Как преодолевать депрессию
По отчётам ВОЗ., насчитывается 290 млн. человек, страдающих депрессиями, это около 4% жителей Земли.
В России, по данным Министерства Здравоохранения, депрессией болеют около 15 млн. человек, практически каждый десятый россиянин.
Психиатры отмечают что, люди обладающие хорошим интеллектом, в состоянии депрессии с трудом описывают своё ментальное состояние. Часто описывают его как физические проявления: неясные боли, расстройства желудочно-кишечного тракта, повышенное давление, головные боли и т.д. Этот вид депрессии — так называемый соматоформный, то есть ощущается как болезнь тела, на самом деле, это психическое расстройство. Поэтому, часто не найдя физиологической причины заболевания, терапевты и неврологи направляют людей на консультацию психиатра.
Симптомы депрессии
На данный момент учёные выделяют порядка десяти видов депрессии. Все десять видов имеют схожие проявления.
Ощущения в теле: первое — это нарушение питания, человеку не хочется есть, пропадает аппетит. Пища как бы теряет свой вкус. Но бывает и наоборот, хочется есть, но еда не приносит никакого удовольствия.
Человек испытывает постоянную усталость, ему как бы "лень" что-то делать. А дела становятся всё более "тяжёлыми", человек пытается что-то делать только потому, что "надо". Это состояние выматывает и физически, и психологически.
Серьёзные проблемы со сном: либо это изматывающая бессонница, когда человек не может полноценно спать, это очень веский повод обратиться к врачу, бывает, наоборот, постоянная сонливость. Человек может спать по 12–14 часов и не высыпаться. Ранние пробуждения, человек просыпается в 4–5 утра и больше не может уснуть.
Социальная сторона общения при депрессии. В депрессии человеку очень тяжело общаться с другими людьми. Каждый момент общения превращается в "борьбу", приходится себя заставлять, делать над собой особое усилие. Осложняется всё это мыслями о том, что все окружающие будут догадываться, что с тобой что-то не так. Человек начинает думать, что он никому не нужен.
С трудом выполняет свою работу, не может сосредоточиться, начинаются проблемы с выполнением своих рабочих задач. Человек ругает себя за "слабость", что только ухудшает его состояние.
Чувства и мыслительный процесс при депрессии
Вещи, которые раньше радовали, больше не доставляют удовольствие. Нет радости от общения с друзьями, от любимой музыки, человек как будто перестаёт чувствовать радость жизни.
Так же начинается "бред" самообвинения, человек может обвинять себя буквально во всём, вспоминает все свои ошибки из прошлых лет и "окрашивает" их в более мрачные тона, что часто не соответствует правде. Мысли "летят" негативной чередой, вызывая чувства "ничтожности", "поражения", что приводит человека к выводам — "Я ничтожество", "Мне незачем жить", "В мире нет смысла" и так далее…
Закономерными становятся мысли о смерти. Эти мысли воспринимаются как "освобождение" от страданий и "вселенского" горя. Мысли о смерти всё чаще посещают человека именно в депрессии. Человек невольно начинает обдумывать "план" ухода из жизни.
Во время тяжёлой, непролеченной депрессии самоубийство ошибочно кажется единственным "выходом". Каждый год в мире более 710000 человек кончают жизнь самоубийством. Суицид стоит на четвёртом месте среди основных причин смертности молодых людей в возрасте от 15 до 30 лет.
Если вовремя не обратиться к врачу, депрессия может вполне довести человека до суицида.
Это совсем не просто признать у себя психологические проблемы, к сожалению, у нас практически отсутствует культура психологического здоровья.
Многие люди, которым нужна лекарственная и психологическая помощь, затягивают момент обращения к специалистам, мотивируя это комплексом "ненормальности", уверяю вас, это большая ошибка!
Депрессивное состояние — это не признак патологии. Иногда реальность, и правда бывает очень жестокой, и какие-то моменты даже здоровые люди могут переживать депрессивные эпизоды.
Обычно это происходит, когда люди пытаются оставаться "сильными" в любой ситуации или блокируют свои чувства, если не "выплеснуть" эти чувства — горе, стресс, грусть, душевную боль, вполне может развиться депрессия.
Как формируется депрессия?
Наш биологический вид страдает от депрессии больше трёх с половиной тысяч лет. Первое упоминание можно найти в древнеегипетском медицинском трактате (папирус Эберса, 1550 г. до н.э.).
