Трудные времена стали для нас перманентной нормальностью. Не успела уйти ковидная напасть, как нас захлёстывает другая — ещё более смутная и глобальная.
Мы уже успели понять, что каждые несколько лет нас сотрясает тот или иной кризис, подвергающий сомнениям стабильность и рушащий все планы. Казалось бы, пора выработать стратегию выживания в переломные периоды, но уже не первый раз события идут по сценарию, доселе казавшемуся невероятным.
В такой ситуации тревожно-депрессивное расстройство может захватить человека полностью, подчинить себе его личность, лишить нормального сна, создать в теле тотальное напряжение, лишить его радости, сузить его сознание. В таком состоянии трудно принимать рациональные и адекватные решения, и мы наблюдаем, как многие наши сограждане в панике совершают неразумные действия. Так они пытаются справиться со своей тревогой. А мы с вами попробуем найти более действенные способы восстановления душевного равновесия.
Природа кризиса
Тема кризиса — общесоциального или личностного, требует отдельного рассмотрения. Однако коротко можно сказать одно: кризис наступает потому, что к нему накопилось достаточно предпосылок, которые своевременно не были разрешены "мирным" путём, конфликт интересов перешёл "точку невозврата". Это в равной степени относится и к острым геополитическим ситуациям, и к бизнесу, и к частной жизни отдельного человека. Кризис является способом урегулирования ситуации, смене реальности, правда, довольно болезненным. У всех людей, имеющих отношение к кризису, рушится привычная для них реальность. Но это жёсткая правда о любом кризисе, его теоретическая основа. Для того, чтобы понимать природу кризиса, хотя бы отдалённо предвидеть, к какому разрешению могут привести события, уберечь себя от непродуманных действий, выйти из всех жизненных трудностей с минимальными потерями, а главное, — новыми возможностями и приобретениями, нужно привести себя в спокойное уравновешенное состояние, выполнить несколько шагов и действий, а также сконцентрировать своё внимание на определённых позитивных моментах. Давайте сделаем это.
Оценка кризисной ситуации
Рекомендация профессора Преображенского из романа Михаила Булгакова "Собачье сердце" — "Не читайте перед обедом советских газет" — сейчас не совсем уместна. Новости нужны хотя бы для того, чтобы вовремя реагировать на них на житейском плане, что-то успеть сделать вовремя. Важно сейчас не отказаться от просмотра новостей, и тем более не игнорировать происходящее, а уметь работать с информацией. Это значит всесторонне оценивать её и следующие из неё потенциальные риски.
Фактология.
Важным навыком в работе с информацией является беспристрастная оценка фактов. Что происходит в реальности? Только факты, без всякой эмоциональной оценки и тем более нагнетания.
Очень важно проверять любую получаемую информацию. Как правило, то, что уже реально произошло, отражается на нескольких ресурсах. Проверяйте. Это должен быть достоверный источник новостей, а не "Панорама" или сайт-фейкомет.
Информационная война.
Кто владеет информацией, владеет миром. Поэтому в любой сложной ситуации находятся те, кто стремится извлечь из неё выгоду путём "раскачивания лодок" и ещё большей дестабилизации ситуации. В ход идут любые запрещённые приёмы пропаганды и манипуляций. Цель всего этого — поссорить людей между собой, направить внимание людей по ложному пути, отвлекая от главного.
Сегодня аккаунты-боты с флагами разных цветов на аватарах разносят друг друга, на чём свет стоит, не выбирая выражений! Упаси вас Боже воспринимать их всерьёз! Если незнакомый человек, которого вы не задевали, вдруг на ваше высказывание начинает отвечать в оскорбительном тоне, не вступайте с ним в перепалку, сразу блокируйте его. Он нашёл вас по каким-то ключевым словам, и его задача — оскорбить и дезориентировать вас, любой ценой доказать, что вы не правы, подавить и сломать вас морально, выключить вашу волю. Людей, стоящих за подобными аккаунтами-ботами, часто называют проплаченными сетевыми троллями. Принципы цивилизованного ведения спора ими игнорируются, любое инакомыслие с вашей стороны натыкается на тотальные оскорбления в ответ. В данном случае ваше психологическое благополучие теснейшим образом связано с информационной гигиеной: как только вы замечаете на свой страничке "тролля" или "бота", который ведёт с вами агрессивную дискуссию, уводя её в сторону от сути, от острия проблемы, не вступая в пререкания, не тратя сил на аргументацию, отправляйте "товарища" в бан, блокируйте его возможность видеть вашу страницу, ваши высказывания, писать комментарии в ответ.
