Осознанность — это древняя буддийская практика, которая очень актуальна для нашей сегодняшней жизни. Понять её очень просто. Осознанность означает определённым образом управлять своим вниманием: намеренно находиться в настоящем моменте и при этом ничего не оценивать.
Осознанность не противоречит никаким верованиям или традициям, ни религиозным, ни культурным или научным. Это просто практический способ отслеживать мысли, физические ощущения, картинки, звуки, запахи — всё то, что мы обычно не замечаем. Сам по себе этот навык может показаться простым. Но поскольку наш ум обычно ведёт себя весьма непредсказуемо, приходится долго практиковаться, чтобы сформировать этот навык.
Представьте, что вы вышли из загородного дома на свой участок. Как только вы огляделись, сразу же в голову приходит мысль: "Эту траву действительно нужно подстричь. А огород выглядит очень запущенным". С другой стороны, ребёнок может вести себя очень возбуждённо: "Эй, иди, посмотри на этого муравья!".
Осознанность может быть просто наблюдением за тем, что мы обычно не замечаем, потому что наш мозг слишком занят — он находится в будущем или в прошлом. Мы постоянно думаем о том, что нам нужно сделать или куда идти, или о том, что мы уже сделали.
Проще говоря, быть "осознанным" означает выбирать и учиться управлять своим фокусом внимания.
Автопилот
Бывает, за рулём автомобиля мы проезжаем десятки километров на "автопилоте". На самом деле, даже не понимая, что делаем. Точно также мы по-настоящему "не присутствуем" момент за моментом, большую часть своей жизни: мы постоянно находимся "далеко отсюда", даже не зная этого.
Действуя на автопилоте, мы в гораздо большей степени склонны реагировать автоматически. Окружающие события, наши мысли, чувства и ощущения (которые мы, возможно, только смутно осознаём), запускают наши старые привычки мышления. Эти привычки, чаще всего, оказываются непродуктивными и ухудшают наше самочувствие.
Когда мы становимся более внимательными к мыслям, чувствам и физическим ощущениям, замечаем их в каждый момент нашей жизни, мы освобождаемся и можем делать осознанный выбор. Нам не нужно снова двигаться по той же привычной "умственной колее", на которой мы уже попадали в неприятности в прошлом.
Осознанные занятия
Если мы каждый вечер моем посуду, у нас может быть склонность "погружаться в себя", когда мы это делаем. Размышляя о том, что мы должны сделать, что мы уже сделали в течение дня, беспокоиться о том, что пройдёт в будущем или сожалеть о чём-то в прошлом. Опять же, ребёнок может воспринимать рутинное занятие совершенно по-другому: "Послушай, как лопаются эти мыльные пузыри! Как смешно!"
Стирка или другие домашние занятия могут стать осознанными, если мы начнём практиковаться на их примере. Мы можем обращать внимание на температуру воды или на ощущения своих рук в воде, форму мыльных пузырей или слышать, как они лопаются. Звуки воды, когда мы опускаем и вытаскиваем посуду. Ровность тарелок и шероховатую поверхность губки. Просто замечая то, на что обычно мы вообще не обращаем внимание.
Осознанная прогулка может подарить множество новых впечатлений. Большинство людей, так или иначе, куда-то ходят в течение дня. Хотя бы пару минут в день мы вполне можем уделить осознанной прогулке. Вместо того, чтобы "погружаться в себя", мы можем посмотреть вокруг и обратить внимание на то, что видим, слышим и/или чувствуем. Мы можем заметить ощущения в своём собственном теле, когда идём. При каждом шаге осознавать ощущения и движения своих ступней, ног, рук, головы и тела в целом. Обращать внимание на то, как мы дышим. Мысли будут постоянно вмешиваться, но мы можем просто отмечать их появление и снова переводить внимание на нашу ходьбу.
Чем больше мы тренируемся, тем больше мы будем замечать, как мысли вторгаются в наше наблюдение. В особенности, как только начнём практиковаться. Но это нормально. Единственная цель осознанных занятий в том, чтобы постоянно возвращать наше внимание обратно на то, что мы делаем. Замечать эти ощущения, снаружи и внутри нас.
Осознанное дыхание
Основной фокус внимания во время Осознанной Медитации — это дыхание. Однако целью является спокойное и безоценочное наблюдение, позволив мыслям и чувствам приходить и уходить, не вовлекаясь в них.
Так рождается внутреннее спокойствие и принятие.
