Возможно, самая первая из существующих медитаций. В этой практике в качестве опоры медитации используется естественное дыхание. Никаких ритуалов и религиозных догм, простое наблюдение за дыханием, ведущее ко глубокому успокоению ума и тела с последующим выходом за их пределы.
И было бы всё просто, наблюдай себе за дыханием, и были бы все просветлёнными, и не было бы войн и тех проблем, в которых живёт современный мир, но, кажется, что где-то здесь есть явный подвох…
Первоисточником описания этой замечательной медитации в буддизме, является одноимённая сутта №118 Палийского Канона сборника Маджхима Никая, написанная почти 2 тысячелетия назад. В наше время появилось множество вариантов трактовки этой сутты. В одних школах — это практика сосредоточения или одноточечной концентрации, в других — наблюдение за движениями диафрагмы в такт дыханию, в-третьих, ощущения в теле от дыхания, а некоторые используют эту практику, называя её научной медитацией, и т.д.
Давайте попробуем разобраться, что из этого истинно, то есть ближе всего к первоисточнику, ну или хотя бы, что даёт лучший результат, и как эту медитацию можно практиковать.
Медитации в контексте пути к просветлению часто разделяют на две части — на Випассану и Самадхи, "прозрение" и "собранность ума". Этой теме посвящено бесчисленное количество текстов и споров, что важнее и что ведёт к просветлению. Кто-то убеждён, что важнее Випассана, кто-то — что Самадхи.
Но правда в том, что духовный путь, путь практики тернист и не стабилен, как и сама жизнь. Ум практика меняется вместе с самой практикой, и ему становятся доступны всё новые грани и возможности. Подходы, инструменты и методики в начале Пути могут быть совсем не похожими на те, которые будут использоваться через несколько лет практики.
Есть множество систем, описывающих Путь глобально и максимально детально, в этой статье рассмотрим развитие практики на примере ключевой буддийской медитации анапанасати.
Весь путь можно разделить на 4 участка:
- Первый отрезок пути — создание привычки медитировать.
- Второй отрезок пути — касание медитативных состояний — джхан.
- Третий отрезок пути — выход в нематериальные сферы (5–8 джханы).
- Четвёртый отрезок пути — ниродха и просветление.
Первый отрезок пути — создание привычки медитировать
Самый сложный участок пути — начать по нему идти, сделать первый шаг!
Медитации продвигаются по планете широким шагом, а в индустриально развитых странах медитации уже давно вышли из сферы личностного развития и используются повсеместно, от бизнеса и большого спорта, до медицины, психологии, образования и силовых структур.
Тысячи исследований медитации и её пользы, десятки научно-популярных книг, бесчисленные наблюдения, накопленные разными религиями за тысячелетия, которые можно годами читать или слушать, но, как непросто из читающего о медитации, стать практикующим медитацию, а потом и практикующим регулярно медитацию. Именно на этом участке встречается больше всего "препятствий" и "ловушек" — на этапе от первой медитации, до регулярной практики.
Если вы нашли себя среди этих строк, не расстраивайтесь, это действительно очень непросто — начать тренировать свой ум и делать это регулярно.
Просветление и ещё 1000 и один так важный и полезный результат практики медитации так и останутся где-то "там", пока не будет сделан первый практический шаг. А для того, чтобы после этого втянутся в медитацию и сделать практику привычкой, достаточно соблюдать всего 4 правила:
- Практика должна быть простой и естественной.
- Медитация должна быть приятной.
- Медитировать важно каждый день.
- Практика должна приносить ощутимый результат в жизни.
Значительное количество доступных сейчас видов медитаций пришли из ведических систем, из популярной йоги, это практики концентрации и одноточечного сосредоточения. Если вы прямо сейчас введёте в поисковой строке Яндекс картинки "медитация", вы увидите сидящих со скрещёнными ногами людей, держащих руки на коленях с мудрами сложенными из пальцев. Это позы практик концентрации, а не медитаций. Такие виды медитаций очень тяжелы для неподготовленных новичков. Кроме того, чтобы их практиковать, нужны уже хорошо развитые концентрация и осознанность.
С другой стороны, мы эмоциональные существа, и, если мы не получаем удовольствия от действия, то, только используя силу воли, мы можем "заставить" себя что-то сделать. Каждое такое включение силы воли к медитации приводит к росту внутреннего сопротивления к практике. Часто достаточно всего одной медитации на силе воли, чтобы потом на долгое время отбить само желание медитировать. Поэтому так важен пункт "2" — медитация должна быть приятной.
Не менее важен и быстрый результат практики. Если мы что-то делаем, и это приносит ощутимый результат в жизни, это способствует росту мотивации.
В древних канонических текстах есть упоминание о словах Будды о практике и учении:
- Не нужно слепо верить учителям и учениям и даже мне — Будде. Вам следует проверять и учителя, и его метод.
- Медитация должна быть немедленно эффективной в жизни.
- А само учение — Будда сравнивал с плотом, необходимым для преодоления реки неведения и переправы на другой берег (пробуждением). Когда вы уже переправились на другой берег, вам нет нужды тащить за собой по суше тяжёлый плот (учение).