Боевое НЛП.
Так называется та часть НЛП, которая изучает самые злобные, жёсткие, далеко не терапевтические виды манипуляций, разрушающие личность человека, его цели и ценности, отношения, самоидентификацию. Есть специальные приёмы боевого НЛП, которые используются в информационных войнах. Один из таких приёмов — преднамеренное аргументированное, подкреплённое всеми авторитетными мнениями — реальными и притянутыми за уши — доказательство того, что вся ситуация пойдёт по наихудшему сценарию. Когда вы встречаете подобные "аргументированные доказательства" наихудшего сценария, просто знайте, что это один из боевых манипулятивных приёмов, призванных разрушить вас, ваше будущее, все самое светлое, что существует внутри вас. Как только почувствовали этот тревожный холод внутреннего разрушения, встряхнитесь, осознайте, что на вас подействовали боевым психическим приёмом и сбросьте его с себя.
Торговцы паникой.
Есть люди, которые стремятся заразить других людей своей тревогой. Они не в состоянии справиться с ней самостоятельно, поэтому втягивают других людей в своё паническое состояние. Они в соц.сетях перепечатывают плохие новости, сопровождая их эмоциональными комментариями, они пишут посты, призывающие совершать непродуманные действия с далеко идущими последствиями. Они пишут, что нас всех ждёт целый перечень всего самого негативного и неприятного (уж они-то точно знают, поверьте им, они в этом вопросе непревзойдённые эксперты!). Причём есть люди, которые это делают, потому что не могут унять собственную тревогу, а есть те, кто эти настроения создаёт преднамеренно. Запуганными людьми легче управлять, и кому-то эти настроения могут быть выгодны.
Триггерные заголовки.
Кризис, дефолт, полный крах, развал экономики… Вы заходите в интернет и видите все эти "вдохновляющие" слова, разумеется, кликаете на статью или видео, читаете или смотрите, и тревога нарастает. В части статей или роликов вы не находите ничего страшного, можно было не читать и не смотреть. Однако современное информационное пространство устроено так: если с первых нескольких строк или кадров не зацепил читателя или зрителя, то читать или смотреть не будут. А чем можно зацепить? Правильно, теми словами, которые сегодня у всех на слуху, актуальными темами. Это ещё называется "хайп" — привлечь внимание выступлением на гиперактуальную тему. Многие блогеры пристраиваются к актуальной информационной повестке, чтобы только набрать просмотры, а чего-то особо содержательного и полезного в их высказываниях нет. Но вы уже среагировали на заголовок, заставку или аннотацию, и нервная реакция уже пошла. Мало того, чем больше вы будете кликать по этим триггерным заставкам, тем больше контекстная реклама по принципу соответствия будет подбирать вам эту "интересную" тему. Так устроен современный интернет с его "умными" механизмами маркетинга. Просто знайте эту систему и наблюдайте за собой в следующий раз, когда будете просматривать новости.
Моральное самосохранение
В любой самой жёсткой ситуации важно сохранить себя, своё человеческое лицо и достоинство. Сохраняя внутреннюю целостность, намного легче противостоять трудностям и преодолевать их, быть внутренне спокойным и принимать адекватные решения. Именно эту ценность разрушает информационная война.
Человеку нельзя говорить плохо о тех вещах, которые связаны с его родом: о его родителях и детях, о его семье и его доме, о его стране и его этносе. Это его корни, и эти понятия являются важной частью самоидентификации человека. Соответственно, не следует общаться с теми, кто говорит вам плохо обо всем этом. Когда человека отстраняют от его этнической культуры, обесценивают его национальную принадлежность, это унижает и обессиливает его. Если мне кто-то скажет плохое о моей матери, этот человек станет для меня персоной нон грата, почитание моих родителей даёт мне силы в любой ситуации. То же самое касается моей страны. Другой у меня нет, и я никому не разрешаю оскорблять мой народ и мою культуру, писать название моей страны с маленькой буквы — в любой ситуации, что бы ни происходило. Не умаляйте важность, значимость этой ценности. Если кто-то пытается делать это за вас, отсекайте его от общения с вами — сетевого или личного, в реальности, — неважно.
