Эта статья была навеяна участившимися просьбами о помощи женщин с подобной проблемой. Причём это были молодые и внешне абсолютно здоровые девушки.
У кого-то возникла проблема после родов, у кого-то "возрастная проблема" (меня всегда забавляло, когда девушка 35–45 лет начинает говорить о "возрастной проблеме"), кто-то почувствовал дискомфорт после длительного, хронического кашля — суть в одном. Все они столкнулись с различными степенями "опущений". Я не буду сейчас вдаваться в глубокую медицинскую детализацию этого вопроса — да она нам и ни к чему. Нам сейчас нужно понять в общем, что такое опущение внутренних органов, почему оно происходит, и, главное, как мы можем с ним справиться, а ещё лучше — предотвратить. Итак, опущение внутренних органов — более низкое, по сравнению с нормальным, расположение одного или нескольких внутренних органов (желудка, печени, кишечника, почек, органов малого таза).
Сегодня наша тема — опущение органов малого таза (матки, стенок влагалища, мочевого пузыря, прямой кишки). Чаще всего женщины сталкиваются с этим недугом из-за отсутствия правильной подготовки к родам и грамотного восстановления после родов, после наступления периода менопаузы (смена гормонального фона), при подъёме тяжестей или хроническом кашле (особенно если уже есть послеродовая предрасположенность), при нарушении обмена веществ (избыточный вес или резкое похудение, диабет) и др. Также заболевание связано со слабостью мускулатуры и связочного аппарата, которые удерживают внутренние органы в нормальном положении.
А теперь "на пальцах", так сказать. Человеческое тело устроено очень мудро (особенно женское, оно же в ответе ещё и за маленькую жизнь в нашем животе) — главное знать и понимать, как грамотно к нему относиться. Все наши внутренние органы "не свалены в одну кучу в животе и не давят всем своим весом на тазовое дно" — как многие себе это представляют. Каждый из органов имеет свою подвешивающую и поддерживающую систему мышц и связок, фиксирующих его на определённой высоте и позволяющей определённое движение согласно физиологическим процессам в организме.
Чтобы проще было представить, посмотрите на свой живот и представьте вместо полости между дыхательной диафрагмой и мышцами тазового дна — комнату (потолок — дыхательная диафрагма, пол — тазовая диафрагма, стены — мышцы живота и спины).
И внутренние органы не просто мебелью стоят на "полу", а крепятся ещё к "стенам и потолку", на "пол", оказывая минимальное давление. Это всё при правильной физиологии. А теперь представьте, что общая конструкция становится "хлипкой", потолок начинает проседать, стены теряют необходимую упругость, крепёжные канаты растягиваются. Что происходит? Правильно, вот теперь уже "вес мебели" будет приходиться больше "на пол". А если "пол" в комнате тоже слабый, он сначала "тоже просядет", а потом… В общем, от "опущений" придётся перейти к "выпадениям".
Для чего я рисую вам все эти картинки? Да чтобы вы поняли, что опущение органов малого таза — это не только несостоятельность мышц тазового дна. С помощью специальных упражнений нам нужно вернуть тонус всем мышцам и связкам живота, в первую очередь дыхательной диафрагме ("потолку"), мышцам брюшного пресса и спины ("стенам") и, конечно, укрепить тазовое дно ("пол"). И полумеры в борьбе с опущением не принесут желаемого результата или принесут лишь временное облегчение (например, только "Упражнения Кегеля" или только подкачивание пресса, зачастую ещё и неправильное, с повышением внутрибрюшного давления). Здесь нужен комплексный подход. Однако не всё так сложно, как кажется.
Грамотный подбор 30-минутного комплекса упражнений — и уже через месяц регулярной работы вы почувствуете явное улучшение, а через два — забудете об этой проблеме (я сейчас не говорю о сложных случаях).
Резюмируем. Если вы стали испытывать такие ощущения, как:
- периодическая боль в поясничной области,
- "тянущая" боль внизу живота и крестце,
- эпизоды недержания мочи при кашле, чихании, смехе, прыжках,
- болезненные половые акты,
- ощущение "инородного тела" в вагинальном канале,
- проблемы с кишечником и мочевым пузырём,
- не исключена возможность опущения матки и влагалища, которое порой заканчивается их выпадением. Это не повод паниковать. Это — повод заняться собой, с любовью и удовольствием.
