и телепередачи перестать смотреть. Нужно полностью расслабиться, подумать о хорошем, можно помечтать. Хорошо помогает спокойная расслабляющая музыка. Если тревога вызвана какой-либо насущной проблемой, то нужно сказать себе — "завтра с утра займусь данной проблемой".
Важно уметь отключаться перед сном от всех волнений и забот, перенося их на следующий день, следуя поговорке "утро вечера мудрее".
- Усталость.
Возможные причины:
- Продолжительный рабочий день, сильные физические или психические нагрузки, нехватка питательных веществ для организма.
Что делать?
Возможно, требуется пересмотреть свой день, расставить приоритеты, планировать свои действия. Не помешает грамотный тайм-менеджмент. Если нагрузки были вызваны непосильной работой, то нужно пересмотреть свою нагрузку (может, понимая, что в таком темпе долго не протянуть, стоит её немного убавить?). Нужно наладить питание, соблюдая необходимую калорийность в приёме пищи, также не допускать дефицита в витаминах, аминокислотах и минералах для хорошего функционирования организма.
- Неправильные питание и режим приёма пищи.
Не принимать пищу позже, чем за 3 часа до сна. Не есть продукты, которые долго перевариваются. Есть легкоусвояемые не калорийные блюда. Ужинать вечером, то есть не голодать перед сном. Не переедать. Не принимать алкоголь перед сном.
- Внешние условия (шум, климатические условия, перемена часовых поясов).
Нужно оградиться от шума, закрыть окна, двери. Перед сном нужно проветривать помещение. Соблюдать комфортную температуру. При смене часовых поясов прибегнуть к растительным препаратам для нормализации циркадных ритмов.
- Приём энергетических напитков перед сном.
Нельзя принимать вечером тонизирующие напитки (к ним относятся кофе, зелёный чай, чёрный чай, энергетические напитки).
Способствует сну кефир, ряженка, простокваша, стакан тёплого молока.
- Психическая или физическая перегрузка перед сном.
Фитнес вечером, менее, чем за два часа перед сном; высокая умственная активность в вечернее время — всё это способствует перегрузке организма.
Что делать?
Можно немного прогуляться вечером, сделать дыхательную гимнастику для расслабления, почитать лёгкую книгу.
Спокойной вам ночи и приятных снов каждый день!
