Синдром трапециевидной мышцы. Как её расслабить
Трапециевидная мышца является одной из самых уязвимых в мышечном каркасе спины, плеч и шеи. Именно в ней чаще всего формируется напряжение, которое вызывает боль и тянущие ощущения в верхней части спины, плечах, шее, головную и сердечную боль, а также онемение в руках.
Трапециевидная мышца начинается у основания черепа, опускается по задней поверхности шеи, далее в виде сужающегося клина от плечевого пояса спускается к нижней поверхности рёбер.
Синдром трапециевидной мышцы — появление триггерных точек (болезненных мышечных уплотнений, зажимающих нерв), воспаления, связанного с этим процессом, и нарастанием болевого синдрома. Иногда при таком синдроме бывает трудно повернуть или наклонить голову, даже невозможно положить голову на подушку и спокойно уснуть — настолько сильной может быть боль. Боль в этой ситуации может отдавать в плечо, иногда трудно поднять руку и самостоятельно одеться.
Купирование болевого синдрома
Если дело зашло далеко, и боль стала сильной, нужны обезболивающие и противовоспалительные средства. Делать физические упражнения и массаж, преодолевая сильную боль, не стоит. В самых тяжёлых случаях врач определит источник боли и назначит блокаду этого участка противовоспалительными средствами.
При более лёгком болевом синдроме вы сами можете принять НСПВС (нестероидные противовоспалительные средства). Если боль сильная, а к врачу вы пойдёте не сегодня, уместно принять кетонов. Если боль не такая сильная, и противовоспалительный эффект важнее обезболивающего, нужно принять Мовалис (или Мирлокс, аналог). Возможно обойтись пенталгином, в состав которого входит парацетамол, который окажет противовоспалительный эффект, и дротаверин, который снимет мышечные спазмы.
Наружно можно использовать мазь Бенгей, в состав которой входят салицилаты, снимающие воспаление, а также разогревающие мази, в состав которых входит перец. Такие составы есть среди тайских мазей. Если боль не проходит, точечно можно использовать преднизолоновую мазь, или лоринден, гидрокортизон и др. Однако, если после нескольких локальных применений гормональных мазей боль не уменьшается, нужно идти к врачу и проходить лечение.
Упражнения для растяжения трапециевидной мышцы
Упражнения для шеи:
- Наклоны головы. Наклоните голову вниз до упора, затем поднимите вверх. Повторите несколько раз.
- Повороты головы. Поверните голову вправо, насколько можете, затем влево. Повторите несколько раз. Это упражнение можно выполнять в быстром темпе под ритмичную музыку: голова вправо — смотрим вперёд — голова влево — смотрим вперёд. Это упражнение очень хорошо тонизирует.
- Повороты головы с наклоном. Наклоните голову, насколько можете. В этом положении, не поднимая головы, отведите её к правому плечу. Удерживайте её в такой позиции некоторое время. Затем так же, не поднимая головы, отведите её к левому плечу. Все внимание сконцентрируйте на ощущении в плечах. Повторите несколько раз.
- Качели. Поверните голову вправо, насколько возможно. Далее ведите её вниз до позиции крайнего наклона, затем поднимайте её так, чтобы в конечной позиции она смотрела влево. Затем проделайте это движение в обратную сторону. Проделайте это движение несколько раз, концентрируясь на ощущениях в плечах.
- Пловец. Плавание в целом раскрепощает область позвоночника и шеи. Однако есть и "сухопутный" вариант этого оздоровительного воздействия. Сядьте и наклоните голову вниз. Теперь, поворачивая голову в разные стороны, имитируйте движение головой вперёд, как будто вы рассекаете волны. Концентрируйтесь на своих ощущениях в голове и шее.
Упражнения для корпуса:
- Наклоны с вытянутыми руками. Вытяните руки вверх. Сделайте вдох и на выдохе наклоняйтесь вперёд, держа спину прямо. Концентрируйте внимание на верхней части спины, почувствуйте, как энергия устремилась от центра спины по рукам. Зафиксировав положение спины, параллельное полу, отведите корпус вправо до крайнего положения, руки продолжают оставаться прямыми. Затем отведите корпус влево, так же до крайнего положения. Вернитесь в положение по центру, затем распрямитесь.
- Наклон к ногам. Наклонитесь вниз, стараясь держать колени прямыми и достать руками пол. Затем отведите корпус вбок, возьмите себя за ноги и попытайтесь посмотреть за ноги. Затем проделайте то же в другую сторону.
- Тряпичная кукла. Наклонитесь вперёд, слегка согните ноги в коленях. Расслабьте спину и наклоняйтесь к полу так, чтобы корпус свисал вниз под собственной тяжестью. Легко касайтесь пола руками. Почувствуйте, как освобождается от тяжести грудная клетка.
- Растяжение плечевых суставов. Встаньте спиной к шведской стенке (идеальный вариант) или полочке, за которую вы можете взяться руками. Расставьте руки, отведённые назад, на ширине плеч. Если это у вас это не получается, поставьте руки за спиной так близко друг к другу, как только это возможно. Теперь медленно приседайте. Почувствуйте свои плечевые суставы. Присядьте настолько низко, насколько возможно. Повторите несколько раз, Ощутите свои плечи, осознайте, что вы чувствуете.
- Намасте за спиной. Отведите руки назад и, по возможности, соедините их ладонями вместе. Подтяните соединённые ладони как можно выше. Попытайтесь медленно наклониться вперёд. Концентрируйте внимание на области плеч и запястьях.
- Продольная складка. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Наклонитесь к ногам, достаньте ладонями стопы, опустите голову. Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты, коныентрируйте внимание на верхней части спины.
