Как помочь себе при депрессии

Лечение депрессии зависит, прежде всего, от её причин, которые делятся на три группы:

• Соматогенные. В этом случае депрессия, скорее всего, симптом, т.к. её причинами являются другие заболевания: различные патологии головного мозга (травмы, опухоли, инсульты), заболевания эндокринной системы, бронхиальная астма, ишемическая болезнь сердца. Основным способом борьбы будет лечение основного заболевания. Психотерапия будет носить вспомогательный характер.
• Эндогенные. Связаны с недостаточной выработкой нейромедиаторов — серотонина, дофамина и норадреналина. Существует мнение, что это обусловлено генетическими факторами. В этом случае лечение требует назначения медикаментозной терапии. Психотерапия в этом случае будет также носить вспомогательный характер.
• Экзогенные (психогенные). Имеют под собой психологическую основу. Её причины могут быть связаны:

1. с потерями или переменами в жизни человека. Эти причины вызывают наиболее лёгкую степень депрессии;
2. с погрешностями воспитания — раннее отнятие от груди или наоборот, мать "цепляется" за ребёнка, не даёт ему вырасти, контролирует, критикует, заставляет испытывать вину;
3. запрет в семье на выражение горя или других отрицательных эмоций. Неотреагированные эмоции остаются в психике, вызывая подавленное состояние и чувство вины;
4. дети подвергающиеся насилию (физическому или эмоциональному);
5. пережившие развод или смерть родителей, особенно, если внимание к ребёнку после этого уменьшилось, чаще переживают депрессию во взрослом возрасте.

В этом случае происходит глобальное искажение мыслительной деятельности, возникают когнитивные искажения с преобладанием пессимистических и негативных мыслей о себе, о мире, о будущем. Это явление носит название — пессимистическая проспекция и изменяется при помощи психотерапии. Медикаментозная терапия назначается только в случаях сильного эмоционального напряжения.

Депрессивный синдром включает в себя множество симптомов — когнитивные, поведенческие, эмоциональные. Между ними существует тесная взаимосвязь, и поэтому смягчение одного симптома неизбежно приведёт к ослаблению остальных.

На поведенческом уровне человеку с депрессией представляется трудным выполнение простых повседневных задач. При этом они ругают себя за "бездеятельность", что убеждает их в собственной "никчёмности". Это превращается в "замкнутый круг", и болезненное состояние ещё больше усугубляется. Поэтому для начала я предлагаю три техники воздействия на поведенческий фактор. Эти упражнения направлены не только на преодоление поведенческой пассивности, но и стимулируют способность выражения эмоций.

Итак…

"Составление распорядка дня". Она подойдёт, если у вас присутствует убеждение, что вы действуете "на автомате", "как роботы". Это техника планирования действий. Выполняя это задание, вы научитесь более осмысленно относиться к своей деятельности.

Принцип выполнения: каждый вечер составляйте план на следующий день по часам. В него необходимо включить нормализацию режима сна, регулярные прогулки, физическую активность, дыхательные упражнения, упражнения на релаксацию и медитацию, а также деятельность, которую вы откладываете из-за своего состояния. Например:

• 8ч.-9ч. Подъём, умывание.
• 9ч.-11ч. Уборка квартиры.
• 11ч.-12ч. Изучение английского.

На первых этапах у вас могут возникнуть трудности сопротивления, нежелания что-либо делать, ощущение бессмысленности. Но если вы сможете преодолеть себя, то результат не заставит себя ждать.

После того как выполнение первой части перестанет вызывать трудности, усложняем его.

Для этого используем технику "Оценка мастерства и удовольствия".

В конце дня в списке с распорядком дня необходимо отмечать, насколько выполнение какого-то пункта распорядка дня было для вас трудным (Т), насколько хорошо вы его выполнили (М), насколько это доставило удовольствие (У) по десятибалльной шкале. Пример:

• 8ч.-9ч. Подъём, умывание 9 б. (Т), 10 б.(М), 2 б. (У).
• 9ч.-11ч. Уборка квартиры 9 б. (Т), 5 б. (М), 1 б. (У).
• 11ч.-12ч. Изучение английского 10 б. (Т), 2 б. (М), 3 б.(У).

Выполняя это упражнение каждый день, вы заметите, как баллы начнут меняться, а значит, будет меняться и ваше восприятие окружающей действительности. А также вы поймёте, что приносит вам хоть небольшое удовольствие. Но прежде чем начнёте это упражнение, вы должны помнить, что:

• возможно, вы не сможете выполнить все намеченные дела, поэтому категорически нельзя ругать себя за это;

• планируя свой день, записывайте только то, чем вы намерены заниматься, но не акцентируйте необходимость завершения этих дел. Выполнение дел часто зависит от непредсказуемых внешних обстоятельств (погода, непредусмотренный визит, усталость, головная боль и т.д.).