По статистике, каждая 3-я женщина сталкивается с этой проблемой. Вы можете никогда не стать этой 3-й. Или осознанно покинуть эту категорию. Выбор за вами!?
Ниже привожу базовые упражнения (об основном упражнении с вариациями) при опущении органов малого таза. Сразу оговорюсь — речь идёт в первую очередь о начальных стадиях опущения. Более серьёзные случаи требуют индивидуального подхода. Признаки начинающегося опущения я приводила в предыдущей статье — ну и, конечно, хорошо иметь ещё и заключение гинеколога. Итак, что делать нужно — и что категорически делать нельзя. Исключить в первую очередь нужно всё, что повышает внутрибрюшное давление. Для этого сначала давайте разберёмся, что же это за "зверь такой" — "внутрибрюшное давление".
Сейчас опять буду "объяснять на пальцах", апеллируя к вашему воображению. Представьте, что вместо туловища у вас большой шприц — а дыхательная диафрагма — поршень в этом шприце. Что происходит в шприце, когда мы опускаем поршень вниз? Правильно, лекарство "выталкивается" наружу за счёт повышения давления в нижней полости. В нашем случае нижняя полость — это брюшная полость, а давление в ней — внутрибрюшное (грудная полость — "верхняя часть шприца", а давление в ней — "внутригрудное"). Физиологически игра этих давлений (внутригрудного и внутрибрюшного) играет очень важную функцию, создавая мощный дополнительный "насос" для движения жидкостей (крови, лимфы) снизу вверх и осуществляя массаж внутренних органов, помогая в родах и ещё массе процессов в организме (об этом мы ещё поговорим когда-нибудь более подробно). И, опять же, физиологически этот "насос" рассчитан на здоровую систему, то есть в нижней части шприца не "атоничный пузик", не слабая поясница, не ослабленные родами связки и мышцы тазового дна. Улавливаете, куда я веду?
В здоровой системе поршень может легко и часто опускаться — система выдержит, "самортизирует" — это физиологично.
В системе слабой повышение давления в нижней части (поршень опустился) — ведёт к постепенному "продавливанию" органов брюшной полости вниз (тут ещё и сила тяжести в помощь). Итак, при каких условиях в обычной жизни происходит повышение внутрибрюшного давления? Подъём тяжестей — прыжки и бег — чихание и кашель — акты натуживания (кстати, нынешние запоры — это "будущий геморрой"). Таким образом, теперь мы понимаем, чего нужно избегать при первых симптомах опущения. Так же на некоторое время заменить любимый тренажёрный зал или степаэробику йогой и плаванием. Поверьте, это временные меры — потом снова вернётесь, но уже здоровыми. Опять же, временно (!) заменяем обычное "закачивание пресса" лёжа на спине ("классика жанра" — руки за головой, подъём к коленям — тоже повышает внутрибрюшное давление) и различные подъёмы ног сидя и в висе на "гипопрессивные" упражнения, то есть с помощью понижения внутрибрюшного давления. И королевское место среди этих упражнений по праву занимает упражнение "вакуумное втягивание живота". В йоге оно зовётся "Уддияна-бандха" или "Пустая Уддияна". Суть его в том, чтобы, полностью выдохнув максимальный объём воздуха, втянуть живот глубоко под рёбра и продержать его там "как можно дольше, не выходя за комфортное состояние" (то есть синеть и выпучивать глаза не стоит). Технику приведу чуть ниже — а пока об эффектах этого упражнения:
- Диафрагма, устремляясь вверх под ребра, подтягивает вверх все внутренние органы, включая органы малого таза, устраняя их смещение
- Осуществляется массаж органов брюшной полости. Благодаря этому устраняются запоры, проблемы с кишечником и поджелудочной железой, происходит нормализация пищеварения. Массаж брюшной полезен также для почек, печени, селезёнки и надпочечников.
- Благотворное воздействие на кровеносную систему. Упражнение помогает убирать венозные застои, улучшать кровоснабжение всех внутренних органов и ускорять регенеративные процессы при различных заболеваниях.
