Главное условие
Мы должны чётко понимать, что наши эмоции вызываются не событиями, а тем, как мы трактуем эти события. То есть тем, что мы думаем о них, или какое значение мы придаём этим событиям или ситуациям.
Такие трактовки, или оценки, ниже будут называться "мыслями".
К примеру, если на улице мимо вас проходит ваш знакомый и не узнаёт вас, вы можете истолковать это по-разному. Вы можете подумать, что он не хочет с вами разговаривать, потому что вы вообще никому не нравитесь (и из-за этого вы можете почувствовать себя подавленным). У вас может быть мысль, что это хорошо, что ваш знакомый не стал останавливаться, чтобы заговорить с вами, потому что вы не знаете, что сказать, и он бы решил, что вы скучный и глупый человек (тревога). Вы могли расценить это так, что ваш знакомый демонстративно решил вас не замечать (и вас это разозлит). А может быть, ваш знакомый плохо видит, и он просто вас не заметил.
Другой пример. Человек может проснуться утром в подавленном состоянии и подумать: "Ну вот и ещё один ужасный день", "Я снова провалюсь" или "К чему это всё?". Эти мысли расстроят его ещё сильнее (чувство), он накроется одеялом с головой и останется в постели (поведение). И очень похоже, что это усилит его негативные мысли, которые, в свою очередь, усилят депрессию, и ему ещё меньше захочется вылезать из постели. В результате получается порочный круг — когда мы продолжаем думать и действовать в том же духе, этим мы поддерживаем нашу депрессию (схема ниже).
Смотрите на фото во вложении:
- Порочный круг Депрессии.
- Порочный круг Тревоги.
- Круг Гнева.
Когда вы отчётливо видите все части этого порочного круга, вы можете их менять — таким образом меняя своё самочувствие.
Составляющие для трёх основных эмоциональных состояний (депрессии, тревоги и гнева) приведены в таблице ниже.
Про автоматические мысли
Наши мысли непрерывно помогают нам интерпретировать окружающий мир, описывать всё, что происходит и попытаться выяснить смысл всего этого. Мысли помогают нам оценивать события, картинки, звуки, запахи, ощущения.
Даже не осознавая этого, мы трактуем и наделяем своими смыслами всё, что происходит вокруг. Мы можем решить, что что-то приятно или отвратительно, хорошо или плохо, опасно или надёжно.
По причине нашего предыдущего опыта, нашего воспитания, культуры, религиозных убеждений и семейных ценностей, наши интерпретации и оценки конкретной ситуации могут сильно отличаться от оценок других людей. Значения и смыслы, которые мы придаём событиям и ситуациям, отражаются на нашем физическом и эмоциональном самочувствии.
Происходит что-то, или мы замечаем что-то, и это запускает наши мысли. Определённый образ мыслей обычно приводит к определённым эмоциям.
Автоматические мысли…
- Это могут быть слова, образы, воспоминания, физические ощущения, представляемые звуки или интуитивные утверждения — возникает ощущение, что это "просто так есть".
- Правдоподобные — мы автоматически верим нашим мыслям, обычно не проверяем их на адекватность. Когда меня подрезает другой водитель, я могу посчитать, что он самовлюблённый тупой придурок. Хотя на самом деле, возможно, он везёт в больницу беременную жену. Мысли вовсе не обязательно правдивы, достоверны или полезны.
- Автоматические. Они просто приходят, скачут в вашей голове, и вы их часто даже не замечаете.
- Наши мысли — только наши. Они могут быть весьма уникальны, возможно, по причине нашего текущего или прошлого опыта, знаний, ценностей, культуры или просто без каких-либо серьёзных причин. Некоторые мысли могут настолько противоречить всему, что происходит, что это начинает само по себе беспокоить — потому что мы наделяем их своими значениями (Я, должно быть, плохой человек, если у меня появляются такие мысли!).
- Привычные и постоянные — наши мысли повторяются раз за разом, и чем больше они повторяются, тем более правдоподобными они кажутся. Затем они уже запускают целую цепочку новых, связанных с ними, мыслей, которые заставляют нас чувствовать себя всё хуже и хуже. Их основные темы могут "пережёвываться" в голове в течение определённых коротких периодов или чаще, а могут продолжаться в течение нескольких лет или даже десятилетий.
Основные ошибки мышления приведены в таблице.
В этой таблице вы можете увидеть некоторые способы оспаривания автоматических мыслей. Они помогают разорвать Порочный круг эмоций.
Мысли — это просто мысли, они возникают автоматически, они вовсе не обязательно являются достоверными, они привычны и кажутся правдоподобными. Если мы всё это понимаем, мы можем оспаривать мысли, когда они приходят нам в голову.
Выпишите несколько мыслей, которые вас посещали в последней тревожной ситуации. Что это мысли говорят о вас, или что они означают для вас? Какая из этих мыслей (или образов) расстроила вас больше всего?
Выберите свою самую острую мысль и спросите сами себя:
- Является ли эта мысль фактом, или это просто моё мнение?
- На что я реагирую? Какое значение я придаю этой ситуации?
- Как можно посмотреть на всё это с другой стороны?
- Что бы сделал в этой ситуации кто-то другой? Часто бывает полезно подумать о каком-то определённом человеке, которого вы уважаете, и представить, что бы он подумал по поводу вашей мысли, что бы она для него означала, и как бы он на неё отреагировал.
- Как бы я посоветовал поступить другому человеку?
- Является ли эта мысль примером Привычки мыслить непродуктивно?
- Соответствует ли моя реакция масштабу произошедшего?
- Насколько это действительно важно? Насколько это будет важно через год?
- Как я реагирую? Я принимаю эту мысль и расстраиваюсь, или я могу поспорить с ней?
- Что, если я попробую взглянуть на ситуацию как сторонний наблюдатель. Как это будет выглядеть? Изменится ли смысл произошедшего?
- Какие существуют доказательства того, что эта мысль истинна?
- Какие существуют доказательства того, что эта мысль ложна (частично или полностью)?
- Как можно более взвешенно посмотреть на эту ситуацию?
- Как выглядит вся ситуация в целом?
Чем чаще вы отслеживаете Порочный круг эмоций, тем легче вы замечаете свои мысли и реакции, понимаете, на что реагируете, и какое значение придаёте ситуации. Вы естественным образом начнёте задавать вопросы, и видеть по-другому всё, что с вами происходит, смотреть на ситуацию шире. Задавая вопросы и принимая различные точки зрения, вы будете чувствовать себя совершенно иначе, гораздо лучше, чем когда вы реагировали по привычному сценарию.
