Наверное, каждому из нас знакомо состояние, когда полная невозможность уснуть или же слабый прерывистый сон с беспокойными мыслями и поворотами с боку на бок в постели пускают весь следующий день насмарку, делая нас вялыми, рассеянными и ворчливыми.
Возможно, вы уже перепробовали много средств для облегчения этого состояния, но оказалось, что все они не работают. Хорошая новость состоит в том, что существует много методов, которые могут помочь вам сделать сон более крепким и здоровым, но для начала полезно узнать причину, приводящую к возникновению бессонницы.
Бессонница — это симптом, а не отдельный диагноз или болезнь. Она встречается при неврозах, некоторых сердечно-сосудистых и психических заболеваниях, инфекциях, а также при повреждениях головного мозга, регулирующих правильное чередование сна и бодрствования. У здоровых людей она может появляться после физического или умственного перенапряжения, утомления, сильных переживаний и т.п.
Как распознать бессонницу?
Распознать бессонницу легко по жалобам на отсутствие сна и внешнему виду больного: отеки под глазами, красные глаза, сухие губы, вялость, подавленность. Очень часто людям, страдающим от бессонницы, кажется, что они не спят вообще. Большинство из них отмечают, что в течение дня их постоянно клонит ко сну, а ночью они заснуть не могут, или, задремав, тут же просыпаются.
Бессонница может быть разделена на две основные группы, это:
- Трудности засыпания,
- Частые пробуждения.
Каждая из этих групп говорит о своём, специфическом состоянии головного мозга, соответственно, и о возможных путях решения проблемы.
Виды бессонницы
Сопутствующая бессонница может быть следствием или причиной других заболеваний. Это наиболее распространённая форма нарушений сна. Из 10 человек, у которых выявлено расстройство сна, 8 страдают сопутствующей формой бессонницы и следующими заболеваниями:
- Болезни сердца и лёгких,
- Беспокойство и депрессия,
- Чрезмерное потребление алкоголя,
- Курение,
- Чрезмерное потребление кофеина,
- Приём некоторых лекарственных препаратов,
- Синдром беспокойных ног, или апноэ.
- Переходная бессонница. Длится менее четырёх недель. Она может быть вызвана сменой часовых поясов, временным стрессом, волнением или изменением графика сна.
- Краткосрочная бессонница. Длится от четырёх недель до шести месяцев. Может быть вызвана длительным стрессом (финансовые проблемы, смерть любимого человека, смена места работы, развод). Если не принимать специальных мер, краткосрочная депрессия может перерасти в серьёзную проблему.
- Хроническая бессонница. Хроническая бессонница приходит с определённой периодичностью: каждый день, раз в неделю, раз в месяц. Хроническая бессонница, как правило, является следствием хронических соматических или психических заболеваний.
Влияние бессонницы на здоровье:
- Нарушения психического функционирования. Бессонница влияет на концентрацию и память. Продолжительное отсутствие сна мешает выполнять ежедневные задачи.
- Стресс и депрессия. Бессонница повышает активность гормонов, которые вызывают стресс. Таким образом, недосып прямым образом влияет на наше настроение и восприятие окружающего мира.
- Болезни сердца. Болезни сердца непосредственно связаны с бессонницей и нарушениями функционирования нервной системы. У людей, страдающих хроническими формами бессонницы, наблюдаются признаки повышенной активности нервной системы и сердца, что может подвергнуть их риску сердечно-сосудистых заболеваний.
- Головные боли. Головные боли, которые происходят в ночное время или рано утром, могут быть связаны с расстройством сна.
Как быстро уснуть?
В подавляющем большинстве случаев ответ на вопрос "как быстро уснуть" прост — максимально расслабиться. Так уж устроен человеческий организм, что для эффективного отдыха и восстановления во время сна ему необходимо, чтобы практически все мышцы тела были полностью расслаблены. И у этой особенности есть замечательный обратный эффект — если почти все мышцы тела человека расслаблены — он автоматически погружается в сон.
Итак, как же добиться этого эффекта?
- Лучшая поза для упражнения — лёжа на спине. Ноги не касаются друг друга, руки не касаются тела. Всё дальнейшее выполняем мысленно, тело должно быть неподвижно.
- Переносите внимание на какую-то часть тела, например, кисть руки. Для тех, кто не знаком с понятием внутреннего внимания, или внутреннего взгляда — задайте себе вопрос: "Что в данный момент чувствует кисть моей правой руки?", — и постарайтесь подробно ответить на него. Ощутите рукой прохладу постельного белья, фактуру ткани, уловите внутреннюю пульсацию в пальцах. Вы должны почувствовать вашу кисть — это и есть перенести внимание на часть тела.
- Теперь представьте себе, что кисть Вашей руки расслабляется, тяжелеет. Создайте яркий образ — например, тёплая тяжёлая жидкость наполняет кисть изнутри, постепенно вытесняя напряжение, приковывает к её к постели. Можете мысленно проговаривать то, что представляете, обычно это значительно ускоряет процесс. Как только почувствовали, что рука отяжелела, и как будто не хочет двигаться, можете мысленно себя поздравить — Ваша кисть полностью расслаблена.
- Переносите внимание на следующую часть тела и повторяете весь процесс.
Ваша основная задача — расслабить все части своего тела. Где-то на пути к её выполнению вы уснете.
В первые дни у Вас может уходить до получаса на то, чтобы полностью расслабиться, но со временем выработается навык, и Вы сможете быстро расслаблять всё тело сразу. Дополнительно можно использовать расслабляющие процедуры: массаж-самомассаж, арома и цвето-терапия, арома и солевые ванны, секс.