- Стимулирует нервную систему. Так как идёт воздействие на "солнечное сплетение", да и в кишечнике сконцентрировано много нервных окончаний, при выполнении уддияна бандхи происходит их стимуляция. Это приводит к успокоению и умиротворению, уходит нервозность и гиперактивность.
- Стимулирует гормональную систему, надпочечники и поджелудочную железу. В сочетании с Мула-бандхой (волевое сокращение мышц тазового дна) воздействует на матку и яичники.
- Активное воздействие на мочеполовую систему объясняется тем, что усиливается отток крови от органов малого таза, активизируется кровоснабжение, выводится лишняя жидкость, и в сочетании с Мула-бандхой укрепляется тазовая диафрагма, и стимулируется местный иммунитет. Уддияна бандха особенно полезна для тех, кто страдает от опущения органов таза и брюшной полости.
- Жизненная энергия поднимается вверх, что способствует торможению процессов старения и общему омолаживающему эффекту.
- За счёт активного "втягивания" включаются в работу широкие мышечные пласты брюшного пресса, уходит жир с живота, фигура становится более изящной, подтянутой и стройной. А если проще — это простое на первый взгляд упражнение заменит вам многие другие вариации работы с мышцами пресса, многократно превосходя их в эффективности. Техник выполнения в интернете вы можете найти великое множество — главное не упустить из виду очерёдность "закрытия замков": выдох — подбородок вниз, тазовое дно поджать, живот внутрь втянуть. Подержать комфортное количество времени, и в обратной последовательности всё отпускаем — "живот, тазовое дно — подбородок" и только потом вдох. Эта последовательность важна для правильного выстраивания давлений внутри тела.
Я приведу ниже классический пример.
Техника выполнения Уддияна Бандхи в "Позе рыбака".
- Принять положение "Поза рыбака" с упором рук на колени.
- Сделать максимально полный вдох.
- Сделать максимально полный выдох, завершая выдох опусканием подбородка к груди, одновременно затылком стремясь вверх.
- Подтянуть внутрь мышцы тазового дна.
- Втянуть живот внутрь и вверх (должна быть "вакуумная тяга" сверху, живот должен "присосаться", "прилипнуть" к "задней стене и потолку")..
- Подержать комфортное количество времени (5–20 с.).
- Затем расслабить всё в обратной последовательности: живот, тазовое дно, подбородок приподнять — и сделать вдох.
И, как обычно, два условия: правильное выполнение и регулярность.
Потому что, как показывает практика, мы почему-то готовы качать пресс 3 подхода по 20 раз — и считаем это нормальным. Но когда начинаем выполнять "вакуум в животе" — ждём волшебства от одного подхода из 3–5 раз.
А теперь в зависимости от состояния нашего организма на данный момент строим свой "Уддияновый комплекс".
- Самый простой вариант (для недавно родивших) — это лёжа в кровати. В горизонтальном положении мы получаем самый "лайтовый" вариант работы с уддияной.
- По возрастающей — лёжа на полу, согнув в коленях ноги. Делаем уддияны с приподнятым тазом (под таз положить свёрнутое валиком одеяло), таким образом "выключаем силу тяжести" внутренних органов, помогая им подняться вверх.
- В "Горке" или "Собаке мордой вниз" (если тяжело — заменяем положением на коленях и локтях).
- Стоя в "позе рыбака", с упором рук в колени — максимально глубокое втягивание при максимально полном выдохе.
Выбираем несколько возможных на данный момент вариантов и делаем 3 подхода по 3–5 раз. Например, 5 уддиян в положении на полу, 5 в "собаке мордой вниз", 5 в позе рыбака. Между подходами — отдых и несколько полных глубоких циклов дыхания. Затем каждый день прибавляем по 1–2 раза, доводя до 10 раз в подходе. Или же разбиваем комплекс на этапы на 2 раза в день, 15 мин. утром и 15 мин. вечером. Обязательное условие — желудок должен быть пустым! Поэтому с утра — идеальное время для занятий. И, конечно, чем более быстрого результата мы хотим добиться, тем регулярнее, точнее, ежедневнее должны быть занятия. И ещё — "на затравку", так сказать. Это упражнение является подводящим к различным техникам "тайских фокусов" в постели. Поэтому освоить стоит — точно не прогадаете. Будьте здоровы и сексуальны!
