По статистике, женщины в 2 раза чаще, чем мужчины, страдают от депрессий, вероятно, по причине большей эмоциональности. Также жители больших городов более склонны к подавленному настроению. В группе риска находятся также мамы, сидящие дома с маленькими детьми.
Основные признаки депрессивного состояния
- Сниженная самооценка — "я ничего из себя не представляю";
- фокусировка на отрицательных сторонах своей жизни;
- убеждение — "я никому не нужна", "меня никто не любит";
- раздражительность и плаксивость;
- ощущение тяжести в груди, затруднённость дыхания;
- пассивность: "ничего не хочу", "ничего не могу";
- нарушение режима сна — бессонница;
- впадение в "спячку" — долгий сон, частый дневной сон;
- чувство вины и безысходности;
- переедание либо голодание;
- чувство усталости, вялости, опустошённости;
- проблемы с концентрацией внимания и способностью сосредоточиться;
- беспомощность и потребность в поддержке из вне;
- резкие перепады настроения.
- Осознать причину
Задайте себе вопрос: что является причиной моего состояния? Возьмите лист бумаги, ручку и выпишите всё, что придёт в голову. Конечно, можно лечить симптомы, но всё это даст временный эффект. Основные причины подавленных состояний: проблемы во взаимоотношениях с противоположным полом, финансовые проблемы, сложности на работе, нарушение сна и недосыпы, хронический стресс, отсутствие общения с людьми (одиночество), бегство от проблем, регулярный стресс в течение дня, накопленные негативные эмоции.
- Нейтрализация факторов, способствующих депрессии
Простой пример: на кухне открыт кран, и вода начинает переливаться через край раковины. Вполне логично сначала закрыть кран, а затем убрать воду. Однако, если говорить о депрессии, большинство всё же продолжает "затирать воду" при открытом кране: заедает, запивает, закуривает, уходит от проблем в бесконечное веселье. И это, к сожалению, в долгосрочной перспективе ничего не меняет.
Для того, что избавиться от затяжных депрессий, вам придётся менять свою жизнь: налаживать отношения в семье, менять работу, решать свои финансовые проблемы, пресекать и минимизировать любое соприкосновение с негативными эмоциями. Либо наслаждаться неприятным послевкусием собственного бездействия.
- Взять ответственность за своё настроение
Рекомендую составить список того, что приносит удовольствие, исключив еду, алкоголь, кофеин и никотин. Это позволит вам встретить следующую депрессию во всеоружии и дать ей достойный отпор. Обязательно ложиться спать до 23, у нашего организма есть свой режим, и если мы ему не подчиняемся, страдаем только мы сами. Также спорт повышает уровень эндорфинов (гормон счастья), выбрасываемых в кровь.
Как только вы чувствуете, что ваше настроение идёт на спад, сразу пытайтесь искусственно поднять себе настроение: выйдите прогуляться, посмотрите приятный фильм (триллеры и ужасы не подходят), послушайте приятную музыку (никаких жалобных песен том, что кто-то кого-то предал или бросил), пообщайтесь с хорошими людьми, сделайте то, за что можно себя похвалить, займитесь любимым делом, оденьтесь так, чтобы нравится себя.
- Техника "эмоциональный выброс"
Для этого вам необходим лист бумаги, ручка или карандаш. Основная задача — дать название вашим чувствам и просто написать их на бумагу. Например, "я раздражена", "вокруг чёрная туча", "я в яме", "всё потеряно", "я никто", "я ни на что не способна". Давая имена вашим внутренним состояниям и эмоциям, вы можете себя не ограничивать и использовать даже не совсем литературные выражение. Уже через несколько часов у вас начнётся всплытие из подавленного состояние. Однако напоминаю, наиболее эффективно решить вопрос депрессий может только работа с первопричиной.
- Обезопасьте себя и своих близких
Иногда происходит так, что мы сами не замечаем, как скатились в "болото депрессии", и она полностью поглотила нас. Самое главное в этом случае — отделить себя от депрессии. Американские индейцы говорили о депрессии — "печаль сопровождает мой дух". Поэтому ваша задача научиться осознанному проживанию депрессии: отделить себя от неё. Для начала понять: я в изменённом состоянии сознания, всё, что я думаю о себе и о других — это взгляд сквозь депрессию, всё иначе. Представьте, что вы смотрите на себе и мир сквозь тёмные и грязные очки, сквозь них всё вам кажется хуже, чем есть на самом деле. И направьте свои основные усилия на вытаскивание себя из "болота".
И помните — "спасение утопающих — дело рук самих утопающих"!