Ложная вина и ложный стыд. Сегодня часто приходится слышать "Мне стыдно, мне больно, позор" и т.п. С одной стороны, нам свойственна эмпатия, мы не можем спокойно смотреть на чужую боль. Это этническое качество. С другой стороны, существует невротическая вина и невротический стыд — за чужие действия, за то, что никак невозможно было контролировать. Помните в школе: ваш одноклассник плохо отвечает у доски, а неловко вам? Осознайте это явление и не принимайте на себя вину за то, что вы не совершали. Рядовой американец не испытывает вину за то, что тот или иной их президент давал приказ бомбить ту или иную точку на планете, и вам не следует.
А та русофобия, которая так активно сегодня нагнетается за пределами нашей страны — это проявление информационной войны, развёрнутой на фоне происходящих событий. Это показывает истинное лицо пресловутой европейской толерантности, когда маски сняты.
Будьте рядом со своими. У каждого человека есть свои люди — его семья, близкие, друзья. Трудные времена — повод забыть про все разногласия и объединяться, вспомнить, что вы есть друг у друга и друг друга поддерживать.
Отсекая лишнее. Трудные времена хороши тем, что в этот период многое становится очевидным. Что актуально, а что нет, истинное и ложное, кто как к нам относится, многие показывают своё истинное лицо, которое раньше было прикрыто маской социального приличия. Кризис — время расставаний. С теми, кто не с нами, с чужими. Раньше мы тратили время на что-то или на кого-то, кто этого не заслуживал, но это были какие-то социальные реверансы, а теперь пришло время говорить напрямую. Кризис — это время говорить "до свидания" всему тому, что нас не поддерживает.
Работа в трудные времена
Если у вас есть работа, выполняйте её старательно и тщательно. Привычная повседневная рутинная работа, привычные формы занятости склонны снимать тревогу. Не втягивайтесь в разговоры о политике с коллегами, клиентами, партнёрами. Вы ничего не измените в текущей ситуации, но можете растратить свою энергию, которая вам необходима для действий.
Если вы лишились работы, или начался отток клиентов, ищите другую занятость. Беритесь за ту работу, которая может дать вам хлеб насущный. Это сегодня ключевая ценность.
Наведите порядок у себя в доме и избавьтесь от всего лишнего, обновите что-то в своём пространстве, что-то продайте. Это тоже активность. Именно в кризисные времена нужно все пересматривать и перетряхивать, чтобы освободить место для нового.
Хобби и маленькие радости
Несмотря на то, что есть искушение в трудные времена потуже затянуть пояс, причём не только в материальном, но и культурном, эмоциональном и духовном аспектах, совсем лишать себя удовольствий нельзя. Депрессивное состояние, которое за этим последует, не приведёт вас к правильным решениям и действиям. Если с деньгами туго, сократите расходы, но маленькие радости должны быть у вас в любое время. Тем более не лишайте их детей. Оставьте для себя хотя бы тот минимум радостей, без которых вы плохо представляете своё повседневное существование. В любые времена они должны остаться эмоциональным якорем в турбулентном мире.
Отдых и сон
В сложные времена есть искушение работать без выходных и отпусков. Это в корне неправильная позиция. Для преодоления трудностей вам нужны силы. Если вы не можете себе позволить лететь на тёплые моря в дальние страны, можно приобрести путёвку в расположенный неподалёку от вас санаторий или дом отдыха. Можно уехать в деревню, снять там домик и пару недель пожить на свежем воздухе, питаясь фермерскими продуктами. Свежий воздух, природа и натуральное питание (плюс информационная гигиена) восстановят ваши силы быстро, и вы вернётесь к своим текущим делам.
Сон. Тревога покушается на него в первую очередь. Однако именно сейчас вам надо высыпаться. Хорошему сну будет способствовать совокупность рекомендаций по снятию тревоги, главная из которых — достаточная физическая нагрузка на тело. и выдерживание ритма сна и бодрствования. Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Повторяемость режимных моментов, поддержка устоявшихся циркадных ритмов — это тоже способ преодоления тревоги в трудные времена. То же самое, кстати, касается и времени приёма пищи. Помните старую поговорку: "война — войной, а обед по расписанию"?