Гиппократ тоже описывал эту болезнь, назвав её "меланхолией". Но история депрессии намного длиннее. Ведь её симптомы — отсутствие радости, пессимизм, путаница в голове, невозможность активно двигаться, нарушения сна и аппетита, тревога — известны и в животном мире, некоторые виды животных так же могут болеть депрессией, например, высшие приматы, слоны, собаки и некоторые виды других домашних животных.
Стресс и нейропластичность
Постоянный, хронический стресс приводит к депрессии часто в тот момент, когда ресурсы нервной системы постепенно истощаются до минимума. Но не только отрицательные ситуации влияют на возникновение депрессии. Это также значительные события в жизни, например, свадьба, рождение ребёнка.
Учёные доказали, что есть тесная связь между сильным стрессом в детстве и подверженностью депрессиям во взрослом возрасте.
В 70% случаев из 100 у больных депрессией отмечается гиперактивность системы — гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая оси, что является реакцией на стресс, суть в избытке гормонов стресса, эти гормоны буквально отравляют мозг, что приводит к нейротоксичности.
При депрессии сильно страдают три зоны мозга, отвечающие за обработку и регулирование наших эмоций: амигдала, гиппокамп, префронтальная кора. При депрессии ведущими эмоциями становятся тревога и страх, что приводит человека к постоянному напряжению и невозможности "переключиться".
При депрессии объём гиппокампа снижается, изменяется структура амигдалы и префронтальной коры. Нарушается "серотониновый" обмен, гиппокамп перестаёт воспроизводить новые нейроны, снижается нейропластичность. Такое нарушение при депрессии без необходимого лечения приводит к ощущению беспомощности и тотальной подавленности.
Моноаминовая гипотеза
Гипотеза объясняет, что симптомы депрессии проявляются при нарушении выработки нейромедиаторов: норадреналина, дофамина, серотонина.
С помощью этих нейромедиаторов нейроны передают друг другу информацию. Нейрон №1 выпускает нейромедиатор в пространство между нейронами (синаптическая щель), рецепторы нейрона №2 реагируют на нейромедиатор. Далее №1 нейрон забирает большую часть нейромедиатора обратно. Так происходит обратный захват серотонина.
Если нейромедиатора мало, то рецепторы нейрона №2 не могут фиксировать необходимый сигнал, и, как следствие, мозг начинает плохо работать.
Недостаток нейромедиаторов может проявляться по-разному.
- При недостатке серотонина отсутствует аппетит, появляются пессимизм, чувство вины, ощущение ненужности.
- При нехватке норадреналина и дофамина — постоянная усталость, апатия, человек не может работать и вообще организовывать свою деятельность.
- Когда не хватает всех трёх нейромедиаторов, происходит нарушение сна, упадок сил, человеку сложно двигаться, постоянно подавленное настроение, психомоторная заторможенность.
Недостаток нейромедиаторов может быть от внутренних и от внешних причин. Определяется генетическая предрасположенность к нарушению работы серотониновой системы. Депрессия может передаваться по наследству.
Гены могут иметь или не иметь активности сбоя нейромедиаторов в зависимости от окружающих средовых факторов, от воспитания и многих других факторов.
Кроме того, депрессию могут спровоцировать гормональные изменения и заболевания. Например, диабет, заболевания щитовидной железы, падение уровня эстрогена в климаксе. Это называется "соматогенная депрессия".
Как распознать депрессию, и почему это сложно?
Есть депрессия, при которой вы можете даже не догадываться о её наличии у ваших близких. Человек общается, ходит на работу, притворяется бодрым и так далее. И всё это для того, чтобы никто не заметил жуткого отчаяния в душе. Называется "улыбчивая депрессия".
Честер Беннингтон, солист группы Linkin Park в 2017 году покончил жизнь самоубийством, его жена выложила видео, снятое за 36 часов до смерти. В нём музыкант выглядит вполне счастливым. После этого начался флешмоб Face Of Depression, по всему миру люди делились своим фото и видео, где они улыбаются, скрывая свою душевную боль.
Это и стало основной целью акции — показать людям, почему нельзя обесценивать страдания человека и судить о его состоянии по одному внешнему виду.