Совершенно точно речь идёт не о годах, проведённых в пещерах, речь идёт о быстрых изменениях от медиации в жизни. На практике это горизонт недели-двух.
Простота практики, приятность состояний в медитации, быстрый результат в жизни — всё это больше похоже на психологию и работу с мотивацией.
Медитацию анапасати часто называют медитацией с концентрацией на дыхании, и в этом кроется большая ошибка понимания сути этой практики. Дыхание является не объектом концентрации, а опорой осознанности, метрономом, якорем практики.
В йогических системах медитаций концентрации на дыхании используется объект, связанный с дыханием, например, точка прохождения воздуха от вдохов-выдохов на верхней губе или движения диафрагмы от дыхания, в буддийских системах медитаций осознавания, как объекты используются не точки, а более широкие поля восприятия. Объекты концентрации поэтому и называются опорами, они нужны как якоря, позволяющие удержать внимание от бурь и штормов ума, но при этом не уйти в поглощённые состояния сознания, не потерять главный инструмент — осознавание.
В йогических системах цель — концентрация и состояние полного поглощения, в буддийских системах — собранность ума с осознаванием, которое присутствует практически до самого конца, до опыта ниродхи (до 8 медитативной джханы если быть точным).
Концентрация в буддизме не является целью, а является средством — это дополнительный элемент тренировки ума, ведущий к этой самой собранности ума. Так получилось, что во многих современных буддийских школах медитация анапанасати трактуется и практикуется как одноточечное йоговское сосредоточение. Из-за этого и возникает путаница.
Практиковать медитации концентрации без подготовки для новичков занятие крайне затруднительное, либо попытки просто отобьют желание медитировать на долгое время с твёрдой убеждённостью: "это сложно!".
Чтобы практиковать медитацию анапанасати, тоже нужна хорошая подготовка, но, благодаря дополнениям к ней, таким как медитация метта и инструментам управления вниманием, она становится вполне доступной и для новичков.
В первые 15 минут практики больше всего мыслей и других помех — это самый "сложный" период в медитации. Осознанность недостаточно "быстрая", а ум недостаточно успокоен, как итог — помехи и мысли захватывают внимание быстрее, чем удаётся это обнаружить. Здесь чаще всего применяется сила воли и попытки концентрации с целью подавления мыслей и помех, что приводит к росту внутреннего напряжения и появлению ещё большего количества и мыслей и помех.
С другой стороны, если так случилось, что ум изначально более-менее спокоен, например, вы в отпуске, то однообразие происходящего очень быстро приводит к тому, что ум начинает скучать, и включается режим сонливости.
Как с этим быть?
Развлекаться в медитации и наслаждаться ей!
Использовать в первые 15+ минут медитацию метта. 
Эта медитация приятна и интересна, в ней постоянно что-то происходит. Самый беспокойный и нестабильный период пролетает быстро и незаметно, а самое главное, открывается техническая возможность перейти к медитации анапанасати, ум успокаивается достаточно, чтобы это стало возможным. А в качестве бонуса от медитации метта вы обретаете ключ от своей эмоциональной системы и возможность программировать свои ежедневные состояния.
Как технически выполняется медитация анапанасати?
В формальной медитации мы сидим или лежим и глаза закрыты, но зрительный канал работает.
Мы смотрим прямо перед собой в темноту.
А также дышим и,
Чувствуем своё текущее состояние.
Практика анапанасати представляет здесь нечто среднее между смотрением вперёд, наблюдением за дыханием и чувствованием.
В идеале это равноудалённая точка наблюдения от смотрения в темноту, наблюдения за ощущениями от дыхания и чувствования. И, хотя это может показаться очень простым действием: сидеть с закрытыми глазами, ощущать дыхание и отдавать себе отчёт о текущем состоянии, на практике это оказывается самым сложным — ничего не делать, а только наблюдать, не вмешиваясь ни в один из этих трёх процессов.
У визуалов и кинестетиков эта внутренняя точка наблюдения может смещаться ближе к смотрению или чувствованию соответственно, у людей с техническим складом ума, к наблюдению за дыханием. Если баланс нарушается, то незамедлительно включается контроль, сбивается дыхание, появляются проблемы с фокусировкой взгляда, возникают телесные помехи.
Для работы с такими помехами есть отдельные инструменты.
Как и сама медитация анапанасати, инструменты и техники также меняются вместе с практикой и сознанием практикующего.
С медитацией метта, в начале сессии, и, переключением на медитацию анапанасати далее, вы довольно быстро втянитесь в медитацию и сделаете её регулярной привычкой. И если в первых сессиях вы столкнётесь с необходимостью преодолевать собственное внутреннее сопротивление, то, через несколько недель практики, сопротивление сменится на внутреннюю мотивацию.
Ещё через некоторое время, вы естественным образом доведёте длительность медитаций до 40+ минут, а это уже возможность коснуться медитативных состояний — джхан.
Об этом в следующей части статьи…
