Как бороться с хронической усталостью

К концу дня мы устаём, единственным желанием становится поскорее добраться до кровати. Такое состояние проходит после хорошего сна. Однако обычная усталость может перерасти в хроническую, а это уже болезнь. Узнайте, как этого избежать.

Впервые единичные случаи синдрома хронической усталости (СХУ, "фатиг-синдром" ("fatigue" — в переводе с французского означает усталость, слабость)) были зарегистрированы в 30–50-х годах ХХ столетия в США и Европе.

В середине 50-х годов в северной Англии случилась эпидемия неизвестного заболевания. Сначала заболел взрослый мужчина, затем недомогание распространилось на школьников. Вскоре болезнь охватила всё население небольшого британского городка. Тогда впервые возникло мнение, что это какая-то новая инфекция. Её называли исландской болезнью, болезнью Акурейры, эпидемической нейромиастенией, синдромом поствирусной астении.

И лишь в 1967 году американский исследователь Р.Кендлер (а у нас — в 1989 году академик А.Г.Чучалин) ввёл понятие "астенический синдром". Своё современное название — "синдром хронической усталости" — заболевание получило после эпидемии в штате Невада (США) в 1984 году. Доктор Поль Чейни, практиковавший в небольшом городке Инклайн-Виллидж, расположенном на берегу озера Тахо, зарегистрировал более 200 случаев этого заболевания.

Кто в зоне риска

Изначально считалось, что жертвами синдрома становятся в основном амбициозные люди, усердно занимающиеся умственным трудом по 12–14 часов в сутки. Спустя некоторое время выяснилось, что заболевание не щадит никого — ему подвержены люди всех возрастов и разных социальных слоёв:

• Однако у более эмоциональных и внушаемых по природе женщин в возрасте от 25 до 49 лет СХУ встречается в два-три раза чаще, чем у мужчин.
• Также синдром хронической усталости поражает людей трудоспособного возраста старше тридцати лет. Почти две трети из них — с хорошим образованием и из семей с хорошим достатком.
• В группе риска те, кто чаще подвергается на работе стрессу. Много среди заболевших тех, кто относится к себе слишком требовательно. Болезнь часто возникает у трудоголиков, очень энергичных, честолюбивых, ответственных, но при этом с ранимой нервной системой. Им хочется чувствовать себя лучше всех окружающих, свернуть горы, осуществить невыполнимое. У них завышена планка собственных возможностей. Такие люди стремятся выполнить всё, что им поручили, и даже больше того. Обычно они активные, деловые, преуспевающие. Однако в прошлом многие из них пережили жестокое обращение, трагедию в семье, развод или серьёзные психические травмы. Многие больные в детстве страдали от низкой самооценки. Наверно, отсюда идёт и привычка всё время что-то доказывать себе и окружающим. На их плечах лежит слишком большой груз ответственности, они стремятся быть незаменимыми во всех сферах жизни.

В чём причина

С момента, когда о явлении СХУ стало известно, не утихают споры о том, можно ли считать его болезнью вообще, или это просто нормальная реакция организма на современный стрессовый темп жизни, а то и обычная лень-матушка. И поныне точные причины возникновения синдрома хронической усталости не установлены. Существуют лишь гипотезы, которые пока не получили аргументированного подтверждения или опровержения. Учёные не исключают действия вируса, а также наследственной предрасположенности. Но общая картина заболевания может быть объяснена только с учётом психических и физиологических факторов:

• Это постоянные стрессы, интенсивные умственные нагрузки, сильные переживания, страхи.
• Сказывается малоподвижный образ жизни, недостаточный и нерегулярный сон, еда на бегу, в том числе употребление некачественных продуктов, курение и злоупотребление алкоголем.
• Сюда следует также добавить неблагоприятную экологическую обстановку, нехватку свежего воздуха и солнечного света.

К слову о стрессе. Стрессы на работе, смена графика работы, плохие условия на работе и гонка за карьерой также играют немаловажную роль в появлении синдрома хронической усталости.

Заметим, болезнь может "стартовать" с обычной простуды. При этом риновирусы, вызывающие насморк, быстро распространяются в организме. Иммунная система включается в борьбу с инфекцией. Некоторое время после того, как болезнь прошла, обычно любой человек чувствует себя немного "не в своей тарелке": беспокоят слабость, головные боли, усталость, подавленное настроение. У здоровых людей постепенно всё приходит в норму, а у больных синдромом хронической усталости такое состояние может длиться больше полугода.

