Инструкция по медитации (пособие по медитации для самостоятельной практики)

Свод рекомендаций для медитации, собранный из многолетнего опыта преподавания и проведения ретритов и интенсивов нашей школы медитации

В этом пособии по медитации вы найдёте простые и понятные шаги и действия по каждому этапу практики, от подготовки и психологической настройки до правильного завершения сессии. В статье нет инструкций по какой-либо медитации, её цель в помощи в настройке на практику и подготовительным шагам. О техниках вы можете почитать в других наших статья.

В методиках, которые мы используем, "сердцем" является медитация метта, а "умом" медитация анапанасати (наблюдение за дыханием), но принципы и подходы вполне применимы ко многим другим видам медитации. С помощью этой инструкции вы намного быстрее научитесь медитировать или продвинетесь в своей практике.

Полезные "фишки" медитации

1. Медитация — это не остановка мыслей, это не контроль ума, и это не устранение эмоций. Медитация — это "пересесть на задний ряд кинотеатра, взять ведёрко попкорна" и оттуда за всем наблюдать ни во что не вмешиваясь.
2. Мысли и внутренний диалог — это норма и функция работы ума, отгонять их или вытеснять не нужно. Если вы снова попались на их удочку и "уплыли" в очередное размышления, ничего страшного, просто похвалите себя за распознавание отвлечения и улыбнитесь. А также можно отметить словом "отвлёкся". Мысли — это маркер, что есть напряжение, как только напряжение будет расслаблено, мысли уйдут.
3. Техника остановки мыслей — 6Р и шаг расслабления, лучше всего совмещать с выдохами (об этом инструменте в статье ниже).
4. Могут приходить сильные приятные чувства или глубокие медитативные состояния, важно не цепляться за них и не ждать их в следующих медитациях. Это частая ошибка практиков продвинутого уровня, застревающих на долгое время из-за неё.
5. Медитацию сидя лучше не практиковать меньше чем за 30 минут до сна, так как можно хорошо отдохнуть в медитации и потом будет сложно заснуть.
6. Цепляние и "скатывание" к старым привычкам из прошлых техник медитации, которые вы изучали раньше — это нормально при освоении новой техники, можно сопровождать очередное такое скатывание улыбкой и не корить себя за это. Но важно технически делать всё по инструкции и рекомендациям — это залог успеха в практике.
7. Когда мы практикуем технику остановки мыслей и медитацию анапанасати (после медитации метта), мы используем дыхание как метроном (а не объект концентрации), а также "смотрение" вперёд и тонкие ощущения от дыхания и улыбки, как опоры осознанности. При этом за ощущениями от дыхания важно наблюдать мягко и "из далека", а смотреть вперёд в темноту закрытых век без сильной концентрации и чуть больше внимания уделять ощущениям в целом, а в идеале "пребывать" равноудалённо от всех трёх опор осознанности.
8. Можно дополнительно практиковать медитацию любящей доброты метту каждый день перед сном лёжа на спине и засыпать с чувством метты. Практиковать до сильной сонливости и потом переворачиваться в любимую позу. Как результат — вам будут сниться приятные и добрые сны, а сон будет спокойнее и глубже.
9. Длительность медитации VS стабильность. Длительность сессий позволяет продвигаться по пути практики очень быстро, изменения на нейронном уровне происходят намного более интенсивно. Но, как только мы включаем волю, чтобы посидеть подольше, в ответ мы получаем рост внутреннего сопротивления практике. Как итог, мы можем из-за этого вообще перестать медитировать. Важен баланс. Если практика даётся легко и вы уже научились глубокому расслаблению и отрешённому наблюдению без контроля, тогда можно и нужно увеличивать длительность сессий.
10. Ожидания от медитации (приятных состояний и явлений в медитации или ощущений после неё) — сильнейшие помехи практике. Важен сам процесс медитации. Каждая минута в медитации — это маленький шаг на пути внутренней трансформации и в обучении медитации.

FAQ по медитации

• Ставить будильник или нет?

Лучше сразу отказаться от будильников. За очень короткое время вы научитесь с точностью до минут выходить даже из длительных медитаций. Желание ставить будильник — это форма контроля, суть медитации в развитии навыка отпускания контроля. Если всё же вы ставите будильник, то ставьте очень мягкий и самоотключаемый, чтобы можно было продолжить медитацию после его срабатывания.

• Можно ли открывать глаза?

30% "энергоресурса" затрачивается на зрительный канал, открытие глаз сильно будоражит, "включает" ум, поэтому глаза лучше держать закрытыми.

• Имеет ли какое-то значение — дышать через нос или через рот?

Дышите через нос, это будет меньше отвлекать.

• Если одеть маску для сна, это углубит практику?

Медитировать важно при свете. Это препятствует выработке усыпляющего нас гормона "мелатонин". Но если у вас совсем не бывает сонливости (один из энергетических психотипов), то можно медитировать при приглушённом свете, будет меньше отвлекающих образов. У 90% маска или медитация в темноте будет вызвать сонливость.

• Можно ли одевать беруши?

Да, можно, в начале практики — это может очень хорошо помогать, рекомендую использовать всем. Это отключение одного из главных триггеров-возбудителей в медитации — аудио канала.

• Если спина затекла\позвоночник согнулся, можно поправить позу?

