В этой статье я хочу познакомить с некоторыми методами психофизиологической саморегуляции. Методы достаточны просты и в то же время действенны. Они могут помочь справиться с приступом панической атаки, пережить острые кризисные состояния, улучшить общее самочувствие и настроение. В то же время они, разумеется, не являются панацеей от всех бед, не заменяют работы со специалистом. Но являются дополнением к этому и позволяют самостоятельно позаботиться в случае необходимости о себе.
Человек способен влиять на себя, используя три основных пути:
- изменение тонуса скелетных мышц и дыхания,
- активное включение представлений и чувственных образов,
- использование программирующей роли слова (аутотренинг).
Наиболее подходящее время для занятий — утро после сна, вечер с 19 до 20 часов.
Правильное дыхание — один из самых простых и одновременно эффективных способов избавления от напряжения. В стрессовом состоянии человек дышит быстро и глубоко, из-за этого в кровь попадает меньше кислорода, кровеносные сосуды сужаются, ускоряется сердцебиение, поднимается кровяное давление, появляется головокружение и дрожь в теле. Так замыкается круг при панических атаках: страх — увеличение сердцебиения — увеличение страха. Иногда для того, чтобы изменить самочувствие достаточно просто изменить дыхание.
Изменение модели дыхания, сокращение и расслабление мышц, изучение аутотренинга — всё это может вызвать побочные эффекты. Вы можете почувствовать раздражение, беспокойство и, как ни странно увеличение напряжение. Это нормальное явление, поэтому не считайте эти проявления признаками того, что вы что-то делаете не так. И чаще всего связано с защитными механизмами. По мере вашего привыкания к расслабленному состоянию, эти ощущения будут появляться как можно реже.
Существуют различные дыхательные техники для саморегуляции. Объединяет их одно: вдох и выдох делаются медленно. Причём выдох должен быть длиннее вдоха, это помогает телу расслабиться, успокоится. В йоге дыхание, когда выдох длиннее вдоха, так и называется успокаивающим, и рекомендуют делать его перед сном. А вот по утрам йоги рекомендуют дышать так, что вдох на 1–2 единицы длиннее выдоха, и это дыхание называют бодрящим.
Дыхание с удлинённым выдохом:
- медленно вдыхайте через нос на счёт 4,
- задержите дыхание приблизительно на 2–3 секунды,
- медленно выдыхайте через полуоткрытый рот на счёт 6,
- сделайте паузу и несколько раз вдохните и выдохните как обычно,
- повторите процедуру 2–3 раза.
При овладении этой техникой можно увеличивать длину вдоха и, соответственно, выдоха, например, вдох-6, выдох-8.
- "Успокаивающее дыхание".
В положении сидя или лёжа сделайте полный вдох. Затем, задержав дыхание, вообразите круг и медленно выдохните через него. Повторить 4 раза.
После этого вновь вдохнуть, вообразить треугольник и выдохнуть в него. Повторить 3 раза. Затем подобным образом дважды выдохнуть в квадрат.
- Выдыхание усталости.
Нужно лечь на спину, расслабиться, установить медленное и ритмичное дыхание. Как можно ярче представить, что с каждым вдохом лёгкие наполняет жизненная сила, а с каждым выдохом она распространяется по всему телу. Можно при этом мысленно повторять слова: мир… покой… отдых…
Для снятия эмоционального напряжения можно применять самомассаж.
Массаж, "стирающий стресс":
- Для ладоней. Сведите пальцы левой ладони и держите их прямо перед собой. Мясистый участок между большим и указательным пальцем — главная акупрессурная точка, воздействие на которую вам принесёт успокоение. Большим пальцем правой руки массажируйте эту точку, двигаясь по часовой стрелке. Медленно досчитав до 15, поменяйте руки и повторите.
- большим и указательным пальцем одной руки сдавите мизинец другой руки ниже верхнего сустава. Нажим должен быть крепким, но не болезненным. Постепенно сжимайте пальцы все сильнее. Не разжимая их в течение 20 секунд делайте небольшие круговые движения против часовой стрелки, затем опустите палец, с интервалом в 10 секунд повторите упражнение.
- Для ступней. Снимите обувь и носки, присядьте поудобнее и положите одну ногу на другую. Вы должны видеть подошву ступни. Обеими руками возьмите за свод стопы и надавите на неё (большим пальцем особенно сильно). Теперь начинай те массировать так, как будто замешиваете тесто всю ступню, начиная с пятки и заканчивая пальцами ног. Сдавите каждый палец. перейдите к другой стопе и проделайте с ней то же самое. Вы можете так же взять скалку для теста. Сядьте на стул, положите скалку на пол и поставьте на неё свою ступню. Медленно двигайте ею взад-вперёд в течении 2 минут, затем поменяйте ноги.
- Для шеи и плеч. Крепко помассируйте левой рукой правое плечо и участок тела справа от шеи. Начните с мягких круговых движений указательным и средним пальцами. постепенно подключая к массажу остальные пальцы, сдавливайте мышцы шеи и плеча всё сильнее. Закончив с одной стороной, переходите к другой.
- Для лица. Положите обе ладони на лицо так, чтобы кончики пальцев лежали на лбу, а ладони оказались на щеках. Кончиками пальцев нежно потяните вниз кожу лба, одновременно опуская ладони. Сокращая и расслабляя мышцы пальцев и ладоней, ритмично повторяйте это движение. Вы можете помассировать и уши или подёргать их в разные стороны.
Для расслабления и снятия стресса используются метода прогрессивной и пассивной саморегуляции.
- Прогрессивная основана на чередовании напряжения и расслабления мышц. Так, со вдохом, сжимается кулак одной из рук на 1–2 сек. и с выдохом разжимается, пауза, отдых. Применяют для всех мышц тела и лица.
- Пассивная — в положении лёжа человек "просматривает" своё тела, и там, где ощущает напряжение, расслабляет тело. Здесь может помочь визуализация, можно напряжение представить в виде дымки, которая уходит из тела, и мышцы расслабляются
- Саморегуляция через визуализацию.
Найдите спокойное место и расслабьтесь. Представьте себя бегущим: ускоренный ритм сердца и участившееся дыхание, затем сознательно замедлите скорость бега, переходите на быструю ходьбу.
Замедляйте быструю ходьбу до темпа прогулки, потом — до медленной ходьбы, пока не остановитесь. Закрыв глаза, вы можете представить себя в уютном и спокойном месте, там, где вам хорошо. Обращайте внимание на то, что вы видите вокруг, на запахи, звуки, в чём вы одеты.
- Для расслабления используют медитацию.
В зависимости от эмоционального состояния выбирают разные техники медитации. Например, если вы напряжены, то вряд ли вам подойдёт просто сидеть неподвижно 10 мин., это может усилить напряжение. В этом случае можно использовать медитацию, связанную с наблюдением за телесными ощущениями; медитацию, сочетающуюся с дыхательными техниками, при этом внимание концентрируется именно на дыхании.