По мере того, как вы научитесь справляться с простыми действиями, ставьте себе более сложные задачи.

Человек с депрессией очень часто жалуется на рассеянность, забывчивость, снижение памяти. Наверняка, те, кто страдал депрессией, помнят, что могли забыть, зачем пришли в комнату, открыли холодильник.

Для коррекции этого мы будем использовать технику "Когнитивная репетиция". Её суть заключается в том, чтобы пошагово описывать все ступени выполнения предстоящей сложной задачи. Это служит эффективным противоядием рассеянности, т.к. заставляет сосредоточиться на задаче. Также техника используется для выявления потенциальных "преград" (средовых, поведенческих, когнитивных), которые могут возникнуть при выполнении действий. Доказано, что одно лишь мысленное выполнение задания иногда улучшает самочувствие.

Например, вы решили возобновить занятия футболом, который до болезни приносил вам удовольствие. Мысленно "репетируете", как вы будете это делать:

1. возьму сумку,
2. положу в неё форму. В этот момент вы понимаете, что форма стала мала, и нужно купить другую — это средовое препятствие, которое было бы легко не заметить в состоянии депрессивной рассеянности,
3. возьму ключи,
4. сяду в машину,
5. доеду до стадиона,
6. встречусь с командой. В этот момент вы понимаете, что общение с людьми вызовет у вас трудности — это когнитивное препятствие. Далее вы до мелочей продумываете это общение и т.д.

Это основные поведенческие техники, которые возможно использовать самостоятельно. В случае успешного выполнения этих техник вам удастся повысить свою поведенческую активность, снизить уровень неудовлетворённости жизнью и повысить способность к выражению эмоций. После этого можно подключать когнитивную составляющую.

У людей, находящихся в депрессии, "собственный" разум. Любую неудачу они воспринимают как катастрофу, навешивают на себя самые нелицеприятные ярлыки. Считают себя непривлекательными, скучными, обузой для других людей, несмотря на все переубеждения, т.е. негативно оценивают себя, свой опыт и своё будущее — это называется когнитивной депрессивной триадой. В результате образуется порочный круг: негативные мысли, отрицательные эмоции, сниженная мотивация и общая пассивность поддерживают и питают друг друга.

Как это происходит?

В ответ на любую ситуацию сначала появляется мысль, отражающая жизненный опыт человека, затем наступает реакция на неё в виде той или иной эмоции. Поэтому наша основная задача выявить и "обезвредить" эту эмоцию.

Как мы будем это делать?

Для начала нужно создать "Протокол дисфункциональных мыслей", куда мы будем записывать все ситуации, которые привели к негативным последствиям по следующему образцу:

• Ситуация.
• Мысль.
• Эмоция.
• Поведение.

И сразу рассмотрим два примера. Первый:

Ситуация: я получил выговор от начальника из-за ошибок в проекте.

Мысль: "Я неудачник, тупица, никогда больше ничего не смогу достичь в жизни".

Эмоция: сильная грусть, печаль, тоска, скорбь.

Поведение: проплакал весь день, лёжа в постели.

Это типичная реакция человека, склонного к депрессии.

Второй пример:

Ситуация: я получил выговор от от начальника из-за ошибок в проекте.

Мысль: "Это неприятно, но я обязательно исправлю свои ошибки".

Эмоция: лёгкая грусть, небольшая печаль.

Поведение: пересмотрел работу, нашёл ошибки, исправил их.

Из этих двух примеров видно, как наши мысли влияют на наши эмоции и поведение. Испытывать в такой ситуации грусть — это нормально, но от силы этих эмоций будет зависеть наша дальнейшая эмоциональная и поведенческая реакция.

Далее, после того как мы выявили негативные мысли, нам необходимо их реструктурировать. Для этого существует особый перечень вопросов, ответив на которые, мы сможем взглянуть на ситуацию по-другому.

Для наглядности реструктурируем мысль из первого примера.

Отвечать, желательно, в письменном виде.

Итак, наша мысль: "Я неудачник, тупица, никогда больше не смогу достичь чего-то в жизни".

1 вопрос: какие существуют доводы за и против этого утверждения?

Делим лист бумаги на две колонки:

За:

1. Я часто совершаю ошибки в работе;
2. Мне нужно несколько раз перечитать текст, чтобы понять его смысл;
3. Я не умею распоряжаться своим временем, часто задерживаю проекты и т.д.

Против:

1. Я очень добросовестный и старательный;
2. Я тщательно продумываю все этапы работы;
3. Я привлекаю к работе компетентных специалистов и т.д.

Чем больше доводов вы напишете, тем лучше. На этапе заполнения колонки "Против" у вас уже начнёт меняться взгляд на эту проблему.

2 вопрос: возможны ли другие объяснения?

