Для начала давайте разберёмся, что понимается под термином "малоподвижный образ жизни":
- сидячая работа, в том числе за компьютером,
- частая езда на автомобиле,
- отсутствие регулярных физических нагрузок,
- преобладание бытового движения — от дивана к холодильнику.
При малоподвижном образе жизни мышцы, суставы и позвоночник работают примерно на 30% от того объёма, который в них заложен. Получается, что на 70% они не работают. К чему это приводит?
К напряжениям мышц и связок, деградации суставных сумок и межпозвоночных дисков, артрозам. Человеческий организм устроен таким образом, что если какие-то органы или ткани не работают, они отмирают. Напряжённые мышцы и фасции могут просто болеть, напоминая о том, что они напряжены. Ведь работа скелетной мышцы заключается в напряжении и расслаблении. Если мышца долго не расслабляется, она будет болеть. Для её эффективного расслабления классического массажа недостаточно, потому что он практически не прорабатывает сухожильно-мышечные переходы, которые часто как раз и бывают напряжены.
Длительные напряжения мышц негативно влияют на органы и системы органов, поэтому хорошее здоровье без эластичных мышц невозможно.
Так что же нужно нашим мышцам?
- движения с большой амплитудой,
- упражнения на гибкость нужно выполнять медленно и стремиться к максимальному объёму движения,
- не накачивать мышечную массу, а поддерживать эластичность мышц и гибкость позвоночника в течение всей жизни,
- оптимальная осанка, она должна быть удобной, как хорошая одежда, и не должна требовать усилий для её поддержания,
- подвижность костей таза и оптимальность их положения.
Подробнее о некоторых способах оздоровления, их положительном влиянии и относительных недостатках.
Ходьба. Положительно влияет на работу многих мышц, через них на все внутренние органы, работу сердца, сосудов и суставов. При артрозах, недостаточном выделении желчи и недостатке суставной смазки может травмировать суставы. При дисфункциях таза может вызывать или усиливать боли в пояснице. Поэтому не нужно проходить большие дистанции с самого начала тренировок. Нагрузки увеличивать постепенно.
"Скандинавская ходьба". Даёт хорошую нагрузку на руки и плечевой пояс, но таз двигается недостаточно. Позвоночник при этих движениях почти не двигается. Напряжение мышц спины и шеи часто не уменьшается, а иногда увеличивается. В связи с этим у гипертоников возможно увеличение артериального давления, которое до тренировок и после нужно проверять.
Бег. Достаточно мощная нагрузка на организм, которую надо дозировать. Самый простой вариант — по пульсу, который должен после бега приходить к исходной частоте в течение 3–4 минут. Если этого не происходит, надо сокращать дистанцию, частоту или время тренировки. Следующий относительный недостаток — ударная постановка ноги, которая противопоказана при артрозах, дисфункциях шейного отдела позвоночника.
Плавание. Плюсом этого вида оздоровления является работа мышц без вертикального положения тела. При этом происходит разгрузка позвоночника, но только, если это плавание для здоровья, а не для рекордов. При больших нагрузках может нарушаться кислородный обмен и химический состав крови. Ещё надо учитывать, что при плавании на животе с выдохом в воду формируется сутулость — осанка с наклоном головы и шеи вперёд. Поэтому этим видом оздоровления не надо злоупотреблять, менять стили плавания или сочетать с другими тренировками. Кроме того, температура воды всегда ниже температуры тела. При болях в спине и пояснице мышцы могут сокращаться, а боли усиливаться.
Йога. Прекрасный вид оздоровления. Занимающиеся йогой учатся пить воду, дышать, обращать внимание на своё тело, меньше суетиться. Относительным недостатком является то, что в ней нет коррекции таза. Иногда занимающиеся часто сталкиваются с тем, что при выполнении асан объём движения в разные стороны может быть неодинаковым. Скручивание таза может оставаться, а иногда усиливаться.
Танцы. В танцах есть движение под музыку, общение со сверстниками. Недостатками классических видов танцев является установка на втянутый живот, что приводит к сглаженному поясничному прогибу. Это отрицательно влияет на мочеполовую сферу, в первую очередь, женскую. В результате, несмотря на общую хорошую растяжку, возможны проблемы во время беременности и родов. В классических видах танцев хорошая осанка поддерживается значительным напряжением мышц. Поэтому для здоровья более полезны современные танцы, близкие к художественной гимнастике или аэробике, стараясь при этом исключить травмы.
Упражнения по методике Толстоносова А.А. дают довольно быструю и безболезненную растяжку, помогают разогреть и укрепить мышцы, без травм и неприятных ощущений увеличить подвижность всех связок, суставов и позвоночника. Основным правилом выполнения упражнений является их медленность. Быстрые движения вызывают защитное напряжение мышц-антагонистов, предотвращающее повреждения мышц и связок. При медленных движениях мышцы-антагонисты не включаются, что позволяет делать движения со все возрастающей амплитудой. Упражнения также позволяют нормализовать кровообращение и обмен веществ, улучшить общее состояние организма, развить правильную осанку.
