Как остановить приступы паники
Приступы паники возникают, когда человека внезапно охватывает чувство страха и тревоги. Это происходит в результате срабатывания естественного рефлекса. Тело готовиться к борьбе или бегству, и на уровне подсознания запускаются несколько физиологических процессов, часть из которых стимулирует выработку надпочечниками гормона адреналина. Выпущенный адреналин помогает выжить организму в критической ситуации.
Обычно такая реакция служит во благо, но иногда может привести к неприятностям (особенно, если у человека низкий "порог срабатывания" на такие панические атаки, или он(а) медленно из них выходит). Если такое происходит слишком часто, её становится трудно контролировать или регулировать. У вас может возникнуть чувство, что вы полностью потеряли контроль, ведь панические атаки, кажется, возникают из ниоткуда и обычно оставляют вас в смятении и боязни повторения того же (не говоря уже о всех тех мыслях, которые приходят в процессе). Панические атаки могут проникнуть и разрушить много различных сфер вашей жизни (включая социальную и профессиональную) и считаются значительным неудобством. Наши советы помогут вам справиться с этими раздражающими реакциями.
Метод 1: Остановите приступ паники
- Дышите и расслабьтесь. Остановите приступ паники прежде, чем он начнётся. Когда вы начинаете чувствовать, что приступ паники приближается, то напрягите все мышцы одной области тела (например, лица, левой руки и так далее) на несколько секунд, а затем расслабьте их. Сделайте так с каждой мышцей тела. Обязательно сосредотачивайтесь на своём дыхании.
- Измените атмосферу. Изменение окружения или обстоятельств при наступлении приступа паники иногда помогает предотвратить его появление. Когда чувствуете приближение панической атаки, выпейте стакан холодной воды, расскажите себе шутку, спойте свою любимую песню — то есть сделайте то, что остановит поток отрицательных мыслей, способный запустить паническую атаку. Если вы заметите то, что работает для вас, используйте это в следующий раз. Это поможет предотвратить приступ до его начала.
- Запомните, что нельзя просто избегать тех мест или ситуаций из-за того, что считаете их триггером для приступа. Так вы рискуете вызвать конкретную форму тревожности, связанную с паническими атаками — агорафобию. Это происходит тогда, когда (как у собаки Павлова) у вас вырабатывается условный рефлекс — чувство страха на конкретное место или ситуацию после нескольких панических атак. Затем вы, как следствие, "научитесь" избегать этого места (или ситуации). В крайних случаях агорафобии (и из-за постоянных приступов паники), некоторые люди "учатся" избегать стольких мест, что ограничивают себя "безопасными" зонами (зонами комфорта). Затем они становятся привязанными к дому и боятся внешнего мира; иногда даже ограничиваются одной комнатой в доме. Часто рекомендуется лечение "внешним воздействием", когда постепенно вы возвращаетесь к местам, где испытываете страх, с новоприобретёнными знаниями и уверенностью в себе. Техники релаксации хорошо помогают в этих конкретных ситуациях (ещё поможет присутствие человека, которому вы доверяете, для моральной поддержки). В конце концов, и с помощью наших полезных советов, вы начнёте возвращать уверенность, которая нужна вам для восстановления своих старых привычек со все меньшим стрессом.
- Часто природа хорошо успокаивает. Сходите на прогулку в парк, вниз по пляжу или прокатитесь на велосипеде вдоль русла реки. Пойдите туда, где вас будет окружать природа, что позволит вам установить связь за пределами своих психологических тревог.
- Ведите дневник приступов паники. Заведите дневник, где пишите о своих панических атаках и предпринимаемых действиях, которые уже помогли вам их предотвратить в прошлом. Пусть один дневник будет у вас дома, а другой — в машине. Может, вам понадобится ещё один для работы. Впишите в блокнот телефоны экстренной службы или лечащего врача. Когда чувствуете приближение приступа, обращайтесь к дневнику. Если у вас не получается справиться с паникой, используйте записанный телефонный номер, чтобы получить помощь. Вы также можете записать номер близкого друга или члена семьи, который помог вам в прошлом.
Метод 2: Справляемся со стрессом
- Используйте методы управления стрессовыми ситуациями, когда вы уверены, что панические атаки вызваны лишним напряжением.
- Часто выполняйте физические упражнения. Позвольте телу освободиться от сдерживаемой энергии, которая может приводить к приступам паники.
- Лучше спите. Приведите свои привычки сна к определённому порядку и придерживайтесь его. Дополнительный сон может помочь разобраться во многих вещах, которые вас беспокоят, уменьшая потенциальные триггеры паники. А отдых — лучшее лекарство от напряжения.
- Делайте больше перерывов. Отдыхайте от того, что вас расстраивает или напрягает — час, день или даже возьмите несколько недель отпуска. Регулярные перерывы позволят вашему организму восстановиться, даже если вы переживаете за то, что остановка прервёт последовательный ход событий. Обычно перерыв достаточно восстанавливает ваше сознание, что позволяет более эффективно справляться со сложностями.