- сядьте удобно, закройте глаза и по возможности выпрямите спину,
- обратите внимание на своё дыхание,
- когда начнут возникать мысли, эмоции, физические ощущения или внешние звуки, просто примите их, дайте им возможность прийти и уйти, не вовлекайтесь и не оценивайте их,
- когда вы заметите, что ваше внимание начнёт отключаться и будет захвачено мыслями или чувствами, просто отследите, что ваше внимание плывёт, и спокойно верните его обратно на дыхание.
Это нормально и естественно, что, как только мысли возникают, ваше внимание тут же устремляется за ними. Не имеет значения, как часто это случается, просто продолжайте возвращать ваше внимание обратно на дыхание.
- Медитация на дыхание 1.
Примите удобную позу лёжа на спине или сидя. Если вы сидите, выпрямите спину и опустите плечи (см. фото в приложении).
Закройте глаза, если вам так удобно.
Обратите ваше внимание на переднюю стенку живота, почувствуйте, как она мягко поднимается или увеличивается на вдохе и опускается или уменьшается на выдохе.
Держите фокус внимания на дыхании, "будьте вместе" с каждым вдохом на всём его протяжении и с каждым выдохом на всём его протяжении. Как будто вы скользите по волнам вашего собственного дыхания.
Каждый раз, когда вы замечаете, что ваш ум теряет дыхание, отследите, что именно вас увело от него. Затем спокойно верните своё внимание обратно на живот и на ощущение того, как воздух входит в него и выходит.
Даже если ваш ум теряет дыхание тысячу раз, ваша задача заключается просто в том, чтобы каждый раз возвращать его обратно. Не цепляйтесь к тому, что отвлекло ваш ум.
Выполняйте это упражнение в течение 15 минут в удобное для вас время каждый день на протяжении 1 недели, вне зависимости от того, нравится вам оно или нет. Посмотрите, каково это — встроить практику регулярной медитации в свою жизнь. Вы получите опыт пребывания наедине со своим собственным дыханием, без какой-либо другой деятельности в этот момент.
- Медитация на дыхание 2.
- Переключайте ваше внимание на дыхание в разное время в течение дня, чувствуя один-два вдоха и выдоха в животе,
- понаблюдайте за вашими мыслями и чувствами в эти моменты, просто отслеживайте, не оценивая ни себя, ни их,
- в то же время будьте внимательны к любым изменениям в своём самочувствии и в восприятии окружающего мира.
Используем осознанность, чтобы справляться с негативным опытом (мыслями, чувствами, событиями).
Чем больше мы практикуем осознанность, когда дышим, отслеживаем свои внутренние ощущения и занимаемся повседневными делами, тем больше у нас получается осознавать наши мысли и чувства. Мы становимся наблюдателями и учимся принимать их такими, какие они есть.
В результате снижается наша тревожность и увеличивается способность радоваться жизни.
Осознанность позволяет более широко взглянуть на любую ситуацию. Даже самые тревожные ощущения, чувства, мысли и переживания могут восприниматься как временные, проходящие явления, возникающие в уме, отдельно от нас самих. И не обязательно правдивые.
Когда мы умеем находиться в состоянии осознанности, мы можем применять это даже случаях сильного беспокойства. Отслеживая всё происходящее просто как сторонний наблюдатель. Применяя осознанное дыхание и обращая внимание на дыхание. Мы воспринимаем свои беспокойные мысли просто как мысли и не более того. Дышим вместе с ними, позволяем им возникнуть, не верим им слепо и не спорим с ними. Если мысли оказываются слишком сильными или громкими, мы можем направить наше внимание на дыхание, физические ощущения или на окружающие звуки.
Джон Кабат-Зинн использует метафору волн, когда объясняет, что такое осознанность.
Представьте, что ваш ум — это поверхность озера или океана. На воде всегда есть волны, иногда большие, иногда маленькие, иногда почти незаметные. Волны вздымаются ветром, который приходит и уходит. Ветры могут быть разными по направлению и силе. Точно так же, как ветры стресса и перемен в нашей жизни, которые поднимают волны нашего ума. В большинстве случаев можно найти убежище от ветра, который будоражит ум. Однако, что бы мы ни делали, чтобы предотвратить их появление, ветры жизни и ветры нашего ума будут дуть в любом случае.
"Вы не можете остановить волны, но вы можете научиться скользить на них". (Джон Кабат-Зинн)
