Симптом хронической усталости знаком многим из нас не понаслышке. Очень часто мы склонны объяснять его себе недосыпанием, большой загрузкой по работе, быстрым темпом нашей жизни, необходимостью решать множество задач, отсутствием отдыха, а иногда просто временем года и фазами луны.
Так ли это на самом деле? В чём действительно может быть причина хронической усталости?
Начнём с того, что разведём понятия: усталости и хронической усталости. Это разные вещи.
Есть нормальная усталость, которая может возникать в процессе жизнедеятельности. Например, после активного трудового дня человек может чувствовать усталость. Или после активной физической тренировки. Для того, чтобы она прошла, необходимо дать себе отдохнуть. Например, ночью поспать, и утром будут совсем другие ощущения. И от усталости, как говорится, и следа не останется.
Хроническая усталость — это непреодолимое чувство усталости, апатии и слабости, которое не проходит даже после ночного отдыха. Затянувшаяся хроническая усталость может привести не только к снижению работоспособности, но и к депрессии, и даже соматическим заболеваниям. Хроническая усталость сопровождается состоянием, когда ничто не радует, когда ничего не хочется, и не хватает сил даже на привычные повседневные дела. Чаще всего люди думают, что это просто лень, но, если эта так называемая "лень" сопровождается ощущением внутреннего опустошения и отсутствием радости в жизни — это признак хронической усталости.
Порой нам кажется, что хроническая усталость навалилась на нас внезапно и придавила своей тяжестью. Но это не так. Хроническая усталость не появляется внезапно на самом деле. Она накапливается в течение длительного времени. Особенно, когда у человека есть привычка не обращать внимание на свою усталость, не давать себе полноценно отдыхать и своевременно восстанавливать свои силы.
Привычка не обращать внимание на своё состояние и доводить себя до хронической усталости идёт из детства. Нас очень часто приучают к тому, что, во-первых, в течение дня надо всё время что-то делать и быть постоянно занятым. При этом приучают считать, что отдых — это не дело, а проявление лени. Поэтому у нас фиксируется, что нельзя себе давать отдыхать, ведь это не дело, а проявление лени, а это очень плохо. Поэтому мы неосознанно попадаем в ситуацию изматывания себя.
Во-вторых, нас приучают к тому, что заботиться о себе можно лишь тогда, когда, например, тебя подкосила сильнейшая болезнь, от которой ты уже просто встать не можешь, или температура 40 градусов поднялась, или по скорой увезли. Вот тогда можно начать о себе заботиться. В других случаях забота о себе является проявлением слабости. Нам очень не хочется быть замеченными в этом. И мы изо всех сил стараемся о себе не заботиться своевременно. Именно поэтому мы и попадаем в состояние хронической усталости.
Чтобы не довести себя до этого состояния, важно предпринимать определённые профилактические меры. В первую очередь нужно научиться восстанавливать свои силы в течение каждого дня. Помогут в этом следующие советы.
- Совет первый. Во время рабочего дня делать небольшие перерывы на отдых.
Даже, если вы работаете дома, это необходимо делать в течение дня. Например, каждые два часа устраивать себе перерыв на 3–5 минут.
Эти перерывы помогут вам быстрее восстановиться и "подзарядиться" энергией для выполнения дальнейших задач. Во время этого короткого перерыва займитесь тем, что будет вам приятно и поможет расслабиться. И реально сделать в тех условиях, в которых вы находитесь. Например, можно выпить чашку чая, поговорить с коллегами или просто прогуляться по коридору и немного размяться.
- Совет второй. Останавливать "гонку" при выполнении рабочих задач.
При плотном рабочем графике или большом количестве срочных задач возникает ощущение "гонки": человек стремится работать быстрее, но у него всё равно появляется чувство, что он не успевает всё сделать вовремя. В результате возникает неудовлетворённость от работы и, как следствие, недовольство собой. Такие процессы выматывают нас и способствуют появлению хронической усталости. Если началась такая "гонка", это означает, что человек взял на себя слишком много задач. В этом случае нужно для начала остановиться и увидеть, то количество задач, которые необходимо выполнить. Посмотреть, за какое время действительно реально выполнить такое количество задач. То есть распределить задачи по времени. И не требовать от себя нереального их выполнения. Далее необходимо выстроить задачи в порядке их приоритета для себя. Это даст понимание, в какой последовательности их нужно будет реализовать. А так же посмотреть, какие из задач возможно делегировать другим людям (коллегам или членам семьи).
- Совет третий. Большие задачи делить на части и выполнять по частям.
Если раздробить большие задачи на более мелкие части, после выполнения каждой такой части будет возникать удовлетворённость от проделанной работы. Это повысит вашу мотивацию и даст дополнительную энергию к дальнейшим действиям.
