"Бессонница — это издевательство ночи над человеком".
Виктор Гюго.
Такому понятию, как бессонница посвящено немало стихов, песен, произведений изобразительного искусства.
Ночь. Далеко за полночь… Вот сидит некий Он. Сидит и смотрит на пустынные улицы из своего окна где-нибудь в Париже… думает о Ней. Посвящает ей стихи о своей томной страсти…
Увы, в реальной жизни не всё так романтично…
Свою статью я неспроста начала с цитаты, в которой в одном предложении фигурируют "бессонница" и "издевательство". Только человек, испытавший нарушения сна, может понять, о чём это:
- когда спишь часа по три-четыре,
- когда ночной сон состоит из 2 (3, 4…) "заходов",
- когда в собственной кровати ты ощущаешь себя, как на асфальте с битыми стёклами,
- когда за 15 минут ощущение "мне жарко" и "мне холодно" сменилось раз 10,
- когда тебе вставать на работу в 6:30, а спать осталось так мало! 4 часа… 3 часа… 2 часа. Да и засыпать уже смысла нет…
- когда ты вспоминаешь конфликт с начальником и перемалываешь, пережёвываешь, переосмысливаешь каждую деталь той его фразы… а ещё той самой, сказанной на позапрошлой неделе… строишь бесконечные диалоги, в которых так и не можешь добиться столь желанной справедливости,
- когда мысли не дают уснуть, пережёвываются как жвачка и буквально залепляют собой весь мозг,
- когда эти чертовы соседи так громко топают и хлопают крышкой унитаза,
- когда следующего дня для тебя просто не существует: все дни смешались, и ты словно зомби перемещаешься из пункта А в пункт Б,
- когда ломит спину, болят глаза, дрожат руки, речь сбивается, и забываешь элементарные слова,
- когда становишься раздражительным, злым, депрессивным и безучастным,
- когда очень хочешь, но просто не можешь уснуть каждую ночь и т.д.
Такого рода описаний бессонницы бесконечное множество, но общее у них одно: всё это несовместимо с нормальной полноценной жизнью. И это не выдумка, не отговорка и не блажь! Ты не живёшь, ты существуешь. И не радует уже ничего, и вкусы стали пресными, цвета поблекли, дни превратились в серо-коричневую массу бесконечно-растянутых минут. И единственное, о чём ты мечтаешь — это непрерывно, глубоко поспать те же пресловутые восемь часов, как все нормальные люди. Но этого не происходит, и напряжение всё больше и больше нарастает. Чем меньше спишь, тем становится ещё сложнее уснуть, и качество сна страдает так, что постепенно сводится к нулю. Абсурд?
Таковы реалии бессонницы. Из первых уст, как говорится.
Как практикующий психолог, я могу сказать, что в большинстве случаев нарушений сна во главе стоят, как правило, именно психологические причины. И основными из них я назову — внутриличностные, нерешённые конфликты и тревогу (второе, впрочем, вытекает из первого). Здесь же отмечу, что с этим работают психологи и психотерапевты, причём весьма успешно.
Но речь, как ни странно, пойдёт не об этом. Я хочу привести несколько простых и очень действенных рекомендаций для нормализации режима сна и профилактики бессонницы. Эти рекомендации можно и нужно выполнять самостоятельно, постепенно внедряя их в свой образ жизни. Они крайне просты и весьма заезженны, но как показывает практика, "все знают, но выполняют лишь единицы". Поэтому: повторение — мать учения! Пробуйте, внедряйте и заметите изменения!
Рекомендации для удобства раскидаю на 3 блока:
- Общие, бытовые рекомендации.
- Рекомендации по медицинской части.
- Психологические приёмы самопомощи при нарушениях сна.
Помните, что бессонницу, как правило, запускает совокупность факторов, а не только психологические переживания или только органика. Я призываю решать проблему комплексно. В помощь вам специалисты.
- Общие рекомендации к режиму дня*:
- Постарайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время. Желательно ложиться до полуночи (до 23:00 — в идеале) и вставать ранним утром (7–9 утра). Важно отстроить ритм, особенно в первое время работы над своей бессонницей. Если сегодня вы легли спать в 9 вечера, а завтра в 2 часа ночи — вряд ли получится нормализовать режим.