Метод 3: Питание и/или лечение травами
- Отрегулируйте своё питание. Сократите потребление кофеина, сахара и пищи с высоким содержанием жиров. Такая еда может так сильно вас накрутить, что вы постоянно будете на взводе, чувствуя себя нездорово и без энергии, необходимой для нормального выполнения ежедневных обязанностей. В любом случае, ваш организм заслуживает здорового рациона, так дайте ему шанс.
- Подумайте над лечением травами. Если вы уже открыли для себя гомеопатию как действенное лечение для вас, можете попробовать применять травы и для облегчения панических атак. Проконсультируйтесь со своим натуропатом или другим специализированным травником, чтобы открыть для себя возможные варианты. Эффективность этого метода будет зависеть от используемых препаратов; рекомендуется заняться научным исследованием этого вопроса, прежде чем полагаться исключительно на травы.
Метод 4: Применение терапии
- Рассмотрите применение когнитивно-поведенческой терапии. Панические атаки возникают из-за страха, а страх — следствие выпуска адреналина. Выпуск адреналина напрямую связан с гормоном надпочечников, который контролируется гипофизом. Вот его вам и нужно контролировать. Если вы сможете контролировать стимуляцию гипофиза, у вас получится преодолеть приступы паники.
- Попробуйте психическую вовлечённость. Есть много разных её вариантов, включая такие, которые сочетают когнитивно-поведенческую терапию с психической вовлечённостью. Вы можете проконсультироваться со специалистом, который практикует подобное, или самостоятельно изучить доступные материалы по этой теме.
- Ведите дневник. Записывайте свои чувства, эмоции, триггеры и всё остальное, что поможет вам выбраться из вашей системы. Ведение дневника — это форма самолечения, которая позволяет вам выпустить свои внутренние переживания на страницу, где их часто можно разобрать и проработать. Сам процесс написания поможет вам предугадывать схемы поведения и триггерные точки, позволяя принимать конкретные решения о том, от чего следует отступить и где попросить дополнительной помощи. Это поможет вам побороть панические атаки изнутри, определяя побуждающие чувства и то, что запускает такую реакцию.
Метод 5: Медикаментозное лечение
Если вы чувствуете, что не в состоянии справиться, обратитесь к лекарствам, отпускаемым по рецепту. Самые популярные: трициклические антидепрессанты, бета-блокаторы, бензодиазепины, ингибиторы моноаминоксидазы (МАО) и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). Доказано посредством двойного, слепого, плацебо-контролируемого исследования, что подобные средства значительно снижают количество приступов паники.
Подробно расспросите своего врача, прежде чем отдать предпочтение медикаментозному лечению. У всех лекарств есть свои побочные действия, а длительная зависимость не позволит вам развить внешние механизмы преодоления. Относитесь к лекарствам как к временному помощнику, который поможет вам преодолеть критический период, после чего вы должны будете научиться справляться без подобной медицинской помощи.
Метод 6: Физические реакции
- Поднимите и вытяните руки над головой. Для некоторых людей это срабатывает.
- Попробуйте спрятаться. Заберитесь под любимое одеяло. Если вы на людях, то натяните посильнее шапку или застегните до конца пуговицы на куртке и ненадолго зайдите в тень.
- Посмотрите телевизор. Так вы можете отвлечь своё сознание от наступающей паники и заменить её другими переживаниями. Но будьте внимательны к тому, что вы смотрите; выбирайте только то, что вас успокаивает.
- Постарайтесь походить туда-сюда, если можете. Повторяющиеся физические движения обычно успокаивают. Если же вы в укромном месте, можете покачаться из стороны в сторону. Может, это и выглядит несколько странно, но зато помогает успокоиться.
- Побудьте с тем, кому вы доверяете и с кем чувствуете себя в безопасности. Поговорите о том, что вас беспокоит, и попросите о помощи.
Советы
Не бойтесь. Запомните одну вещь: страх порождает страх. Если вы боитесь паники, это только создаст ещё больше паники, и ваши проблемы разрастутся. Поэтому просто позвольте ей пройти через ваше тело.
Дыхание — ключ к успеху. Вдыхайте воздух через нос и глубоко выдыхайте через рот. Это поможет вам успокоиться.
Если вы чувствуете панику, не реагируйте. Позвольте ей пройти через вас. Приступ закончится. Панические атаки напоминают американские горки. Они постепенно сойдут на нет.
Приступы паники — как движение по кругу. Поговорите с кем-то, когда вы чувствуете приближение приступа, иногда это помогает.
Если вы позволите панике пройти через вас, то вы избавитесь от своего страха перед ней. Вы станете меньше бояться паники, и сможете больше расслабиться во время приступа.
Не сопротивляйтесь паническим атакам. Примите их и позвольте пройти через вас. Они закончатся.
Медитация — тоже хороший вариант для гармонизации чувств и эмоций.
