- "Дыхание животом". Дыхание "животом" в принципе помогает при стрессе, поэтому постарайтесь следить, чтобы вы дышали хотя бы именно животом. Обычно у людей смешанный тип дыхания, то есть они дышать и животом, и грудной клеткой. Это нормально. Хуже, когда человек дышит исключительно грудью. Поэтому понаблюдайте за собой. Вот техника для того, чтобы научиться "дышать животом (диафрагмой)":
- Найдите тихое место, чтобы сесть или лечь в удобном положении.
- Одну руку положите на грудь, а другую — на живот под грудной клеткой. Затем расслабьте живот: не втягивайте его и не напрягайте мышцы.
- Медленно вдохните через нос с помощью живота и проследите, чтобы рука под грудной клеткой поднималась, а рука на груди оставалась неподвижной.
- Во время вдоха мысленно просканируйте своё тело. Вы можете почувствовать напряжение там, где раньше его не замечали.
- Сделайте выдох через слегка сжатые губы и попробуйте немного напрячь мышцы живота, чтобы вытолкнуть весь воздух. На выдохе постарайтесь расслабить те части тела, в которых заметили напряжение.
- "Заземление/ переключение". Во время тревоги и стресса снижается концентрация внимания и прочие когнитивные процессы, в ответ на триггеры мы можем погрузиться в воспоминания или же в фантазии об ужасном бедующее. Мы точно не здесь и сейчас. А именно это мешает адекватному восприятию ситуации и своему адекватному в ней поведению. Поэтому необходимо вернуться именно в текущий момент, в этот день, в это мгновение, в эту комнату. Вообще, по-хорошему, умение возвращаться в момент за одну минуту не отработать. Здесь хорошо бы вместе со специалистом индивидуально или в группе отработать и умение концентрироваться на моменте и не отвечать своему потоку мыслей в голове, и отработать триггеры, которые вас из здесь и сейчас выбрасывают. Это интересная работа, требует времени, но и результаты эффективные. На своих консультациях я это делаю со своими клиентами, обратившимися во самым разным вопросам, но чаще проблемам в коммуникации с теми или иными людьми.
Однако ест техники, которые могут вас вернуть обратно на землю — заземлить.
- Счёт до 50 и обратно, при этом ходя по периметру кабинета, а потом и по диагонали
- Посчитать ручки, папки, скрепки на столе / плафоны у светильника/ количество цветочных горшков на окне/ квадратиков платки на стене в ряд/ цветочков на обоях.
- Посчитать количество букв в каком-либо слове, сказать, чётное оно или нет, разделит слово на слоги.
Относится к этой же группе, но отмечу её отдельно, как наиболее эффективную по моему опыту. Техника "Свойства предмета".
- Необходимо выбрать какой-то предмет, до которого вы может докоснуться рукой.
- Потрогайте его, пощупайте. Рассмотрите. Пусть это будут ключи в кармане, носовой платок, поверхность стола, стена, свой костюм, обложка книги, ластик.
- Дайте этому предмету минимум пять характеристик: ключ металлический, холодный, плоский, с острыми краями, есть дырочка для брелока. Стол деревянный, прохладный, гладкий, скользкий, белый, на нём много свободною места.
- Если не отпустило, и вы все ещё не здесь, выбирайте следующий предмет. Обычно хватает 3–4 предметов.
Рекомендую потренироваться в выполнении всех этих техник заранее и в спокойное время, чтобы потом в панике не вспоминать, как там бегать по квадрату или считать со стаканом прохладной воды животом.
Юмор важен в борьбе со стрессом, кстати
.