Освобождение от хронической усталости
Если хроническая усталость всё-таки накопилась, и вы обнаружили у себя описанные выше признаки (если ничто не радует, ничего не хочется, или от переутомления появляются какие-то соматические заболевания), нужно предпринимать меры для выхода из этого состояния.
- Совет первый. Обратиться за помощью к специалисту
Так как хроническая усталость может быть связана с травматичным опытом из детства, и её формирование могло начаться когда-то очень давно, так давно, что уже и не вспомнить, то убрать её очень сложно. Тем более, что она уже могла войти в привычку. Именно поэтому имеет смысл обратиться за помощью к профессионалу. Например, арт-терапевту.
- Совет второй. Начните делать упражнения.
Например, упражнения, направленные на помощь в осознании и визуализации своего состояния, с тем, чтобы помогать себе освобождаться от накопившейся усталости. Приведу в пример два упражнения из этой серии.
- Упражнение "Вулкан".
Его можно выполнять в любом месте, где есть возможность удобно сидеть: на работе, дома, в общественном транспорте (например, в метро). Обычно выполнение этого упражнения занимает не более 2–3 минут.
- Сядьте прямо, ноги на полу, глаза желательно прикрыть. Представьте себя неким вулканом — горой, внутри которой скопилось что-то очень тяжелое.
- Постарайтесь прочувствовать, в каком именно месте внутри вашего тела находится эта тяжесть.
- Представьте, что эта тяжесть, словно лава из вулкана, начинает вытекать из вашего тела через голову, через нос, глаза, уши. В этот момент очень важно не задерживать дыхание: дышите равномерно и с каждым выдохом выпускайте из себя эту лаву-тяжесть. Сделайте вдох — выдох столько раз, сколько сейчас потребуется, чтобы выпустить из себя эту лаву-тяжесть.
- Через 1–2 минуты такого дыхания вы почувствуете, что из вашего "вулкана" ушла вся "лава" (тяжесть). Почувствуйте изменения в своём теле и зафиксируйте свои ощущения, отвечая себе на вопросы: вам стало легче, спокойнее? Комфортнее?
- Представьте, что эти новые, сейчас появившиеся ощущения, начинают распространяться по всему телу. Прочувствуйте эти ощущения, наполнитесь им, запомните их.
Повторяйте это упражнение хотя бы один раз в день, помогая себе освобождаться от той усталости, которая накопилась.
- Упражнение "Письмо самому себе".
При написании такого письма не нужно следить за правильностью оборотов речи, правописанием или связностью изложения мыслей — можно писать всё, что приходит в голову, пусть даже обрывочные фразы.
- Начните писать письмо с обращения к самому себе (со своего собственного имени), а дальше напишите фразу: "я хочу рассказать тебе…".
Например, женщина по имени Мария должна написать: "Маша, я хочу рассказать тебе…"
- Далее пишите в этом письме всё то, что вы хотели бы рассказать самому себе в данный момент: что вы чувствуете, что вас беспокоит, чем вы недовольны.
Например, "я очень устала", "мне сейчас очень тяжело", "у меня нет сил", "такой график работы меня утомляет", "у меня слишком много проблем" и так далее.
По сути, нужно перевести в слова всю накопившуюся тяжесть и усталость, "излить" всё это на бумаге.
- Завершите письмо фразой, которая начинается с обращения к себе, далее звучат такие слова: "я хочу, чтобы ты знала…". И завершить эту фразу нужно словами, которые подытоживают содержание письма, или в которых содержится некое послание самому себе.
Например, "Маша, я хочу, чтобы ты знала, что я очень устала, и мне сейчас очень плохо, займись уже собой".
- Закончив писать письмо, перечитайте его себе вслух и отметьте, какое место в этом письме-послании вас "зацепило" или взволновало больше всего. Это поможет вам понять, в чём может заключаться причина вашей усталости (слишком много дел, слишком большие задачи, слишком быстрый темп работы и так далее).
- Поняв причину такой усталости, спросите себя, как можно помочь себе с этим справиться?
Например, если у вас слишком много дел, можно от некоторых отказаться или поручить часть из них коллегам.
Если задача слишком большая, её можно раздробить на части и выполнять по частям.
Если вам требуется физический отдых, то подумайте, каким образом его можно организовать прямо сейчас.
Если вам нужен отдых, но взять отпуск и уехать к морю никак не получается, попробуйте отдыхать от работы по-другому.
Например, в обеденный перерыв можно выйти из офиса пообедать в кафе или просто выйти на улицу на 10–15 минут. Давать себе перерывы на приятное в течение дня на 3–5 минут каждые два часа. При этом можно, например, включать себе релакс-музыку. И слушать её в наушниках, если вы на работе.
Эти упражнения помогут вам начать освобождаться от хронической усталости. Интересного вам самопознания!