Когерентность
Когерентность — это понятие в физике, означающее согласованное протекание в пространстве и времени нескольких волновых процессов. В своё время Махариши Махеш Йоги, квантовый физик по своему базовому, светскому, образованию, выдвинул гипотезу, согласно которой все природные катаклизмы и военные столкновения происходят от того, что критическая масса людей в этой местности накапливает внутреннюю турбулентность (преобладание хаотических процессов н их рассогласованность в волновой среде), из-за чего когерентность рассеивается. В противовес этому духовный лидер собирал так называемые "когерентные группы" и отправлял их в горячие точки. Люди в этих группах были обучены специальным практикам сиддхи (так в традициях индуизма называются определённые сверхспособности), и их задачей было практиковать их совместно по несколько часов в день, находясь в неспокойном регионе.
Мы все можем совершать молитвы и медитации за мир, каждый в своей конфессии. Договорившись о времени, или ненадолго собравшись, мы можем выполнять те практики, которые умеем делать и которые нам близки.
Выполняйте самостоятельно все возможные антистрессовые методики, какие знаете, уделяя им хотя бы несколько минут в день. Ваш вклад в дело мира может заключаться в том, чтобы создавать и поддерживать спокойствие внутри себя и по возможности передавать это состояние тем, с кем вы общаетесь.
Настройте фильтры восприятия
Мы сами решаем, какие фрагменты окружающего мира нам воспринимать. Большую часть времени мы делаем это неосознанно. Одни видят проблемы, другие возможности. Если наш мозг настроен видеть плохое, он будет фрагментарно выделять из потока событий подтверждения этому плохому. Если, наоборот, он настроен на хорошее, он будет выделять именно позитивные моменты. Мало того, совокупность фрагментов, выделенных нашим мозгом из общего потока событий, мы принимаем за свою реальность, и это влияет на наши решения и действия.
Вы можете взять контроль над этими фильтрами, выполняя простое упражнение. Каждый день выписывайте 10 хороших моментов из вашей жизни, произошедших в течение дня. В первую очередь это касается сферы финансов, работы, отношений, здоровья. Даже если кажется, что "всё плохо", напрягите внимание и найдите хорошее. Не у вас, так у соседа или у кого-то из друзей или знакомых. Не у них, так у кого-то из дальнего круга знакомых или известных персон. Что хорошего увидели, услышали, о чем хорошем узнали, какую хорошую новость получили — все записывайте. То, что сегодня вы отметили у кого-то, через какое-то время начнёт происходить у вас. Это ваш мозг начнёт создавать для вас новую реальность. Через некоторое время эта практика приводит к тому, что позитивные события становятся более частыми в вашей жизни. Вас начинают радовать мелочи, на которые вы раньше не обращали внимания, и в целом эмоциональный фон вашей жизни улучшается.
Движение — это жизнь
Физическая нагрузка снимает стресс и тревогу. Во время активного движения ускоряется метаболизм, и гормоны стресса — адреналин и кортизол — гораздо быстрее покидают организм, а гормоны радости — эндорфины, — наоборот, вырабатываются усиленно.
Сейчас весна, время пеших и велосипедных прогулок. Сделайте их регулярными. Скоро начнётся дачный сезон. Выполняйте на своих участках посильную работу. Приятная усталость тела обеспечит вам хороший сон, а это очень важно для восстановления душевных сил.
Телесные практики.
Массаж, йога, стрейтчинг, цигун — все эти методы выравнивают энергию тела и снимают тревогу. Практикуйте все, что представляется возможным.
Питание в трудные времена.
Рацион тоже влияет на наше настроение. Если вы охвачены тревогой, перейдите на некоторое время на веганский рацион. Злаки, овощи, бобовые, зелёный чай, — эти продукты хорошо успокаивают. Православная традиция больше половины дней в году предписывает пост. Во время такого питания меняется гормональный фон организма, опять-таки за счёт уменьшения адреналина и кортизола и увеличения серотонина, гормона спокойствия.
Продуктами с наиболее выраженным сосудорасширяющим — а, значит, расслабляющим — действием являются отварной картофель и свежие помидоры. Их сочетание вызывает очень специфическое ощущение в теле после того, как вы их поели. Они понижают давление, и характерная нега растекается по телу после такой трапезы. Попробуйте и применяйте по мере необходимости. Как говорил Гиппократ, пусть ваша пища будет вашим лекарством!