Лечение депрессии
При лечении депрессии очень эффективно применяют антидепрессанты. Чтобы мозг нормально работал, необходимо повысить концентрацию дофамина, серотонина и норадреналина. Разработка антидепрессантов велась на основе моноаминовой гипотезы.
Если говорить вкратце, то поясним, что антидепрессант не даёт нейронам забирать серотонин, оставляя его в синаптической щели, увеличивая тем самым возможность получения рецепторами необходимого количества серотонина.
Самые популярные антидепрессанты — это СИОЗС селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, потому что они достаточно хорошо помогают при депрессии средней и тяжёлой формы.
Надо отметить, АД имеют побочные действия, которые проходят после приёма препаратов через две недели.
Назначает и выписывает АД врач-психиатр либо врач-психотерапевт. Конечно, для лечения депрессии необходимо наблюдаться у врача, поскольку часто требуется коррекция приёма АД, необходимо учитывать индивидуальную чувствительность человека, проходящего курс лечения. Всё лечение базируется на диагнозе человека, поэтому лечение длится столько, сколько необходимо для стабилизации здоровья.
Бывают периоды, когда можно отменить АД. Делать это можно только по рекомендации лечащего врача-психиатра.
Важным моментом лечения депрессии является психотерапия. Курс психотерапии помогает человеку адаптироваться к жизни. На выходе из депрессии к человеку возвращается желание жить. Психотерапия даёт человеку понятие, как можно находиться в хорошем психологическом состоянии.
Отмечу, для улучшения психологического здоровья и сопротивляемости стрессу, во время депрессии очень важно иметь поддержку других людей. При общении и поддержке друг друга в мозгу вырабатывается нейромедиатор окситоцин — недостаток которого может привести к депрессивному состоянию.
Поддержка близких людей способствует скорейшему выздоровлению человека в состоянии депрессии. Группы поддержки в соцсетях могут помочь в процессе общения, для этого вы можете поискать в интернет тематические группы, чаты, блоги и т.д. Убедитесь, что там дружелюбная атмосфера, делитесь своим опытом, ищите поддержки, используйте полезные советы и просто общайтесь.
Психотерапевтические группы, чаты поддержки, которые ведут психотерапевты и психологи, хорошо работают и на поддержку, и на положительные изменения людей с депрессивными состояниями. Подробнее о работе психотерапевтов я напишу в одной из следующих статьях.
Основные принципы доктора Ричарда О, Коннора при лечении депрессии
Хочу представить вам одного из самых уважаемых в научном мире, современного популярного американского психотерапевта Ричарда О, Коннора. Он является экспертом по лечению депрессии, избавлению от негативных привычек, также автором книг по зарубежной психологии и личностному росту, так же дипломированный специалист в области психиатрии.
Психотерапевт обозначает депрессию не просто психическим заболеванием, но и огромной социальной проблемой, число людей заболевших депрессией растёт с каждым годом, депрессию так же называют "ласковый убийца".
По роду своей работы я тоже замечаю этот рост, всё больше людей обращаются за психологической помощью на фоне заболевания депрессией. На это влияют многие факторы. В том числе социальные. Доктор Ричард О, Коннор выделил 12 основных принципов, которые вполне могут помочь человеку самостоятельно выйти из депрессии, только при условии, что это не тяжёлая форма депрессии.
Психотерапевт объясняет, депрессия вынуждает человека думать и вести себя по особенному, и депрессивное поведение почти всегда становится привычкой, которая управляет мыслями, чувствами и т.д. Он утверждает, что человек может поменять мышление, направить его в более конструктивную сторону. Далее приведены принципы, необходимые, по мнению доктора Ричарда О, Коннора в борьбе с депрессией.
Итак, 12 принципов.
- При депрессии человек невольно создаёт защитный психологический механизм, как бы изолирует себя от сильных эмоций. Такая защита ведёт к ещё более серьёзному состоянию уныния, что ухудшает ситуацию.
Не стоит избегать проявления чувств, которые необходимо пережить. Сильная печаль и сильная радость проходят достаточно быстро. Наши эмоции всегда в итоге уравновешиваются, поскольку психика пластична. Не нужно подавлять свои эмоции — смех, плач, отстаивание своего мнения и т.д. Конечно, проявлять их можно там, где вас понимают, и вы знаете, что найдёте не только понимание, но и поддержку. - Настроение человека меняется всегда по какой-то причине, и лучше знать эту причину. Сделать это человек может анализируя события, которые предшествовали состоянию депрессии. Лучше всего выписать эти события, например, в ежедневник. Так, зная "ситуацию — виновника", человек может избежать эту ситуацию, изменить либо смириться с ней, не воспринимать слишком болезненно.