Симптомы

Хроническая усталость в корне отличается от "простой", ежедневной. "Простая" усталость наступает, например, после физической или умственной нагрузки, но стоит хорошенько отдохнуть, и вы снова полны энергией. При хронической усталости всё намного сложнее. Она, как правило, появляется без видимых причин, сильно изматывает организм, часто сопровождается другими болезненными проявлениями, такими как:

• повышенная утомляемость;
• постоянное чувство сильной усталости;
• боль в мышцах;
• лихорадочное состояние;
• сонливость;
• депрессия, которая длится месяцами, а иногда и годами;
• беспричинная слабость;
• тревога;
• нарушение сна;
• увеличение лимфоузлов;
• головные боли и головокружения;
• колебания настроения и раздражительность;
• потеря аппетита;
• снижение артериального давления при вставании;
• учащённое сердцебиение;
• затруднённое дыхание при малейшем напряжении;
• повышенная чувствительность к свету, запахам, прикосновениям, еде, лекарствам и т.д.;
• изменение в весе.

Самое главное: хроническая усталость не только не проходит, но и постоянно нарастает.

• Впоследствии нарушается память, для решения сложных задач приходится прилагать неимоверные усилия. Далее появляется бессонница, тремор рук (подрагивание кончиков пальцев рук), беспокойство и беспричинные страхи. В конечном итоге, если не лечить это заболевание, оно может перейти в вялотекущую или буйную форму шизофрении.
• Кроме того, при хронической усталости изменяется обмен веществ, что приводит к замедлению процессов обмена в клетках и скоплению отходов в тканях, т.е. зашлаковывание организма.
• При синдроме хронической усталости от перенапряжения (умственного и физического) страдает центральная нервная система, головной мозг, эндокринная и иммунная системы организма. Зачастую также необходимо восстанавливать функции пищеварительного тракта.

Лечение должно сопровождаться изменением режима работы и отдыха, рациона питания и всего привычного образа жизни. В некоторых случаях врачи могут прописать строгий постельный режим. Больным также назначают щадящие, но в то же время достаточные и регулярные физические нагрузки. Кроме этого массаж (общий, сегментарный), гидропроцедуры.

И ни в коем случае, не занимайтесь самолечением, диагноз должен поставить врач.

Лучше предупредить

Дабы не доводить себя до описанного выше состояния, хотя бы немного пересмотрите свой образ жизни:

1. Во-первых, нужно настроить себя на то, чтобы не стремиться к недостижимым высотам, и на то, что совершенно необходимо научиться переключать своё сознание на позитивные моменты.
2. Во-вторых, поменяйте режим питания и физической активности, больше отдыхайте.

Питание

• Увеличьте количество потребляемой жидкости, так как при её недостатке тело не может функционировать в полную силу.
  • Будьте осторожны с употреблением напитков, содержащих кофеин. Достаточно употреблять не больше одного-двух напитков, содержащих кофеин (кофе, чай) в день для повышения энергии и работы мозга. Избыток же кофеина наоборот приводит к беспокойству, раздражительности и снижению работоспособности.
• Пересмотрите свои привычки в питании. Еда способствует повышению обмена веществ и даёт необходимую энергию. Мозг также нуждается в определённом уровне глюкозы для эффективного функционирования.
  • Не пренебрегайте завтраком и старайтесь начинать утро со злаков и цельнозерновых продуктов (например, цельнозернового хлеба).
  • Не пропускайте приёмы пищи, так как долгие перерывы приводят к тому, что уровень сахара в крови падает.
  • Питайтесь регулярно в течение дня, чтобы поддерживать уровень энергии на оптимальном уровне.
• Кроме того, стоит принимать витамины и микроэлементы. Помогут и некоторые травы. Многие из них укрепляют иммунную систему и повышают сопротивляемость стрессу. Чтобы сделать выбор, лучше проконсультироваться с врачом.

Здоровый сон

Одна из частых причин хронической усталости — недостаток сна или плохой сон. Ваш организм нуждается примерно в 8-ми часовом сне. Частой причиной бессонницы становятся переживания и обдумывание накопившихся проблем перед сном. Постарайтесь расслабиться, перед тем как ложиться спать, сконцентрируйтесь на дыхании или представьте что-нибудь приятное.

Правила здорового сна таковы:

1. Придерживайтесь регулярного времени подъёма даже в выходные дни.
2. Старайтесь ложиться спать только при появлении сонливости.
3. Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, покиньте спальню и займитесь каким-либо спокойным делом в другом месте. Не позволяйте себе заснуть вне спальни. Возвращайтесь в постель только тогда, когда появится сонливость. Повторяйте эти действия столько раз, сколько потребуется в течение ночи.
4. Избегайте дневного сна. Если вы ложитесь спать днём, то старайтесь это делать в одно и то же время и спать не более одного часа. Для большинства людей наиболее приемлемое время — около 15:00.
5. Установите расслабляющий ритуал, предшествующий сну, например, тёплая ванна, лёгкая закуска или десять минут чтения.
6. Сохраняйте регулярный режим дня. Регулярное время приёма пищи, лекарственных препаратов, выполнения повседневных обязанностей и других видов активности помогает внутренним часам организма более ровно работать.
7. Лёгкий приём пищи перед сном может способствовать быстрому засыпанию, однако избегайте приёмов большого количества еды.
8. Перед сном выпейте успокаивающего чая с травами. Подойдут ромашка, мята, хмель, валериана, мелисса. Издавна считается, что стакан тёплого молока с растворённой в нём 1 столовой ложки мёда помогает уснуть лучше всякого снотворного.
9. Избегайте приёма кофеина за шесть часов до сна.
10. Избегайте приёма никотина перед сном или в ночное время.
11. Уберите из спальни шумные механические часы и поверните циферблат светящихся электронных часов, чтобы не следить за отсчётом времени.
12. Комната, в которой вы спите, должна быть хорошо проветрена.

Психологическое здоровье

Почти у половины людей хроническая усталость вызвана психологическими проблемами:

• Пересмотрите свой образ жизни: находитесь ли вы под давлением постоянного стресса? Проблемы на работе или в семье нужно решать, не давая им накапливаться. Постоянная тревога и волнения истощают ваши запасы энергии, что приводит к хронической усталости. Попробуйте несколько способов релаксации, таких как йога, для восстановления жизненно важных ресурсов организма. Иногда бывает полезно полностью отключиться от всего и в буквальном смысле ничего не делать. Найдите хотя бы пару часов в неделю, чтобы весело провести время либо просто расслабиться.
• Еще один совет: избегайте конфликтных ситуаций. Не лезьте в ссоры, скандалы. Не переживайте неприятности подолгу, не принимайте их близко к сердцу, а выкиньте поскорее из головы. Старайтесь видеть во всём положительные стороны. Если приложить некоторые усилия, любую ситуацию можно обратить себе на пользу. Нужно только любить себя и хоть немножечко жалеть.
• Если вам всё же не удалось избежать стресса, не запускайте ситуацию. В этом поможет следующая техника. Её можно выполнять где и когда угодно в течение дня. Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу или вечером, перед сном, или, ещё лучше, сразу же после возвращения домой.
  1. Постарайтесь, чтобы в помещении, где вы предполагаете заниматься, не было зрителей.
  2. Сядьте на табуретку или обычный стул — только боком к спинке, чтобы не опираться на неё. Стул ни в коем случае не должен быть с мягким сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится. Сядьте, как можно удобнее, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение определённого времени.
  3. Руки свободно положите на колени, глаза закройте (они должны быть закрыты до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы — никакой визуальной информации).
  4. Дышите через нос спокойно, не напряжённо. Старайтесь сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.
  5. А теперь два варианта концентрационных упражнений:
     • концентрация на счёте. Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счёте. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться, и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счёте, начните считать сначала. Повторяйте счёт в течение нескольких минут;
     • концентрация на слове. Выберете какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда. Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй — на выдохе. Сосредоточьтесь на "своём" слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации. Именно такая концентрация приводит к желаемому побочному результату — релаксации всей мозговой деятельности.
  6. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут. Упражняйтесь до тех пор, пока это доставляет вам удовольствие.
  7. Закончив упражнение, проведите ладонями по векам, не спеша, откройте глаза и потянитесь. Ещё несколько мгновений спокойно посидите на стуле.

Также очень помогает дыхательная релаксация. Вот как её делают. Технику следует также практиковать по 10 дыхательных циклов за подход, в 1–3 подхода с перерывами.

• Медленно и глубоко вдыхайте через нос, считая про себя до пяти.
• Задержите дыхание, снова считая до пяти.
• Полностью выдохните воздух из лёгких через рот или нос, считая до пяти.
• Сделайте 2 вдоха-выдоха в своём обычном ритме.
• Повторите цикл.

Физическая активность

Физические упражнения помогают восполнить недостающую энергию при усталости, тогда как сидячий образ жизни является одним из главных причин хронической усталости. Ежедневные умеренные занятия спортом или обычные упражнения также помогают снизить давление, нормализовать вес, устранить депрессию и тревогу.

• Дома постарайтесь время от времени ходить босиком.
• Обтирайтесь прохладной водой, каждый раз постепенно понижая её температуру, но не более чем на один градус. Попробуйте "парить" ноги в холодной воде, достаточно 5–10 минут. Температура воды для ножных ванн поначалу должна составлять 30 градусов, постепенно снижайте её до 15–16.
• Ограничьте время, проводимое за телевизором и компьютером, а вместо них отправьтесь за город на природу. Гуляйте не менее одного-полутора часов в день на свежем воздухе.