Дорогие Друзья!
Мы продолжаем с вами обсуждать тревожность и поговорим сегодня о способах её минимизации.
Одним из самых распространённых способов минимизировать тревожность — это релаксация.
Давайте разберёмся, чем интересен данный способ снижения уровня тревоги.
Релаксация, миорелаксация (от лат. relaxatio "ослабление, расслабление") — снижение тонуса скелетной мускулатуры. Релаксация может быть достигнута в результате применения специальных психофизиологических техник. Считается, что релаксация способствует снятию психического напряжения, из-за чего она широко применяется в психотерапии, при гипнозе и самогипнозе, в йоге и во многих других оздоровительных системах. Релаксация, наряду с медитацией, приобрела большую популярность как средство борьбы со стрессом и психосоматическими заболеваниями.
Релаксация особенно эффективна для людей с повышенным мышечным тонусом. Доказано, что повышенный мышечный тонус ведёт к развитию заболеваний. Для людей с пониженным мышечным тонусом эффект релаксации будет меньше. Резкое или прогрессирующее снижение или повышение мышечного тонуса может быть результатом болезни.
В основе теории о положительном влиянии релаксации на психику лежит утверждение о взаимосвязи разума и тела. Известно, что у человека в состоянии стресса тонус мышц повышается. Предполагается, что существует и обратная связь: при снижении тонуса мышц снижается и психическое напряжение. В таком случае уменьшения психического напряжения можно добиться глубоким расслаблением мышц.
Несистематические и поверхностные занятия релаксацией дают временный, неполный эффект. Только регулярные занятия с соблюдением методики приводят к стойкой эффекту и долгосрочному положительному влиянию релаксации.
Под психофизиологическими техниками релаксации понимаются методы расслабления мышц посредством разума и упражнений. Для применения данных техник важны удобные условия: отсутствие яркого света, комфортная температура, не стесняющая одежда, отсутствие мешающих шумов и других раздражителей. Нежелательно заниматься релаксацией на полный желудок, так как процесс пищеварения мешает расслаблению.
Так же одним из способов снижения уровня тревожности является — абдоминальное дыхание.
Данный метод считается одним из самых простых. Его также называют "диафрагмальное дыхание". Метод предусматривает 1–3 подхода (с перерывами) по 10 дыхательных циклов (вдохов-выдохов), выполняемых следующим образом:
- Медленный вдох через нос. При вдохе следует стараться, чтобы максимально "раздулся" живот, а грудная клетка раздулась не так сильно.
- Задержка дыхания на несколько секунд.
- Медленный выдох, лучше через рот. Выдох должен быть длиннее вдоха. При выдохе из лёгких должен полностью выйти весь воздух, для чего в конце выдоха нужно сделать небольшое усилие.
При глубоком вдохе живот поднимается, оттого что диафрагма — главная дыхательная мышца — опускается очень низко, как бы "раздувая" абдоминальную область. Именно низкое опущение диафрагмы является главным показателем полноты вдоха, то есть полного наполнения лёгких воздухом. А полный выдох при этом обеспечивает полное обновление воздуха в лёгких, чего не происходит при поверхностном дыхании.
Это упражнение способствует хорошему насыщению крови кислородом, при длительной практике способствует выработке правильного повседневного дыхания.
Метод можно совместить с самовнушением, произнося при каждом выдохе ключевое слово, например: "релаксация", "спокойствие", "безмятежность", и т.п.*
"Нет счастья, равного спокойствию".
Будда.
*Каппони, В.Новак Т-Сам себе психолог-2е изд.-СПБ: Питер пресс,1996.