- Хорошо помогает медитация осознанности. Медитация имеет свойство "перепрограммировать" наш мозг, даёт возможность сосредоточиться на себе и устраняет навязчивое беспокойство. Помогает освоить навыки осознанной жизни, принять мир без искажений, не контролировать то, что совершенно невозможно, не осуждать людей в чёрно-белых тонах…
- Наш мозг не только сохраняет весь опыт, мозг меняется структурно, электрически и химически с каждой мыслью, чувством и переживанием. При депрессии мозг повреждается, запоминая депрессивные привычки, но человек в состоянии построить новые, позитивные навыки, обрести позитивную точку зрения, тем самым оздоровить мозг.
- Для того, чтобы избавиться от депрессивного мышления, необходимо менять свой образ мыслей, перестать обвинять себя во всех проблемах и негативных ситуациях. Не следует постоянно критиковать себя, становитесь уверенными в своих силах, избавляйтесь по мере возможности от плохих привычек.
- Если человек занимается неинтересными, неважными для него вещами, он идёт к депрессивному состоянию. Очень важно расставить жизненные приоритеты, определить ценности, следовать им строго, даже если приходится преодолевать себя на этом пути. Не позволяйте другим людям вмешиваться в вашу жизнь, делайте свой характер сильным.
- Научитесь уважать себя, гордиться собой — это даёт ощущение счастья, обычно человеку сложно чувствовать гордость за себя, но этот дискомфорт можно преодолеть. Для этого необходимо полюбить себя. Записывайте и перечитывайте свои хорошие дела, достижения, независимо от того сделаны они целенаправленными или спонтанными. Для человека важны даже маленькие радости — хорошая еда, приятный запах, удобная кровать и т.д. Тут главное — ощущения от этих маленьких радостей. Учитесь расслабляться, в этом поможет любимое занятие, то, от чего вы получаете удовольствие. Конечно, надо следить за своим здоровьем и телесным, и психическим.
- Чтобы вас понимали, стоит говорить прямо о своих желаниях близким людям. Депрессивные люди часто думают, что их не понимают, что они непонятно изъясняются, поэтому предпочитают не продолжать разговор и уходят в себя, но когда они пытаются высказаться, лучшее — это выслушать и постараться их понять. Имейте в виду — экстраверты счастливее, будьте дружелюбными, улыбайтесь людям, больше общайтесь.
- Хорошо иметь образец для подражания, найдите своего героя. Это может быть человек, которого уважают за отвагу, доброту, самопожертвование и другие положительные качества. Старайтесь походить на такого человека, как результат вы начнёте уважать себя. Так это работает.
- Проявление щедрости, протянутая рука помощи другому человеку, поможет вам поскорее избавиться от расстройства. Благотворительность, волонтёрство — вещи, которые делают нас счастливее и более значительнее. Привычка к щедрости помогает преодолеть самоизоляцию.
- Больше доверяйте любимому человеку — это делает вас ближе, рождает гармоничные отношения, если вас любят, то любят таким, какой вы есть на самом деле.
- Учитесь чувствовать приближение депрессии, у каждого человека это происходит по своему, но если вы своевременно обратитесь за помощью, вам будет намного легче преодолеть эту серьёзную проблему. Стоит немедленно обратиться к специалисту, всего один своевременный визит к психотерапевту или психиатру может предотвратить сильный рецидив. Приём лекарств, прописанных вашим лечащим врачом — это гарантия продвижения к ремиссии. Заранее дайте распоряжения своим близким людям на случай, если вам станет совсем плохо.
Ненужный стыд при обращении за помощью является симптомом депрессии, от которого нужно освободиться. Как утверждает Ричард О’Коннор, конечно, жить по таким принципам сложно, эти навыки вырабатываются путём постоянной тренировки, необходимо время, работа над собой, огромное желание победить депрессию. Возможно, эта работа будет сопровождаться тревожностью и внутренним дискомфортом, но так будет не всегда, постепенно новые привычки станут обычными, и тогда наступит стабильное хорошее состояние.
Если вам была интересна и полезна моя небольшая статья, прошу вас оставить свой комментарий!
