О пользе медитации написано множество статей и книг, а количество исследований по этой тематике увеличивается с каждым днём в геометрической прогрессии. И если ещё совсем недавно медитация была экзотикой и практикой для единиц и монахов, то сейчас большая часть людей уже их либо попробовала, либо имеет среди своих знакомых практиков медитации.
Не отстаёт и бизнес, вот лишь некоторые мировые гиганты внедрившие в процесс обучения персонала практики медитации: Apple, Google, McKinsey & Co, HBO, Toyota, Deutsche Bank, Yahoo, Facebook, Twitter, GM, IBM, Siemens, Kyocera. А также образование: медитации на постоянной основе практикуют в Стэнфорде и Гарварде, в школах США, Канаде, Австралии, Чили, Перу, Бразилии, Эквадора.
Однако что же мы развиваем в практиках медитации и каким образом?
Можно выделить 3 основных направления.
1. Эмоции и состояния
Медитация помогает развивать эмоциональный интеллект, учит управлять своими эмоциями и состояниями, а также "читать" эмоции других людей. Со временем у практикующих медитацию людей негативные автоматические реакции заменяются на положительные.
Совсем недавно учёные пришли к выводам о том, что врождённых шаблонов эмоций не существует. Такие эмоции как гнев, радость, тревожность, грусть и другие, создаются частью нашего мозга, называемой лимбической системой как наиболее благоприятные с её точки зрения состояния в текущей ситуации. То есть, получая информацию о внешней и внутренней средах организма, лимбическая система запускает физиологические реакции, обеспечивающие адекватное приспособление организма ко внешней среде. Эти состояния мы и ощущаем, как гнев, восторг, печаль и другие.
Депрессии, апатии и весь спектр подобных состояний является продуктом того, как мы реагировали или думали в прошлом. Мы сами невольно создаём такие "мини-шаблоны" эмоций из наших мыслей и реакций на протяжении жизни. И даже если мы просто размышляем о чём-либо негативно или мысленно реагируем негативно, — всё это пополняет "картотеку" шаблонов. Впоследствии, даже на безобидные происшествия жизни мы "получаем" от нашего мозга деструктивные нефункциональные состояния приводящие к депрессиям, хронической усталости и подобным.
В практиках медитации мы обучаем свой ум создавать положительные состояния, а также учимся "включать" тот или иной эмоциональный шаблон вне медитации, в обычной повседневной жизни. Например, в случае стресса увеличивать количество таких положительных гормонов как серотонин и окситоцин в крови, снимая стресс. А в случае тревожности или перевозбуждения активизировать повышение уровня нейромедиатора — гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), тем самым успокаивая себя.
Данные исследований уверенно говорят о положительном влиянии таких медитаций, как метта и медитации осознавания на эмоции. А также о снижении стресса у новичков и уменьшении порогового значения стресса у опытных практиков.
При длительной практике медитации новые положительные эмоциональные шаблоны начинают доминировать в нашей жизни и включаться без нашего участия. Мы начинаем чувствовать себя всё лучше просто так, без каких-либо усилий или условий.
Совместно с развитием общей осознанности мы обретаем способность замечать эмоциональные изменения ещё до того, как "включаются" автоматические реакции. Это приводит к значительной свободе от влияния на наше состояние жизненных бурь и эмоций других людей.
Наиболее эффективным методом развития в этом направлении является практика медитаций с концентрацией на чувстве. Самая широко распространённая из них — медитация метта. Согласно научным исследованиям, этот вид медитации лучше всего развивает эмпатию. А именно умение "читать" эмоции и сопереживать другим людям, что позволяет нам по-настоящему слышать и понимать друг друга, чувствовать общность и близость друг с другом, договариваться друг с другом.
В другом исследовании влияния на личную эффективность практик медитации японские ученные пришли к выводам о прямой связи успешности с медитацией и развиваемого в ней эмоционального интеллекта.
2. Концентрация, "стабильность" внимания ума
В 21 веке интенсивное развитие технологий и увеличивающийся с каждым днём объём информации препятствуют концентрации внимания. Наш мозг просто перегружен этим нескончаемым информационным потоком. Психологи придумали даже отдельный термин — синдром информационной усталости.
