В своих ранних публикациях я много писала о тревожности, её проявлениях и способах с ней справиться. Речь шла, в основном, о чрезмерной тревоге, которая присутствует постоянно, так сказать, фоном и, как правило, сопровождается либо депрессией, либо каким-либо расстройством (например, ГТР или ОКР).
В этой же статье я хочу поговорить о той тревоге, которая вызвана какой-то вполне определённой жизненной ситуацией.
В энциклопедии читаем о ней следующее:
"Ситуативная тревожность — один из видов болезненной тревожности. Ситуативная тревожность, в отличие от личностной тревожности, проявляется в определённых ситуациях, при которых возникает проблема. В большинстве случаев, проявление ситуативной тревожности — это явление, считающееся нормой в поведении человека".
В каких ситуациях она может возникать? К примеру, ваш ребёнок не отвечает на телефонный звонок, и вы начинаете беспокоиться, близкий человек обещал вернуться домой в определённое время и задерживается, вы опаздываете на поезд, тревожитесь о том, пройдёте ли вы собеседование или сдадите важный экзамен. В жизни случается масса подобных тревожных ситуаций.
Во-первых, стоит всегда помнить о том, что тревога в этой ситуации не является не нормой! Ситуативная тревожность — это сигнал организму о том, чтобы он не расслаблялся, а принял все меры и приложил все усилия, чтобы разрешить проблему и вновь вернуться в нормальное состояние.
Если обратиться к опыту жизни древнего человека, то в тот период его развития тревога не могла быть снижена никак до удовлетворения какой-то глобальной жизненно важной потребности (в основном, это была добыча еды, преодоление ситуации, угрожающей жизни). То есть исход один — либо ты умрёшь, либо нет. Никаких других вариантов не дано. Ну, правда, ещё существовал вариант — получишь сильные увечья или проблему со здоровьем, но тогда, скорее всего, люди не слишком-то задумывались о таких вещах. Главное — выжить.
В современном же мире, где в основном отсутствует глобальная угроза жизни, мы начали испытывать такую же по силе тревогу, как и испытывали наши древние предки, но уже в ситуациях с разными вариантами развития событий и чаще в тех, которые явно не закончатся катастрофой.
По сути, развившийся с течением времени мозг человека и наш интеллект создали массу проблем. "Все проблемы в голове", как говорится. Но, кстати, именно он нам и поможет их устранить. Поэтому…
Первое, что вы должны сделать (после того как дали себе какое-то время потревожиться), стараясь максимально отключив эмоции, включить логику. И…
Тут идёт первое упражнение.
Возьмите лист бумаги и по пунктам пропишите все аргументы в пользу того, что ваша тревога не имеет под собой достаточных оснований. Методично пропишите каждый пункт, а затем перечитайте его заново — медленно и осмысленно (это очень важно!).
Кстати, эта техника работает и для тех, кто находится в состоянии постоянной тревоги, которая имеет определённую направленность ("я ни с чем не смогу справиться в жизни", "я не смогу жить самостоятельно" и т.д.). В таком случае можете носить листочек с собой, добавлять в него новые пункты и перечитывать регулярно.
Второй шаг — дыхание! Глубокое диафрагмальные дыхание поможет вам успокоиться и собраться.
Данный вид дыхания известен как брюшное дыхание. При таком виде дыхания активируются мышцы диафрагмы, и воздух поступает не только в верхнюю, но и нижнюю часть лёгких. При этом вы можете видеть, как поднимается ваш живот.
Вот несколько наиболее эффективных и простых упражнений:
- Медленно вдыхайте носом воздух (при этом ваш живот "надувается"). Затем медленно (тоже через нос) выдохните. При этом живот "опадает". Повторите 7–8 раз.
- Медленно вдохните воздух носом (живот надувается). Задержите дыхание и затем резко выдохните воздух через рот. Повторите 4–5 раз.
- Медленно вдохните воздух носом. Затем выдохните его также через нос порциями (толчками: раз, два, три).
После того, как вам удастся успокоиться — займите себя полезным делом.
В случае же тревожных ситуаций, которые требуют принятия решений и активных действий — принимайтесь их осуществлять. Но уже не в панике и "на эмоциях", а спокойно, сконцентрировано и продуктивно. В таком состоянии вы сможете сделать гораздо больше (вспомните случаи, когда люди, сохраняя спокойствие в чрезвычайных ситуациях, спасали себе жизнь).