Массаж и парные упражнения
Глубокая работа с телом:
- Растяжение мышцы в верхней части спины. Ваш партнёр лежит вниз лицом. Нанесите небольшое количество плотного крема на область в верхней части спины вдоль позвоночника, медленно разотрите его. Далее прорабатывайте область около позвоночника сначала ладонью снизу вверх медленным движением, затем кулаком, затем предплечьем с подачей веса корпуса на руку. Проделайте то же с другой стороны.
- Растяжение лопаток. Возьмите руку партнёра, отведите её за спину, подтяните ладонь вверх, насколько это возможно. Подложите колено под плечо партнёра. Возьмитесь руками за его лопатку и оттяните ее, насколько это возможно. Проделайте то же с другой стороны.
- Кошачья шкирка. Партнёр лежит вниз лицом, руки положил под лоб. Возьмите его пальцами за кожную складку шеи и оттягивайте ее, смещайте пальцы. Хорошо помните эту область, вы не причините вреда, а кровообращение в области головы восстанавливается сразу.
- Открывание крышки. Ваш партнёр сидит, наклонив голову вперёд. Голова должна опираться на что-то. Это может быть ваша ладонь, либо подушка в положении, когда человек сидит за столом, положив голову на подушку. Возьмите партнёра за шею так, как будто это крышка от банки. Большой палец должен упираться в вертикальные мышцы вдоль позвоночника. Теперь делайте вращательные движения от себя. Большой палец руки пытается отвернуть ею. Начните это движение у основания головы, затем смещайте палец на два см при каждом нажатии. Проделайте то же самое с другой стороны.
- Массаж боковой поверхности шеи и плеча. Ваш партнёр лежит на боку, подложив под голову руку. Массируйте ему боковую поверхность шеи, плечо. Эти мышцы в боковой позиции поддаются воздействию лучше, чем в какой бы то ни было другой.
- Растяжение боковой поверхности шеи и плеч. Ваш партнёр сидит прямо. Подойдите к нему сзади, нанесите небольшое количество крема на плечо и боковую поверхность шеи. Осторожно отклонив голову в сторону одной рукой, предплечьем другой руки продавите боковую поверхность шеи и плечо. Особое внимание уделите точке в зоне крепления мышцы к плечу. Нажатие на эту точку может быть очень болезненным, но именно работа с этой точкой разблокирует шейно-плечевой отдел трапециевидной мышцы.
- Массажный перкуссионный пистолет. Ничто не заменит человеческих рук. Однако для снятия мышечных зажимов иногда полезно вибрационное воздействие. Возьмите перкуссионный пистолет, направьте его на область перенапряжённых мышц и прорабатывайте ее. Не двигайтесь быстро, лучше дольше подержать вибрационную насадку на одном месте. Пройдитесь по мышцам вдоль спины, затем по шейным мышцам и по мышцам плеч. Очень важно не задевать кость прикосновениями насадки. Это болезненно и абсолютно бесполезно, аппарат предназначен только для воздействия на мягкие ткани.
Парные упражнения:
- Наклоны. Ваш партнёр сидит. Подойдите к нему сзади, попросите его скрестить руки за головой. Подхватите его под локтями так, чтобы ваши руки вместе с его руками образовали замок. Теперь наклоняйте корпус партнёра. Затем в позиции наклона поверните его вправо, затем влево.
- Работа с полотенцем. Партнёр лежит на спине. Возьмите обычное полотенце среднего размера, подложите его под голову партнёра, крепко возьмитесь за концы. Приподнимите голову партнёра и медленно раскачивайте её в разные стороны с поворотами. Партнёр не должен держать голову сам, иначе эффект будет противоположный.
- Турецкое полотенце. Оно отличается размером, в длину может доходить до 2 м. Партнёр лежит на полу на спине. Один конец турецкого полотенца подкладываем под шею, другой выводим через подмышечную область. Крепко держа руками за концы, приподнимаем и слегка покачиваем нашего партнёра. Если партнёр крупный, важно не столько оторвать его корпус от пола нечеловеческими усилиями, сколько дать противовес земному притяжению, потянув полотенце на себя и ослабив тяжесть его веса. Проделайте то же действие в другую сторону.
- Ko-Fu Dorn. Так называется методика выполнения парных кинезиологических упражнений по восстановлению подвижности и разблокировке различных групп мышц, разработанная Робертом Илинскасом. Для снятия напряжения с трапециевидной мышцы подойдите сзади к сидящему партнёру, поставьте большие пальцы рук около шеи симметрично и попросите вашего партнёра согнуть руки в локтях и двигать руками, как будто в них находятся лыжные палки. Далее смещайте пальцы вниз по спине с интервалом два сантиметра..
Физиотерапия
Джакузи. Если у вас дома есть ванна джакузи, подставляйте струям воды область трапециевидной мышцы. Джакузи есть в санаториях и SPA-центрах, они, как правило, установлены в мини-бассейнах. По возможности, старайтесь чаще посещать такие места. Разновидностью ванны джакузи является гидромассаж подводными струями душа. Это быстро расслабляет перенапряжённые мышцы. Главное в этом методе выбрать правильную интенсивность воздействия.
Дарсонваль. Это физиотерапевтический аппарат с многомерным оздоровительным эффектом. Вы можете посетить кабинет дарсонваля в санатории или оздоровительном центре, также вы можете приобрести аппарат для дома и использовать его всей семьёй. Он улучшает кровообращение и трофику тканей в обрабатываемой области, снимает воспаление и боль.
Разблокировка трапециевидной мышцы восстанавливает кровообращение в голове, возвращает свободу движений в шее, плечевом поясе и руках. Применяйте все рекомендованные методики и будьте здоровы!
Статья написана для портала "Столетник".
Мастерская восточного массажа Ramyata, Снежана Моско.
