Письменные практики — эффективный психотерапевтический инструмент, суть которого в том, что вы пишете заметки/дневник/размышления о своей жизни, чтобы вам становилось легче. Это своеобразный отклик на происходящее, выражение чувств и мыслей на происходящие события. Можно писать ручкой на бумаге или печатать на компьютере. Письменные практики — это то, что помогает справляться со своими проблемами самостоятельно, без помощи сторонних лиц. Такие практики являются хорошим дополнением к психотерапии клиента.
30 лет назад психолог Джеймс Пеннебейкер обнаружил, что если определённым образом писать о своих переживаниях, то улучшается физическое здоровье в целом. По результатам многочисленных исследований в этой области он пришёл к выводу, что улучшение душевного и телесного состояния происходит за счёт удовлетворения потребности высказаться, поговорить о своей жизни, рассказать о событиях, идеях. Если этого не получается, то происходит сдерживание вербализации чувств и мыслей. Долгое сдерживание приводит к хроническим стрессам, которые, в свою очередь, вызывают физические болезни. Письмо по 15 минут в день помогает даже при хронических заболеваниях.
Ниже мы приведём различные варианты письменных практик, которые можно использовать для самостоятельной работы или для работы на терапевтических сессиях. В письменных практиках приветствуется регулярность, как и при физических нагрузках.
Виды письменных практик:
- Метод Пеннебейкера.
В начале писать экспрессивно, а потом рефлексивно. Экспрессивное письмо предполагает, что вы просто изливаете всё, что наболело, на бумагу без самоцензуры, стараясь ухватить своё переживание во всей его сложности и отпустить его. Затем, после небольшого перерыва, вы как бы делаете шаг назад: отступаете и смотрите на ваш написанный текст по-иному, перечитываете его. Вы отстраняетесь и рефлексируете. Затем вы пишете о том, что было важно в процессе письма: какие чувства пришли к вам, какие идеи и осознания, как вы ощущаете себя сейчас, когда перечитываете всё это. К каким действиям, поступкам, общению подталкивает вас то, что вы осмыслили.
- Утренние страницы (Д. Кэмерон).
После пробуждения вы садитесь и пишите от руки три страницы текста. Не останавливаетесь, пока все три страницы не исписаны. Принципы утренних страниц: выписывайте весь поток мыслей, которые к вам приходят; пишите быстро; отключите самоцензуру; можно повторяться; орфография не важна, тексты не обязательно должны нести какой-то великий смысл; написанное не показываем никому, сами не перечитываем
- Техника "Фрирайтинг".
Техника, которая предполагает свободное механическое записывание своих мыслей в условиях ограниченного времени без редактирования. Ставится таймер на 10–15 минут. Вы пишете без остановки на определённую тему или всё, что придёт в голову. Останавливаться нельзя. Если вы не знаете, что писать, так и пишете — "я не знаю, что ещё написать". Желательно писать рукой. Эта техника может быть использована в качестве самопомощи или для появления новых идей в определённой теме/сфере, на работе.
У одного из популяризаторов фрирайтинга, Марка Леви, есть несколько советов по креативному фрирайтингу:
- Сто идей. Придумайте и напишите сто идей для выбранной проблемы. Подходит всё, самое безумное и фантастическое, что хотя бы как-то связано с ней.
- Подберите пять профессиональных терминов из вашей области и напишите о них всё, что думаете.
- Используйте допущения. Напишите о том, как с вашей проблемой мог бы справиться кто-то другой.
- "Слово дня".
Вы выбираете определённое слово и раскрываете его. Это может быть связанный рассказ или размышления, ассоциации. Вы можете попробовать писать в прозе и в стихах. Некоторые практики используют для описания схемы, рисунки, таблицу. Можно комбинировать все возможные приёмы в одном тексте.
Применение письменных практик ежедневно сможет развить не только писательский талант, но и повысить стрессоустойчивость, структурировать мысли, развить креативность в решении рабочих и повседневных задач. Попробуйте писать на других языках, если владеете ими в достаточной степени. Сравнивайте записи, которые у вас были в самом начале и через месяц постоянной практики. Возможно, вы увидите различия в том, как свободнее вы стали выражать свои мысли, как изменился стиль письма и скорость.
Книги по теме:
- Дарья Кутузова "Письменная практика "Шестнадцать тем".
- Джулия Кэмерон "Путь художника".
- Джулия Кэмерон "Право писать".
- Сарычева Людмила, Ильяхов Максим "Пиши, сокращай: Как создавать сильные тексты".
- Марк Леви "Гениальность на заказ. Лёгкий способ поиска нестандартных решений и идей".