- Избегайте дневного сна! Даже если очень хочется. Как правило, дневной сон перебивает ночной. Если уж совсем невмоготу, прилягте днём вздремнуть на 20 минут — полчаса, поставьте будильник. Это поможет взбодриться и проще дождаться вечера.
- Часто причиной бессонницы является недостаток физической активности в дневное время. В течение дня организм накапливает адреналин, и не происходит нужной разрядки, что приводит к перевозбуждённому состоянию. Двигайтесь! Сбрасывайте напряжение.
- В продолжение темы о физ. нагрузках важно добавить, что желательно минимизировать или вовсе исключить перед сном физическую нагрузку, провоцирующую учащение пульса (попробуйте уснуть с колотящимся сердцем)! Бегать или приседать со штангой за полчаса до того, как лечь спать — не лучшая идея, если вы испытываете перебои сна. Тяжёлые, динамичные нагрузки — на первую половину дня!
- Перед сном показаны неспешные, спокойные прогулки на свежем воздухе.
- Перед сном исключите употребление бодрящих напитков, энергетиков, кофе, крепкого чая и алкоголя. Алкоголь может способствовать быстрому засыпанию, но зачастую приводит к поверхностному, тревожному сну.
- Не стоит ложиться спать на голодный желудок или сразу после плотного ужина.
- Перед сном очень полезна горячая ванна/душ. Попадая в прохладную постель, разгорячённое тело начинает остывать, что способствует быстрому комфортному засыпанию.
- Проветривайте комнату перед сном. Только не резко, дабы не схватить простудные заболевания (особенно зимой, в мороз). Важно делать это без спешки, постепенно приучая себя к прохладному воздуху.
- Организуйте в спальне темноту на время сна. Насколько это возможно, кромешную темноту! В помощь вам плотные шторы, отсутствие светящихся циферблатов, "глазков" телевизора и т.д.
- Кровать, подушки и одеяла должны быть удобными, постельное белье приятным для кожи. Убедитесь, что в кровати нет никаких крошек от печенья и прочих "посторонних объектов".
- Никакой еды в кровати, никакого ноутбука и телевизора. Для человека с бессонницей крайне важно ассоциировать кровать только со сном!
- Перед сном избегайте всплесков адреналина. Даже в самых привычных занятиях могут скрываться события, провоцирующие адреналиновые скачки: быстрая езда на автомобиле, просмотр боевиков, ужастиков, чтение гневных постов на фэйсбуке, прослушивание возбуждающей тяжёлой музыки, модного сейчас агрессивного рэпа, обсуждение политики и т.д. Понаблюдайте за своими ощущениями и отложите на первую половину дня все дела, которые возбуждают нервную систему, заставляют колотиться сердце. По возможности, избегайте выяснения отношений на ночь глядя.
- Перед сном лучше слушать монотонную, успокаивающую музыку, аудиокниги.
- Попросите близких сделать расслабляющий массаж, погладить вас по спине.
- Работа и подготовка к экзаменам по ночам — не лучший выбор, особенно если вы склонны к перебоям сна. Ночью внимание и память снижаются, мозг отдыхает. Ваши труды будут либо не очень качественными и полны ошибок, либо вы попросту перенапряжётесь, что запустит ещё более суровую бессонницу.
Прочитав весь этот перечень, можно подумать, что жизнь станет похожей на режим пионерлагеря "Орлёнок". Но это совсем не так, ведь даже начав выполнять хотя бы процентов 30 из перечисленных рекомендаций, ваш сон может улучшится, и проблема бессонницы со временем уйдёт. Жизнь станет красочнее, разум яснее, и энергии на интересные занятия появится куда больше!
* Рекомендации носят общий характер и не учитывают тонких особенностей каждого отдельного организма, направлены скорее на профилактику. Тем не менее, являются весьма полезными для людей, чья нервная система отличается повышенной возбудимостью. Легковозбудимые люди имеют предрасположенность к нарушениям ритма сна/бодрствования.
- Медицина в помощь
Бывает и так, что бессонницу провоцируют органические заболевания. Отсюда следующая рекомендация.