Данные исследований свидетельствуют о том, что с каждым годом способность мозга современного человека к концентрации становится всё слабее. Интересные данные приводит Сбербанк в своём исследовании поведенческих факторов поколения Z, согласно которым, среднее время концентрации составляет всего 8 секунд!
Весомый вклад в падение уровня концентрации также вносит многозадачность. Частые переключения между задачами вызывают повышенное выделение кортизола, гормона стресса, а также адреналина, что ускоряет мозговую активность, но приводит к раздробленности мышления и падению концентрации. Наша физиология так устроена, что при каждом переключении между делами и задачами в мозгу активизируются центры удовольствия. За каждое отвлечение и переключение на что-либо мы получаем порцию гормона удовольствия дофамина. Получается интересная ситуация, нам нравиться переключаться с задачи на задачу и просто отвлекаться, наш мозг поощряет нас за это.
К отвлечениям относятся прежде всего: почитать почту, заглянуть в соцсети, просто посмотреть в телефон, но также и любые другие.
Как итог влияния многозадачности — ещё большее ослабление "мышцы" концентрации, информационная перегрузка, низкая продуктивность, появление стресса, ухудшение IQ и EQ, снижение когнитивной (познавательной) функции, ухудшение способности к анализу, прокрастинация к действительно важным делам и появление многих других деструктивных факторов. Исследователи также связывают многозадачность с падением количества серого вещества в центре высшей нервной системы — коре головного мозга.
Развитие навыков концентрации и осознанности позволяет кардинально изменить ситуацию. Хорошая новость в том, что концентрация замечательно тренируется в медитации. При этом подходит любой вид медитации, так как медитация всегда подразумевает наличие объекта концентрации, которым может быть дыхание, чувство, пламя свечи, само внимание или другой объект.
3. Сознание и его производная — осознанность или внимательность
Наука не даёт уверенного и единого ответа, что такое сознание, а версий и формулировок накопилось огромное количество.
На помощь приходит практика. Глубокие медитативные сессии позволяют воспринять сферу сознания в прямом опыте. Она представляет собой ментальную область, формы сферы с набором определённых характеристик и с довольно чёткими хоть и ментальными границами восприятия. Наиболее близкое к практическому опыту описание сознания, приводит профессор философии когнитивных наук Томас Метсингер в своей теории "Тоннель Эго":
"Сознание представляет собой нейронный коррелят, который можно представить в виде информационного облака, парящего над нейробиологическим субстратом. "Границы" этого информационного облака не физичны, а функциональны: облако физически реализуется совокупностью широко распределённых по вашему мозгу и разряжающихся нейронов. Так же, как настоящее облако состоит из крошечных капель воды, парящих в воздухе, так и нейронная активность, обеспечивающая всю полноту вашего сознания, составлена из миллионов крошечных электрических разрядов и химических связей в синапсах. Строго говоря, у него нет определённого места в мозгу, хотя оно обладает свойством согласованности".
В буддийских канонических текстах сознание часто описывается как зеркало, в котором отражаются события и явления, встречающиеся в жизни. Например, от контакта органов восприятия, или когда у нас возникает мысль.
В классической медитации анапанасати на самых глубоких уровнях нам открывается состояние называемое "сфера отсутствия всего". Это состояние — последний рубеж восприятия, сознание наблюдающее само себя. На этом уровне мы "воспринимаем" само сознание-зеркало, "облако" Томаса Метсингера. В ещё более глубоких состояниях сознание перестаёт быть непрерывным и самовосприятие исчезает.
Контакт сознания с информацией поступающих от органов чувств или при возникновении мыслей порождает отражения в этом зеркале. Например, когда глаз видит форму, то в сознании создаётся образ, который мы впоследствии и воспринимаем. Мы не видим окружающий нас мир напрямую, но воспринимаем создаваемое мозгом его отражение в нашем сознании. Таких мини-сознаний, зрительных, слуховых, тактильных и других, в каждую секунду может создаваться огромное количество. Однако мы можем, как утверждают ученные, воспринимать (осознавать) не более 4 факторов одновременно.