1. Я взялся за проект, в котором плохо разбираюсь. Не нашёл в себе признаться в этом из-за страха, что меня сочтут неудачником.
2. Начальник был в плохом настроении, возможно, у него что-то случилось.

При написании альтернативного объяснения, как правило, всплывают другие обстоятельства, приведшие к проблеме и требующие отдельного рассмотрения.

3 вопрос: что в такой ситуации подумал бы …?

Здесь необходимо представить в этой ситуации человека, который для вас является авторитетом.

Мой друг сказал бы, что ничего страшного не случилось, начальник погорячился, а ошибки можно исправить.

4 вопрос: какие преимущества и недостатки даёт такой способ мышления?

Преимущества: считая себя неудачником, я снимаю с себя часть ответственности и т.д.;

Недостатки: этот способ мышления понижает мою самоценность и мешает развиваться и т.д.

Чем больше доводов вы приведёте, тем лучше.

5 вопрос: основана ли моя мысль на моём самочувствии или реально произошедших фактах.

Основана на реальном факте разговора с начальником.

6 вопрос: какие логические ошибки я допускаю?

Я считаю себя тупицей и неудачником, имея хорошее образование и престижную должность. Я уже чего-то добился, а значит, тезис "ничего не добьюсь в жизни" — не верен, как и первые два утверждения.

7 вопрос: не переоцениваю ли я значимость мелочей?

Переоцениваю. У меня много удачных проектов. Этот просто досадная оплошность. Все ошибки не критичны. Их можно исправить, и ситуация разрешится.

8 вопрос: не рассуждаю ли я в категориях всё или ничего?

Рассуждаю. Из-за одной ошибки я повесил на себя ярлык тупицы и неудачника.

9 вопрос: не рассматриваю ли я вопрос, на который невозможно ответить?

Не рассматриваю. На этот вопрос есть ответы.

Здесь имеются ввиду вопросы экзистенциального толка: "За что мне это?", или о чувствах других людей: "Почему он так поступил?"

10 вопрос: не предъявляю ли я к себе большие требования, чем к другим?

Предъявляю. Проект я делал с помощниками, но ответственным за провал считаю только себя. Другие сотрудники также виноваты в этом.

11 вопрос: не переоцениваю ли я вероятность последствий?

Переоцениваю. Ошибки можно исправить, и проект не пострадает.

12 вопрос: если случится то, чего я так боюсь, что в этом было бы ужасного?

Самое ужасное в этой ситуации — меня уволят. Но даже если это произойдёт, я смогу найти другую работу, благодаря своим профессиональным качествам.

13 вопрос: не принимаю ли я на себя ответственность за вещи, которые не могу контролировать?

Не принимаю. Эта ситуация полностью под моим контролем, и я смогу всё исправить.

Также приведу вопрос, который нельзя контролировать. Например: люди часто винят себя в смерти близких. Смерть кого-либо не лежит в зоне ответственности другого человека (исключаем уголовные преступления).

После того, как мы ответили на все вопросы, наш взгляд на ситуацию поменяется. И, чтобы закрепить в сознании новое видение, пишем вывод.

Вывод: моё мнение о себе как о тупице и неудачнике не является состоятельным, т.к. я умён, образован, компетентен. Также я был неправ, считая, что ничего в жизни не добьюсь. Я уже добился каких-то высот, а значит, смогу двигаться дальше. Также я понял, что мне нужно учиться прямо говорить о том, что я чего-то не знаю. Это не является преступлением, всё знать невозможно. Ещё я понял, что начальник тоже человек, и у него может быть плохое настроение.

После такой работы с дисфукциональной мыслью ваш взгляд на ситуацию в корне изменится, а это повлечёт за собой изменения в остальных сферах психики — эмоциональной и поведенческой, т.к., напомню, они взаимосвязаны, и изменения одного компонента повлечёт за собой изменения других.

Эту практику можно использовать не только в работе с депрессией, но и в других ситуациях: когда вам тревожно, когда злитесь, переживаете обиду, вам просто друг стало грустно и т.д.

В завершении хочу напомнить симптомы депрессии.

Три основных:

1. стабильно сниженное настроение в течение всего дня в течение не менее двух недель;

2. ангедония — отсутствие способности испытывать удовольствие;

3. упадок сил.

Семь дополнительных:

1. нарушение концентрации внимания;

2. утрата чувства собственной значимости;

3. чрезмерное чувство вины — постоянно думает о своих ошибках и винит себя за них. Не разделяет понятия вина и ошибка;

4. пессимистическое видение будущего;

5. суицидальные мысли;

6. расстройство аппетита;

7. расстройство сна.

Для постановки диагноза необходимо присутствие двух симптомов из основных и, как минимум, двух дополнительных в течение не менее двух недель. Если вы обнаружили их у себя, желательно обратиться к специалисту!

Берегите себя и будьте счастливы!