Обращайтесь за помощью к врачам. Если эпизоды бессонных ночей участились, для начала посетите терапевта. Так же весьма полезным было бы провериться у врачей следующих специализаций:
- невролога (невропатолога), по возможности сделать МРТ головного мозга, исключить органические поражения и травмы г.м;
- эндокринолога, проверить уровень гормонов щитовидной железы, гипофиза, коры надпочечников; гинеколога (для женщин);
- кардиолога, сделать кардиограмму, проверить работу сердца;
- пульмонолога и отоларинголога, если вы испытываете трудности с ритмом дыхания, храпите.
Данные обследования помогут разобраться с истинной причиной вашей бессонницы. Возможно, дело и в органических нарушениях.
Важно помнить о таких специалистах как сомнологи. Сомнолог — это специалист, занимающийся профилактикой и лечением расстройств сна.
- Не спешите пить таблетки! Не стоит самостоятельно проводить медикаментозное вмешательство в свой организм. Приём некоторых лекарств требует систематического увеличения дозировки, вызывает привыкание. Лекарственные средства обладают побочными эффектами и приводят к "синдрому отмены", последствия которых могут быть куда неприятнее, чем недосып.
- Ну и наконец, психологическая самопомощь при бессоннице. Упражнения при "мыслительной жвачке"
Делюсь с вами порцией психологических "фишек" самопомощи. Или как справиться с ночным потоком мыслей самостоятельно.
- Попробуйте переключиться с мыслей на дыхание, постепенно его замедляя и растягивая. Можно подключить визуализацию, представляя движение волн. На вдохе — волны накатывают к берегу, на выдохе — отступают.
- Сосредоточтесь на телесных ощущениях. Возможно, где-то в теле есть неприятное ощущение — некий зажим, боль, раздражение, не дающее вам расслабиться и уснуть? Где это ощущение расположилось? Какой оно формы? Фактуры? Цвета? Температуры? Для чего оно вам? Позвольте ему быть. Дышите.
- Представьте высокий живописный холм и спуск с него к морю по красивой лестнице. Ступайте медленно, неспешно. Считайте. Сделали шаг вниз — осмотрелись по сторонам — вдохнули чистый воздух — раз — ещё шаг вниз — два — ещё шаг — три… Пока не уснёте. Не торопитесь.
- Ещё одна простая техника, связанная с водной стихией (вода умиротворяет). Представьте себя на берегу озера, соберите плоские камушки. Вглядитесь вдаль, в гладь озера, запускайте камни "лягушками" по воде. Сколько кругов на воде оставил камень? А следующий?
- Вспомните приятный момент из детства, когда вы были спокойны и счастливы. Прочувствуйте свои ощущения, своё тело. Как вы дышали тогда? Каким (какой) вы были? Как чувствовали себя? О чём думали? Кто был рядом? Проживите эти моменты заново. Ваши воспоминания — ваш ресурс и помощник.
- Если это не помогло, и вы ворочаетесь уже час… 2… 3 часа мучаетесь в кровати, заставляя себя заснуть, прекратите это, дабы напряжение не возрастало ещё сильнее. Чем больше усилий в попытке уснуть — тем выше возбуждение. Лучше встаньте с кровати и займитесь какими-то простыми монотонными делами: протрите стол, помойте посуду, полейте цветы, пока вновь не захотите спать. Не садитесь за компьютер, не включайте телевизор.
- Не делайте ничего! Примите бессонницу как данность. Временную. Прекратите борьбу и поиск решения этой задачи. Наблюдайте. Тело знает, как спать, лучше вас.
- Задумайтесь на досуге на тему вторичной выгоды вашей бессонницы. Безусловно, недостаток сна отбирает: настроение, силы, энергию. Но задумайтесь: что недосып вам даёт? От чего защищает? Возможно, вы настолько перенапрягаетесь на нелюбимой работе, что ваша психика просто вырубает вас, делает всё, чтобы вы наконец эту работу проспали, прогуляли или уволились. Возможно, рядом с вами спит настолько "не ваш" человек, что расслабиться рядом с ним оказывается просто невозможным, и ваша психика кричит вам об этом, пытаясь от него вас защитить?
Если и это не помогает, прекратите мучения и обратитесь за консультацией к психологу. Как уже было сказано выше, вероятнее всего, вас терзает внутриличностный конфликт, который и запускает тревогу, лишая вас сна. Одному справиться бывает слишком трудно, это отнимает массу сил. Вместе со специалистом вы сможете обнаружить конфликт и обезоружить его.
Не устраивайте себе средневековую пытку лишением сна!