Осознанность — это способность "видеть" эти факторы, понимать, на что обращено наше внимание в данный конкретный момент времени. Способность замечать, сфокусированы ли мы на какой-то задаче или ушли в размышления и присутствуем ли в моменте здесь и сейчас в целом.
Осознанность и концентрация идут рука об руку, но это не одно и то же. Развивая концентрацию, мы развиваем однонаправленность внимания — мышцу удержания фокуса. Развивая осознанность, мы развиваем способность наблюдения за наблюдением — можно назвать это мышцей чувствительности к перемещениям нашего внимания.
Осознанность можно назвать ключевым фактором, влияющим на качество нашей жизни. Именно благодаря осознанности мы можем определить, в каком состоянии мы находимся, испытываем тревожность или радость, определить, когда гордыня затмевает нам трезвость суждений, или, когда наше внимание отклоняется от важных дел, и мудро направить его обратн или предпринять что-то иное.
Осознанность позволяет нам разотождествляться с мыслями, и "видеть", и притормаживать наши автоматические негативные реакции.
Научные исследования приводят данные о том, что и исполнительный контроль, как основная функция, регулирующая эмоции, автоматические реакции, а также отвечающая за планирование и достижение целей в целом, напрямую связана с развитием осознанности в практиках медитации.
Некоторые выводы
- Первое, социальное и эмоциональное направление лучше всего развивается через практику медитации метта.
- Концентрацию развивают все виды медитации внимательности.
- А для значительных и быстрых изменений в осознанности и в личности важны длительные, многочасовые медитации и, конечно, выезды на медитативные ретриты-интенсивы.
- Качество нашей жизни, количество неудовлетворённости в ней и счастья, успешность в отношениях, продуктивность, здоровье — напрямую зависят от развития во всех 3 сферах, описанных в статье.
Мы ежедневно чистим зубы, ездим в отпуска, смотрим фильмы, читаем соцсети, занимаемся спортом, и так замечательно, если уделяем тренировке своего ума хотя бы не меньшее внимание.
______
Используемые в статье материалы:
- Шаблонов эмоций нет в ДНК или где-то ещё, исследование: Study reevaluates whether humans’ physiological reaction to emotions is uniform.
- Медитация, стресс и гормон серотонин, исследование: Biologic effects of mindfulness meditation: growing insights into neurobiologic aspects of the prevention of depression.
- Положительные эмоции и медитация метта, исследование: Common variant in OXTR predicts growth in positive emotions from loving-kindness training.
- Снижение стресса при практике медитации, исследование: Loving-Kindness Meditation’s Effects on Nitric Oxide and Perceived Well-being: A Pilot Study in Experienced and Inexperienced Meditators.
- Связь медитации и рабочей эффективности, исследование японских ученных: The Association between Meditation Practice and Job Performance: A Cross-Sectional Study.
- Децентрализация "я" и развитие эмпатии в медитации метта, ислледование: Decentering the Self? Reduced Bias in Self-vs. Other-Related Processing in Long-Term Practitioners of Loving-Kindness Meditation.
- Синдром информационной усталости: данные из Википедии.
- Иследование Сбербанка поколения "Z": "30 фактов о современной молодёжи".
- Многозадачность. Статья на сайте Стенфорда с выводами исследования: Media multitaskers pay mental price, Stanford study shows.
- Многозадачность и гормон дофамин. Ещё немного о деструктивности многозадачности: Neuroscientist Daniel Levitin Explains Why Multitasking Is a Harmful Addiction.
- Многозадачность. Падение серового вещества в связи с многозадачностью, исследование: Higher media multi-tasking activity is associated with smaller gray-matter density in the anterior cingulate cortex.
- Развитие исполнительного контроля в медитации (контроль эмоций, автоматических реакций, планирование, достижение целей и т.д.), исследование: Meditation, mindfulness and executive control: the importance of emotional acceptance and brain-based performance monitoring.
