Исследования показывают, что подавление мыслей не работает, так как же мы можем изгнать раздражающие повторяющиеся мысли?
Это может быть ошибка на работе, забота о нехватке денег или, возможно, необъяснимый страх. Какой бы ни была тревога, страх или беспокойство, он может оказаться очень трудно контролируемым.
Самый интуитивный метод для борьбы с этим — мысленное подавление: мы стараемся вытолкнуть это из наших умов.
К сожалению, многие исследования показали, что желание просто подавить мысли не работает. По иронии судьбы, попытка вытолкнуть мысли из головы только способствует их усилению. Это открытие очень разочаровывает, но это было воспроизведено экспериментально снова и снова.
Итак, какие альтернативы существуют, чтобы избавиться от мыслей, которые мы бы не хотели, чтобы были в наших головах?
В своей статье американский психолог, эксперт Даниэль Вегнер объясняет некоторые возможные методы для избавления от стойких нежелательных мыслей (Вегнер, 2011). Вот некоторые из них:
- Ориентированное отвлечение.
Естественная тенденция нашего разума — отвлечься от неприятных переживаний, например, от социальных проблем. Ум блуждает вокруг в поисках новых вещей, чтобы сосредоточиться на чём-то в надежде, что неприятные мысли оставят нас в покое.
Отвлечение работает, но, как ни странно, исследования показывают, что лучше отвлечь себя на что-то конкретное, чем чтобы ум блуждал.
Это потому, что бесцельные скитания ума связаны с мыслями о несчастье, поэтому лучше сосредоточиться на, скажем, конкретном музыкальном произведении, ТВ-программе или задаче.
- Избегайте стрессов.
Другой интуитивный метод для предотвращения настойчивых мыслей — это постоянно находиться в напряжении. Полагаясь на то, что стресс оставит немного психической энергии для навязчивых мыслей.
При испытании с научной точки зрения — это, оказывается, плохой подход. В самом деле, вместо того, чтобы отвлечься, стресс заставляет нежелательные мысли возвращаться сильнее, так что это, безусловно, не должно быть использовано как способ избежать неприятных мыслей.
- Отложите мысли на потом.
Хотя постоянная попытка подавить мысли заставляет их чаще возвращаться, откладывание их до какого-то времени может сработать.
Исследователи попросили людей с постоянными тревожными мыслями откладывать то, что их беспокоит, до назначенного 30-минутного "периода беспокойства". Исследования показывают, что это работает для многих людей.
Так сохраните все ваши беспокойства на определённый период, это может облегчить ваш ум на остальное время.
- Парадоксальная терапия.
Что, если вместо того, чтобы подавлять тревожные мысли о повторяющихся, скажем, смерти, вы прямиком направитесь к ним и сконцентрироваться на них?
Кажется парадоксальным, что фокусировка на мыслях может помочь им уйти, но некоторые исследования показывают, что это может работать. Это основано на давнем принципе "экспозиционной терапии": когда, например, люди с арахнофобией медленно, но верно взаимодействуют с пауками, пока страх не начинает исчезать.
Такой подход не для слабонервных, но исследования показывают, что это может быть полезно.
- Принятие.
Аналогичным образом, но не настолько прямым, является попытка принять нежелательные мысли, а не борьба с ними. Вот инструкции от одного исследователя, в котором обнаружено, что это снизило страдания участников:
"Борьба с вашей навязчивой мыслью — как барахтанье в зыбучих песках. Я хочу, чтобы вы наблюдали за своими мыслями. Представьте, что они выходят из ушей в виде слов, которые маршируют, как маленькие солдаты. Я хочу, чтобы вы позволили солдатам маршировать перед вами, как на маленьком параде. Не спорь со словами, не избегайте их, не заставляйте их уйти. Просто наблюдайте за тем, как они маршируют". Marcks & Woods, 2005, с. 440.
- Размышление.
Приём подобный буддийской медитации внимательности способствует появлению отношения сострадания и не-суждения к мыслям, что мелькают в уме. Это также может быть полезным подходом к нежелательным повторяющимся мыслям.
- Самоутверждение.
Самоутверждение является последним психологическим лекарством от всех болезней. Оно включает в себя мысли о ваших положительных качествах и убеждениях, также было обнаружено повышение общественного доверия и самоконтроля среди других преимуществ.
Оно также может быть полезным от нежелательных повторяющихся мыслей, это было проверено экспериментально несколько раз.
- Напишите об этом.
Обратно самоутверждению, было протестировано выразительное письменное описание ваших глубоких мыслей и чувств, и в этом обнаружились различные преимущества для психологического и физического здоровья (хотя, как правило, только с небольшой эффект).
Дать себе возможность выразить эмоции, это то, что может помочь уменьшить периодические навязчивые мысли.
Автор статьи, Даниэль Вегнер, отмечает, что эти методы нельзя назвать строго научно доказанными, но их результативность подтвердилась экспериментально, они могут помочь, и не причинят вреда.