Медитация без шевелений — это ключ к успокоению ума и глубине практики. Критично важно не шевелиться совсем. Но если "согнулся" позвоночник, то можно аккуратно выпрямить спину. Если изначально поза сидя отстроена корректно, есть упор под крестец, то позвоночник будет оставаться ровным многие часы. Так что для действительно глубокой практики важно сидеть без шевелений — как статуи Будды.

• В какой позе медитировать?

Оптимальная поза для людей с европейским строением таза — сидя на стуле, на подушке с упором в крестец (не облокачиваясь на стул). Если вам "достался" энергетический психотип, и у вас не бывает сонливости, то вы можете попробовать медитировать лёжа. Строго говоря вообще не важно в какой позе вы медитируете, главное чтобы был прямой позвоночник. О позе есть отдельная статья, см. ниже.

• Когда лучше медитировать — утром или вечером?

Утром медитации получаются более глубокими, так как больше "энергии" и яснее сознание. Вечером может одолевать усталость и сонливость. Но некоторым психотипам наоборот, лучше подходит вечер. Тут без экспериментов не обойтись.

Залог стабильности практики — создание "ритуала", то есть практик в одно и то же время после\до того, что вы уже и так делаете каждый день. Например, медитировать сразу после прихода с работы или сразу после чистки зубов\завтрака. Помогают будильники-напоминалки.

• Лучше медитировать на голодный желудок, или это не важно?

Оптимально медитировать через 1 час после еды или больше, но не на пустой желудок. В первый час после еды большая часть энергоресурса направляется на переваривание пищи, в этот период медитация может проходить с сонливостью, и кроме того могут отвлекать ощущения от самого процесса переваривания пищи.

• В медитации часто чувствую раздражение и раздражаюсь ещё сильнее, как его убрать?

Раздражение является маркером напряжения. Чаще всего дело в попытках ума всё контролировать, мысли, состояния и т.п., а это задача невыполнима. Медитация учит отпускать контроль и принимать всё таким, какое оно есть. Ум сам собой успокаивается, и мысли вместе с ним.

Рекомендации на практику медитации в целом

1. Внутренне задать приоритет практике над остальными каждодневными процессами и делами. Регулярно напоминать себе для должного уровня мотивации, что речь идёт о внутренней трансформации и жизни.

2. Подготовить всё необходимое для практики: выбрать время и место (оптимально утром, возможно, понадобится чуть раньше для этого ложиться спать).

3. Читать о медитации на протяжении начального периода практики. Это будет способствовать мотивации.
4. Очень помогает формулирование для себя 2–3 ключевых целей практики связанных с медитацией. Их важно "проиграть" в голове и запомнить. Не будет лишним записать их и разместить напоминания о них.
5. В медитации в первое время сильно отвлекают и вызывают раздражения шумы, создаваемые другими людьми. Это автоматические шаблонные эго-реакции. К примеру, шумы от птиц, дорог или неодушевлённых предметов таких реакций не вызывают. Медитация обучает нас не-реагированию, не-цеплянию, не-отталкиванию. Очень полезно наблюдать за своими подобными реакциями, применяя ко всем помехам технику остановки мыслей. А также использовать беруши.
6. Для выработки привычки медитировать важно практиковать каждый день. Если по каким-то причинам у вас не получилось выделить время на практику, выделите хотя бы 5–10 минут перед сном, но обязательно помедитируйте в позе "сидя".

Рекомендации для каждой сессии

1. Работа с психологией. Перед медитацией создайте твёрдое намерение на медитацию. Например:

   • медитировать не менее n-минут.
     
     
   • избегать упреканий себя за мысли и блуждания ума.
   • избегать залипания на приятные мысли или размышления о делах, планах и др.
2. Каждая медитация замечательна. Вспомните, что ожидания от практики могут быть опасны. Будьте к себе мягки, если что-то идёт не так, как хотелось бы. И помните, плохая медитация — это та медитация, которой не было.
3. Вспомните, с какими ловушками и отвлечениями в медитации вы уже встречались и можете встретиться снова, настройтесь на их преодоление.
4. Пообещайте себе какую-нибудь маленькую награду после медитации. Это очень хорошо работающий психологический приём.
5. Медитацию важно начинать с успокоения.
   • Пару минут ничего не делать, просто сидеть с закрытыми глазами и сонастраиваться с пространством вокруг, звуками, ощущениями, почувствовать позу, ощутить полноту и глубину дыхания.
     • Если ум совсем нестабилен, вы можете начать с медитации "счёт", считая до 10 и начиная заново.
   • Далее сузить внимание до тела и на события вне тела не обращать внимания.
   • Ко всем отвлечениям и обнаруженным напряжённым участкам при этом применяя 6Р.
     
     После первой волны успокоения ума переходить к медитации метта или той медитации, которую вы практикуете.
6. После завершения медитации:
   • Не открывайте глаза сразу, подождите пару минут, обратите внимание на состояние ума, на телесные ощущения.
   • Похвалите себя, пошлите внутрь себя сигнал, что медитация — это важно и нужно.
   • Отрефлексируйте, что с вами происходило, какие помехи возникали, как вы с ними работали.

FAQ является краткой версией рекомендаций по медитации для учеников нашей школы и участников наших ретритов и других практик. Надеемся, что вы нашли для себя ценную информацию и будем рады вашим лайкам и комментариям.