Если тревога привела тело в состояние неуправляемой одеревенелости, когда даже дышать трудно, применяйте короткие однодневные голодания с питьём большого количества чистой воды. Это должно расслабить.
Водный режим.
В период стресса регулярное питье чистой воды должно быть взято под особый контроль. Плохая новость — стакан воды, что-то пошло не так — стакан воды, кто-то вам написал злобный комментарий — ещё один стакан воды. С кем-то поспорили или участвовали в стрессовых переговорах — опять-таки стакан воды. Вода усиливает метаболизм и способствует более быстрому выводу из тела продуктов обмена.
Успокоительные средства.
Лаванда, мелисса, зверобой, пассифлора, страстоцвет, валериана, пустырник — вот те растения, которые успокаивают и расслабляют. Витамины В1 и В6, а также микроэлемент магний стабилизируют нервную систему. Утром можно принимать пустырник и препарат MgB6, чай из зверобоя можно пить постоянно, это природный антидепрессант, а вечером — успокаивающий чай (мне нравится Relax от компании Tess), на ночь — препарат "Новопассит" на травах или "Персен". Вечером также полезен препарат "Но-шпа", он снимает все мышечные спазмы, в т. ч. желчевыводящие пути и кишечник, это способствует улучшению пищеварения. Расслабление всех мышц тела способствует ускоренному засыпанию.
Если вы с вечера засыпаете быстро, но просыпаетесь ночью или ранним утром, это тоже проявление тревожного расстройства сна. В этом случае принимайте на ночь успокоительное.
Дыхательные практики для снятия тревоги
Глубокое диафрагмальное дыхание снимает стресс. Дышите глубоко низом живота. Делайте глубокий вдох с задержкой дыхания каждый раз, как что-то выводит вас из себя. Это должно быть автоматическим действием. Дышите так, чтобы поток воздуха проходил по задней стенке носовых пазух. Это так называемое "дыхание спящего", в йоге оно называется уджайи. Имитируя дыхание во время глубокого сна, этот вид дыхания радикально успокаивает. Однако не практикуйте его за рулём!
Выходите на свежий воздух всякий раз, как почувствовали на себя влияние любого стрессового фактора. Пройдитесь, во время движения глубина дыхания увеличивается автоматически.
Упражнение "Кино" для снятия напряжения
Часто мы неосознанно "проглатываем" то, что нас сильно расстроило. Нам не по себе, но мы не можем вспомнить, что именно включило это ощущение. Упражнение "Кино" поможет избавиться от этого.
Перед сном мысленно пробегите по событиям дня. Что произошло сегодня, сканируйте все впечатления дня на быстрой скорости. Травмирующие эпизоды задержатся перед внутренним взором. Просмотрите их ещё раз и осознайте, что они вас расстроили. Иногда одного этого осознания достаточно, чтобы травматичность события исчезла, и вы приняли правильное решение, чтобы эти эпизоды не повторялись или были минимизированы (например, общение с конкретным человеком). Это упражнение полезно выполнять каждый день.
Юмор
Он всегда спасает. Иногда для снятия тягостного состояния достаточно хорошо посмеяться. Общайтесь больше с позитивными людьми, обладающими хорошим чувством юмора, и они не дадут вам уйти в депрессию.
Кризис — время новых возможностей
Во время кризиса происходит смена модальностей, в нашу жизнь приходит что-то новое. Денежные потоки перераспределяются, освобождаются определённые ниши. Нужно наблюдать и чувствовать ситуацию. Не может быть разрушено все. На месте исчезнувшего может быть создано новое.
Два года назад в период карантина произошёл прорыв дистанционных технологий. Многие люди смогли использовать эту возможность, создав дистанционные услуги.
Сейчас тоже время новых возможностей. Будьте внимательны и чутки к веяниям времени, наблюдайте за тем, что происходит и на какой волне вы можете выплыть — каждый в своей профессии. Да, возможно, вам предстоит работать, засучив рукава, но у вас будет работа и новое дело, и новая страница в жизни. Именно это и является той наградой, которую мы получаем за достойное прохождение кризисов и всех трудных времен.
Статья написана для портала "Столетник".
Для консультации обращайтесь к автору.
