Эта статья о замечательном инструменте остановки мыслей и работе с отвлечениями и в медитации, и в обычной жизни.
Техника остановки мыслей является базовым инструментом для медитации используемым в школе Трёх Путей. Автор инструмента — буддийский монах Бханте Вималарамси.
Пока наша осознанность не натренирована достаточно для того, чтобы наблюдать внутренние процессы ума и "видеть" зарождение мыслей, мы попадаем в их ловушку снова и снова. Это относиться и практике медитации и к повседневным ситуациям.
Мы просто не успеваем замечать, как наш ум "уводит" наше сознание в прошлое, в будущее, в самокопание — куда угодно только не в настоящее, не в "здесь и сейчас".
Всем знакомы ситуации, когда сложно "выйти" из зацикленных мыслей, а если мы ложимся с ними спать, то они просто не дают нам уснуть. И этот не прекращающийся голос в голове, с которым мы часто отождествляем себя… Попробуйте сказать ему: "Слушай голос, — я устал и хочу отдохнуть, помолчи, пожалуйста, немного". 
Жизнь находится в моменте "здесь и сейчас", её нет в прошлом, её нет в будущем, её нет в мыслях, она протекает прямо перед нами, но мы так часто упускаем её.
Многие понимают силу и ценность пребывания в присутствии, в "здесь и сейчас", этой глубочайшей внутренней тишины. Но сколько времени при этом удаётся проводить в присутствии в течение дня? Как бы хотелось научиться останавливать мысли!
А, когда мы садимся медитировать или выполняем какие-то другие практики, ум берётся за "своё любимое дело" с ещё большей прытью. И вот вместо медитации мы пребываем в наших грёзах.
Инструмент 6Р представляет собой решение вопросов: "Как больше времени проводить в "здесь и сейчас?" и "Как научиться останавливать внутренний диалог?".
Другими словами, этот инструмент позволяет значительно "усилить" нашу осознанность и углубить практику медитации.
К статье прикреплена схема 6Р, для наглядности её лучше держать перед глазами.
Все шаги 6R — сознательно выполняемые действия.
Шаг 1. Распознать
Это момент, когда мы заметили, что мы отвлеклись, и наше внимание на чём-то "залипло".
Само отвлечение может быть вызвано многими факторами, однако производная у всего этого — это думание.
Шаг 2. Разжать
Когда ум "вцепляется" в "интересную" ему мысль, просто так он от неё не откажется. Но мыслительный процесс — это один из самых энергозатратных процессов, не будет энергии, не будет думания. Физиологически, когда мы думаем, нервный импульс бежит по нейронной цепи, а когда прерываемся, мы как бы ставим этот процесс на паузу.
На этом шаге важно просто "отвернуться" от мысли, "обесточить" её. При этом не важно, что это была за мысль, не важно, почему она пришла, важно просто "отвернуться" от неё, не отталкивая при этом.
Часто возникает соблазн додумать "интересную" мысль или пришедшую "отличную" идею, или заглянуть глубже в яркое давно забытое положительное воспоминание. В медитации — всё это помехи. В жизни — отвлечения от реальности, от момента "здесь и сейчас".
Одна из ключевых целей медитации — научиться не реагировать, научиться быть беспристрастными, устранив таким образом причину страданий — страстное желание.
Шаг 3. Расслабить
Наш мозг состоит из двух полушарий, каждое из которых покрывает кора и мозговая оболочка. Любое наше размышление с "залипанием" ощущается физиологически как сжатие на поверхности коры и мозговых оболочек локализованного в районе лобных долей. Иногда мы настолько сильно чем-то "увлечены", что у нас даже появляются физические складки на лбу, мы хмуримся.
Совместно с напряжением в мозге, как правило, приходят в гипертонус, и некоторые связанные с этими областями мышцы на теле. А при длительном напряжении по одному и тому же поводу появляются и так называемые психосоматические блоки.
Это сжатие довольно легко научиться распознавать и расслаблять. Делается это через тонкое волновое усилие с расслаблением ума и тела. После чего наступает значительно облегчение, а сознание проясняется.
На этом шаге поставленный на "паузу" процесс размышления прерывается окончательно. А без этого шага, соответственно, мысль "снимется с паузы" и может заново захватить внимание сознания чуть позже.
Шаг 4. Радостно улыбнуться
Этот шаг любимый у автора инструмента Бханте Вималарамси, и вот почему:
- Когда мы улыбаемся, в мозг поступает гормон эндорфин, настроение улучшается, сопротивление ума уменьшается.
- Физиологически ум расслабляется, ещё сильнее чем на предыдущем шаге, это ощущается явным образом. Вероятность возвращения отвлечений снижается ещё значительнее.
- Ум становиться ясным и максимально приближённым к состоянию безмятежности. А это в свою очередь является важнейшим условием для получения опыта пробуждения, опыта Ниббаны.
Известный факт, что даже если мы улыбаемся во время стресса искусственно, мозг этого "подвоха" не понимает, и также выделяет эндорфины, выводя нас из состояния стресса.
Со временем явная физическая улыбка перейдёт во внутреннюю и останутся лишь чуть приподнятые уголки губ. Но в самом начале практики Бханте настоятельно рекомендует на этом шаге улыбаться явной физической улыбкой.
Шаг 5. Развернуть
Разворачиваем внимание к объекту нашей практики или моменту "здесь и сейчас".
В обычной жизни это может быть любая сцена жизни, например, слишком вовлеклись в разговор, потеряли фокус над задачей, не можем успокоить эмоциональную бурю, скучаем, не можем уснуть и т.д.
Шаг 6. Рестарт
Повторяем при необходимости. Иногда может потребоваться многократное применение 6Р, но одно точно, рано или поздно помеха перестанет нас донимать.
Для удобства инструмент представлен в виде 6 шагов, однако на самом деле это волновое очень лёгкое усилие. С опытом применения 6Р и развитием осознанности этот инструмент станет практически автоматической реакцией на отвлечения. А "останавливать" мысли вы научитесь уже после нескольких недель практики.
Если отвлечение не сильное, и мы не вовлекаемся в него полностью, то 6Р применять не обязательно.
Один из главных постулатов этого метода — мысли и отвлечения нам не враги, это просто часть реальности, не зависящей от нас, но зависящей от предшествующих событий. Нет возможности напрямую останавливать мысли или останавливать внутренний диалог, но можно научиться устранять причину мыслей — нервную активность и кровяное давление в лобных долях.
Особенность практики в том, что каждый раз, когда мы применяем инструмент 6Р, мы тренируем привычку ума автоматически возвращать нас в "здесь и сейчас". Иными словами, чем чаще мы применяем 6Р, тем больше мы живём в присутствии! То есть, по идее, больше не должно быть таких ситуаций, когда медитация оказывается хорошей или плохой — теперь они все отличные!
Светлой практики медитации, друзья!
