Прокрастинация — это постоянное откладывание дел. Почему синдром, который называют болезнью XXI века, возникает, и как его победить — в материале.
Что такое прокрастинация
В психологии прокрастинация — это склонность человека к постоянному откладыванию дел на потом, даже если они важны и требуют срочного внимания. Такое поведение, как правило, приводит к жизненным проблемам, а также к стрессу, потере работоспособности и производительности, чувству вины, заниженной самооценке.
Человек, страдающий этим синдромом — это прокрастинатор. Некоторые исследователи классифицируют таких людей на два типа: пассивные — те, кто не хочет откладывать дела, но всё равно это делает; активные — те, кто намерено откладывает дела, так как ему удобнее работать, когда горят все сроки. В свою очередь, среди пассивных прокрастинаторов выделяют нерешительных — тех, кто боится оплошать, и избегающих — тех, кто боится услышать оценку от других людей.
Причины прокрастинации
Важно понимать не только, что такое прокрастинация, но и причины её возникновения. Ими могут быть:
страх неудачи из-за низкой самооценки — самый распространённый фактор;
перфекционизм — не зная пути к идеальному результату, человек предпочитает не делать вообще;
самоограничение — подсознательное нежелание становиться успешным и выделять на фоне других;
непокорность — человек не выполняет задачу, потому что с ней не согласен на подсознательном уровне;
усталость — бунт организма, симптом эмоционального выгорания.
Также существует теория о "параличе решения". Она заключается в том, что в современном мире у человека так много вариантов выбора, что обдумывание их "съедает" всю энергию. В результат индивид не может отыскать путь к решению проблемы.
Важно помнить о прокрастинации, что это не до конца изученный наукой синдром. Учёные до сих пор не пришли к единой теории, объясняющей его причины.
Как бороться с прокрастинацией: действенные способы
- Простые цели.
Часто стоящая перед человеком задача кажется ему слишком сложной, потому он откладывает её решение на потом. Преодолеть это поможет установление маленькой достижимой цели на пути к завершению работы.
Психолог Кристина Мисюра советует использовать технику Помодорро. Разбиваем каждую задачу на подзадачи, которые выполняем по 25 минут, и 5 минут отдыхаем. Это помогает нашей концентрации, наш мозг не утомляется идеей многочасового и беспрерывного труда.
Не нужно говорить себе: "Сегодня вечером буду писать диплом". Лучше всего поставить в план: "Написать две страницы дипломной работы". Такая формулировка облегчит жизнь: сделает цель менее пугающей и более достижимой.
Также можно рассказать о своих планах окружающим. После этого появится дополнительная мотивация, так как уровень ответственности повысится.
- Отвлекающие факторы.
Нередко люди говорят: "Я прокрастинирую, потому что всё время на что-то отвлекаюсь". Чтобы решить эту проблему, нужно заранее подготовиться к выполнению дела: выключить уведомления социальных сетей или вообще оставить телефон в другой комнате, убрать со стола всё лишнее (записки, ежедневники, книги), закрыть окно, из которого доносится шум города.
- Правило 15 минут.
Побороть прокрастинацию также помогает правило 15 минут. Необходимо договориться с собой, что именно это количество времени нужно потратить на выполнение неинтересной, но обязательной задачи. За этот период работы конечная цель станет ближе.
Посвящая минимум 15 минут в день сложной задаче, можно достичь гораздо больше, нежели, если не заниматься делом вообще.
"Слегка занизьте свои ожидания. Сразу научиться бегать каждый день по часу не выйдет, но если начинать с 5–10 минут, то всегда найдётся время и не будет большого сопротивления", — считает эксперт.
- Удовольствие от процесса.
Трудно погружаться в дело, если прокрастинировать — это более приятное занятие. Потому даже в самом сложном процессе важно найти позитивные стороны. Можно совмещать уборку со спортом, а приготовление ужина превращать в творческий процесс. Для создания атмосферы можно включать любимую музыку или фильм, читать вдохновляющие книги перед работой, медитировать. Важно подходить к делу в хорошем настроении, и тогда будет проще справиться с поставленной задачей.
"Разнообразьте среду. Вы можете пойти в кафе или немного видоизменить своё рабочее место. Отнеситесь к выполнению задачи как к приключению, разнообразьте свой опыт. Если это изучение языка, можно посмотреть какие-то комиксы или смешные видео на этом языке", — подчеркнула Кристина Мисюра.
