Дыхательные техники — эффективный способ саморегуляции, который может помочь справиться с самыми разными состояниями. Простота и удобство дыхательных упражнений очевидны: не нужно ни специальных приспособлений, ни отдельно выделенного времени. Просто дышите и получайте необходимый результат.
Упражнения на расслабление
- Вдох 1–2-3, Выдох 1–2-3–4-5–6… В дыхании на расслабление играет выдох. Поэтому самое простое упражнение — сделать выдох длиннее вдоха. Дышим носом, делаем обычный вдох и отсчитываем мысленно и равномерно, сколько он займёт. Можно считать по пульсу, можно просто отсчитывать "раз-два-три…". Допустим, вдох прошёл на 3 счета, значит, выдох, равномерный, постепенный и спокойный, должен идти от 5 счетов и дальше, насколько это позволяют легкие.
- Вдох 1–2-3–4, Пауза 1–2-3–4, Выдох 1–2-3–4, Пауза 1–2-3–4. Это упражнение часто подходит, если вы разволновались, дыхание и пульс зачастили. Вдох и выдох только носом, равномерные по количеству счета, пауза — значит, задержка дыхания. То есть между вдохом и выдохом необходимо задержать дыхание на такое же время.
- Вдох-выдох — левая ноздря, вдох-выдох — правая ноздря. Упражнение максимально быстро помогает успокоиться, замедлить пульс, частоту дыхательных движений, немного понизить артериальное давление. Дышим носом. Большим пальцем правой руки закрыть правую ноздрю, через левую сделать спокойный, обычный вдох, затем выдох (можно не отсчитывать). Сразу поменять пальцы: средним и безымянным закрыть левую ноздрю (правую отпустить), правой сделать вдох и выдох. При желании можно делать так: вдохнуть, зажать правую ноздрю, сделать выдох и вдох; зажать левую, сделать выдох и вдох.
При упражнениях на расслабление важно не только фактически дышать, но и сознательно расслаблять мышцы (неважно сидите вы, лежите или идёте), а также представлять себе, как воздух проходит через нос, горло в лёгкие, как лёгкие будто бы расширились и опали, воздух пошёл в обратную сторону. Знание анатомии совершенно неважно, главное, чтобы вы на время упражнения перевели фокус внимания со внешних событий на внутренние ощущения и дали себе возможность прийти в себя.
Упражнение на тонизацию
Упражнение нельзя делать при повышенном давлении!!! А можно, когда нет сил, когда мучает сонливость, ощущение нехватки энергии.
Акцент на вдохе: он длинный, активный, "накачивающий". Выдох идёт как бы между прочим, чтобы избавиться от воздуха в груди. Можно представлять внутри себя насос или какую-нибудь резиновую грушу, при помощи которых вместе со вдохом вы накачиваете себя воздухом и энергией, а выдыхаете просто воздух.
"Огненное" дыхание
Для высвобождения "кипящих" эмоций, которые вылить по разным причинам не получилось, но и держать их в себе нехорошо. Что обычно кипит внутри? Злость, обида, гнев, раздражение, тревога, агрессия. Вот их и выпускаем. В этом упражнении очень важно представление некоторых образов. Чем ярче вы будете их представлять, тем успешнее получится избавиться от ненужных эмоций. Дышим только носом.
Представьте себя огнедышащим драконом или другим чудовищем, полным жара и энергии, почувствуйте, как всё это клокочет внутри вас.
Удерживая образ, сделайте обычный вдох, а затем несколько коротких, мощных, резких толчковых выдохов, представляя, как вместе с ними в дыму, пламени и искрах из вас исходит этот жар, эти кипящие эмоции.
Ещё раз обычный вдох, а выдохи уже побыстрее, почаще. В следующий раз ещё немного быстрее выдохи, и ещё быстрее, постепенно наращивая их скорость (только этих резких выдохов). Сосредоточьтесь на выдохах, на вдохи можно практически не обращать внимание.
Теперь о том, как, когда и сколько всё это выполнять. Конечно, от 1–2 вдохов и выдохов толку не будет, но не надо сознательно отсчитывать по 40–50 дыхательных движений. Ориентируйтесь на собственное состояние, свои ощущения, которые подскажут вам, достаточно или надо поделать упражнение ещё.
Упражнения на расслабление необязательно делать все три подряд. Какое-то понравится больше, какое-то меньше, какое-то для одной ситуации больше подойдёт, какое-то для другой. Важно, чтобы вам было приятно, вы чувствовали положительный для себя эффект.
Большая часть упражнений незаметна для окружающих, поэтому использовать эти упражнения можно в любое время и в любом месте по мере необходимости. Главное, вспомнить в нужный момент, что у вас есть отличный способ саморегуляции — ваше дыхание.
