Новогодние праздники — это настоящее испытание даже для тех, кто питается правильно и ведёт здоровый образ жизни: после щедрого новогоднего застолья в кругу семьи мы отправляемся в гости к друзьям и родственникам, на рождественские встречи в кафе и ресторанах, к бабушке на угощения…
Даже если вы придерживаетесь принципов здорового питания и стараетесь выбирать только полезные продукты для праздничного стола, после череды праздников и обильных угощений вполне можно набрать пару лишних килограммов, ощутить такие неприятные симптомы, как вздутие, тяжесть, усталость и сонливость. Качественные продукты на праздничном столе — это ещё не всё. Не менее важно то, как мы едим.
Раньше затяжное застолье для меня было сложным испытанием, ломающим здоровые привычки, даже выработанные годами. Я хочу поделиться с вами 7 принципами осознанного питания, которые помогут получить максимум удовольствия без вреда для здоровья, риска набрать лишние килограммы и омрачённого настроения! Мне хотелось бы назвать их простыми, но как и любая практика они получаются лучше со временем.
Осознанное питание относится к практике присутствия "здесь и сейчас". Когда мысли уводят нас от процесса еды, нам сложно контролировать чувство насыщения. Исследования показали, что практика осознанного питания помогает улучшить пищевые привычки. Она особенно полезно для тех, кто не может отказаться от очередного бокала вина, склонен к заеданию эмоций и стресса печеньем, вредной пищей, испытывает бесконтрольную тягу к некоторым продуктам, вызывающим зависимость.
Осознанное питание поможет в полной мере насладиться вкусом новогодних блюд без переедания и последствий. Вы скажете, что за Новогодним столом невозможно соблюдать эти принципы: в кругу друзей и близких вы будете поддерживать разговор, отвлекаться на телевизор или музыку, как заботливая хозяйка — бегать на кухню, ухаживать за гостями… Я хочу предложить вам внедрять эти принципы один за другим уже сейчас. Это поможет выработать оптимальную для вас схему поведения за столом и умение чувствовать баланс между комфортным состоянием и излишеством. Поделитесь секретами осознанного питания со своими подругами, коллегами, сёстрами! Уверена, что благодаря принципам осознанного питания в этом году праздничные застолья будут для вас только радостными и светлыми!
Практика осознанного питания, разработанная в Гарвардской медицинской школе и описанная мной ниже, является замечательной стратегией для Здорового новогоднего сценария.
- Наблюдение
Прежде, чем сесть за стол, найдите минуточку, чтобы понаблюдать, как вы чувствуете себя в этот момент. Есть ли ощущение стресса, голод, спешка, замешательство или возбуждение? Попробуйте успокоить ощущения и выровнять эмоциональный фон. Для этого достаточно простой концентрации внимания на дыхании в течение минуты. Когда ваши желания находятся под контролем, а не обусловлены эмоциями, риск съесть больше из-за волнения или даже радости намного меньше.
Возвращайтесь к самонаблюдению. Во время новогоднего стола вы скорее всего будете много общаться и поэтому будет сложно следить за количеством съеденного. Найдите возможность сделать пару пауз и понаблюдать за ощущениями. Если это не совсем удобно делать за столом, отойдите в ванную или в соседнюю комнату и выполните наблюдение за дыханием.
- Благодарность
Перед едой на секундочку задумайтесь и поблагодарите (про себя или вслух, если это будет уместно) всех тех людей, кто был внёс вклад в создание щедрого стола — фермерам, продавцам, хозяйке, готовившей еду, плодородной земле, создателю и тем, кто разделит с вами праздничный ужин. Наслаждайтесь едой — вкусом, видом, ароматом, подобранными ингредиентами, мастерство хозяйки! Практика благодарности поможет установить связь с тем, что вы едите и вашими ощущениями.
- Не перехватывайте на бегу
Если вы принимаете гостей и как хозяйка готовите новогодние угощения, совершенно точно вам придётся перепробовать все блюда. Попробуйте пробовать совсем чуть-чуть, чтобы не наесться ещё до праздничного ужина и не чувствовать себя лишней за столом. Если вы знаете, что вам придётся перепробовать много блюд и несколько раз, откажитесь от одного приёма пищи в течение дня или перекуса, или не глотайте пищу, которую вы пробуете.
Каждый раз, когда мы перекусываем в обычной жизни, и, особенно — если мы делаем это часто, мы приводим в дисбаланс гормон лептин, отвечающий за чувство голода. Чем больше будут промежутки между основными приёмами пищи — тем более настоящим будет чувство голода и насыщения.
- Накладывайте 1 порцию
Попробуйте следовать правилу: попробовать каждое блюдо всего 1 раз. Добавки почти всегда бывают лишними, особенно, если вы уже попробовали несколько блюд и задали желудку довольно сложную работу. Лучше всего смешивать как можно меньше блюд. В этом случае вы сможете накладывать порции побольше, но только ваших любимых блюд.
- Движение даже за столом
Двигаясь, мы лучше чувствуем наше тело и состояние, чем когда находимся в статике. Предложите помощь хозяйке, поухаживайте за сидящими рядом, отойдите лишний раз поправить причёску или покрутиться перед зеркалом.
- Жуйте медленно
Чем медленнее вы едите, тем быстрее ваш обмен веществ, и, наоборот, если мы спешим — замедляется метаболизм, снижается способность организма усваивать полезные вещества с едой, аппетит нарастает. Постарайтесь есть так, чтобы ваша тарелка не оказывалась пустой и растягивать и смаковать каждое блюдо, наслаждаясь вместе с тем приятной беседой.
Часто мы уже готовы положить в рот очередной кусок, хотя ещё дожёвываем предыдущий. Попробуйте после каждого кусочка класть приборы на стол, пока вы продолжаете жевать.
- Не вступайте в клуб чистых тарелок
Многие из нас помнят, как в детстве нас учили доедать свою порцию до конца. Это отличный способ научить детей к определённому размеру порций, но взрослые в состоянии справиться с этой задачей самостоятельно. Если вы чувствуете, что уже почти наелись, оставьте последние несколько кусочков на тарелке. Никто не любит переводить продукты, однако то, чтобы вы переедите, никак не поможет голодающим!
Осознанное питание может помочь изменить нездоровые пищевые привычки к лучшему, однако, как и в любой практике, навыки осознанного питания необходимо тренировать. Попробуйте некоторые правила уже сейчас, постепенно создавая ваш собственный кодекс осознанного питания за новогодним столом. Благодаря этой практике новогодние застолья превратятся для вас не в испытания и мучения, а безграничное удовольствие без последствий!
В статье использована стратегия осознанного питания Harvard Medical School.
